av Andrea Grossmann, näringsfysiolog
Idag är det många som av olika skäl väljer att utesluta kött. Det är vanligt att personer gör detta val av religiösa skäl, för hälsan, klimatet, djuren eller för att de ogillar smaken av kött. Vad är en vegetarisk kosthållning och behöver man komplettera med tillskott för att få alla nödvändiga näringsämnen?
Vegetarian kan man vara på många olika sätt. Det innebär vanligtvis att man utesluter kött och fisk men äter i vissa fall andra animaliska produkter. En ovo-vegetarian äter endast ägg och vegetabilier medan en lakto-vegetarian utesluter ägg men äter mejeriprodukter. En lakto-ovo-vegetarian äter både ägg och mjölk. Många vegetarianer väljer att utesluta samtliga animalier, även honung, och äter en helt växtbaserad kost (även kallad vegansk kost).
Kött innehåller alla essentiella aminosyror (fullvärdigt protein) och ett flertal näringsämnen såsom B-vitaminer, järn och zink. Ägg och mjölk är också källor till de essentiella aminosyrorna men det går också utmärkt att kombinera olika vegetabiliska livsmedel, såsom grönsaker, baljväxter och spannmål, för att få i sig fullvärdigt protein. Järn, zink samt alla B-vitaminer förutom B12 finner vi även i växtriket.
När det gäller vitamin B12, även kallat kobalamin, måste vegetarianer tänka till eftersom ämnet endast förekommer i animaliska livsmedel. Om man äter en helt växtbaserad kost behövs ett tillskott av vitamin B12, alternativt att man äter tillräckliga mängder med berikade produkter. Även personer som äter ägg eller mjölk kan behöva ett extra tillskott av vitaminen då intaget kan bli för lågt.
Vuxna rekommenderas att få i sig 2 mikrogram vitamin B12 per dag men högre intag av vitaminet (upp till cirka 100 mikrogram) har inte kunnat kopplas till negativa effekter. Vitaminet har många viktiga funktioner i människokroppen. Det är essentiellt för bland annat nervsystemets normala funktion, för bildningen av våra blodkroppar samt för ämnesomsättningen.
Förutom vitamin B12 bör man även vid en vegetarisk kost se till att få i sig tillräckliga mängder av zink, järn, jod, riboflavin och D-vitamin. Nötter, frön och baljväxter är rika på både zink och järn. Mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter är livsmedel som är rika på riboflavin. Idag finns det även många växtdrycker, exempelvis havredryck eller sojadryck, som är berikade med näringsämnet.
Mjölk och ägg innehåller tillräckliga mängder av jod. Den som vill ha ett helt växtbaserat alternativ kan äta alger, exempelvis dulse, nori eller arame, för att få i sig jod. Det kan vara bra att använda joderat salt i måttliga mängder i matlagningen för att säkerställa ett tillräckligt intag av jod varje dag.
Solen är den bästa källan till vitamin D men på våra nordliga breddgrader kan det vara svårt att få tillräckligt med sol året om. Det finns ett fåtal vegetariska livsmedel som innehåller D-vitamin. Ägg och vildplockade svampar innehåller D-vitamin naturligt. Idag finns det även berikade mejeriprodukter, matfetter och växtdrycker där D-vitamin har tillsatts. Äter en person inte berikade livsmedel bör man ta ett tillskott för att säkerställa att man får i sig sitt dagliga behov.
Det är även viktigt med en balans mellan kolhydrater, fett och protein som är de energigivande näringsämnena. Protein är aldrig ett problem när man äter en växtbaserad kost så länge man säkerställer att man äter tillräckligt med kalorier under dagen. Exempel på hälsosamma växtbaserade källor som är rika på protein är bland annat bönor, linser, quinoa, ris, nötter, frön och tofu.
Fett är en viktig energikälla och det är essentiellt att säkerställa sitt intag av omega-3-fettsyror. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror på egen hand utan vi måste få i oss dem via kosten. Växtbaserade livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är till exempel valnötter, linfrön och chiafrön. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga för vår hjärna och vårt nervsystem. Det är extra viktigt att personer som är gravida eller ammar säkerställer ett tillräckligt intag då fettsyrorna är essentiella för normal utveckling av hjärnan hos foster och små barn. EPA och DHA förekommer främst i animaliska livsmedel samt i alger. Idag finns det många växtbaserade algoljor på marknaden som är rika på DHA och EPA.
Kolhydrater är den viktigaste källan till energi och det finns många växtbaserade livsmedel som är bra källor. Både vegetarianer och personer som äter kött bör fokusera på kolhydrater av bra kvalité som är rika på både fibrer och näringsämnen. Bra kolhydratskällor är till exempel frukt, bär, rotfrukter, grönsaker, baljväxter samt fullkornsprodukter.
Det finns många näringsrika vegetariska livsmedel som tillsammans ger en fullvärdig och hälsosam kost. Det vegetariska köket bjuder på många spännande recept med härliga smaker, konsistenser samt vackra färger. Se över dina matvanor och säkerställ att du uppnår ett tillräckligt intag av alla vitaminer och mineraler för din hälsa och ditt välmående.