Av Yanina von Weber, näringsfysiolog
Snart är det jul igen. Julen är för många en högtid som firas med släkten. Dock kommer julen 2020 sannolikt inte att bli som andra jular. På grund av coronapandemin kommer vi inte att kunna fira i stora sällskap och många resor kan anses olämpliga. Detta leder sannolikt till att många firar hemma ensamma eller i små sällskap. Kanske blir julfirandet digitalt för många i år.
Julen inkluderar ofta mycket mat och traditioner kring vad man ska äta. I år kanske julmaten blir extra viktig när så mycket annat faller bort. Enligt en undersökning som ICA gjort om svenskars förändrade matvanor i början av pandemin så såg man en ökning av intresset för klassiska, traditionella rätter. Brödbakningen gick upp och scones var det mest besökta brödreceptet i ICAs receptbank. I kombination med att många tillbringar mer tid i hemmet finns det i år extra goda chanser till att mer av årets julmat lagas från grunden och får ta lite tid. Bland klassikerna på julbordet finns det mycket god och näringsrik julmat att njuta av.
Fet fisk som sill och lax finns ofta med på julbordet och dessa är bra källor till vitamin D och omega-3. D-vitamin är ett vitamin som vi får i oss via solen och via mat. Många riskerar att få i sig för lite D-vitamin särskilt under vinterhalvåret då solen i Sverige står för lågt för att ge oss tillräckligt med vitamin D. D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder och bidrar till immunsystemets normala funktion. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som finns främst i fet fisk bidrar till hjärtats normala funktion. DHA bidrar även till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga.
På julbordet är kål som grönkål, rödkål och brysselkål ett vanligt inslag. Kål benämns ofta som ett riktigt superlivsmedel och innehåller både fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. Grönkålen som varit något av ett trendlivsmedel de senaste åren är rik på vitamin C, K och folat och blir jättegod i en julig sallad med exempelvis granatäppelkärnor. Vitamin C bidrar liksom vitamin D till immunsystemets normala funktion och behövs även för kollagenbildningen som har betydelse för blodkärlens, benstommens, broskets, tändernas, tandköttets och hudens normala funktion. Vitamin K bidrar till normal blodkoagulation och är även viktigt för benstommen. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Granatäppelkärnor är kända för sitt antioxidantinnehåll.
Potatis passar bra till den övriga julmaten och är en bra källa till C-vitamin, vitamin B 6 och kalium. Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning och behövs för nervsystemets normala funktion. Kalium är viktigt för normal nerv- och muskelfunktion.
Frukt och nötter är ett bra alternativ till julgodis. Frukt som apelsiner och clementiner är rika på vitamin C och är ofta väldigt goda såhär års. Valnötter innehåller omega-3 och fibrer samt bidrar till att förbättra blodkärlens elasticitet.
Julen 2020 kan vara ett utmärkt tillfälle att bryta eventuella dåliga vanor kring julmaten, färre julbord i form av buffé som lockar till överätande och fler promenader i naturen med nära och kära istället för att umgås inomhus framför tv:n. Fokuserar man på att huvudsakligen äta lagom mycket av den näringsrika julmaten så kanske man ändå vill unna sig några goda men ur näringssynpunkt lite onödiga livsmedel som en lussekatt eller två. Se i så fall till att njuta av (den sannolikt hembakade) lussekatten ordentligt och utan dåligt samvete så blir upplevelsen härligare. Mat är inte bara näring, det är även njutning och tradition.
God jul!
https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/ata-julbord-gravid
https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/snart-ger-solen-all-d-vitamin-du-behover
https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/livsmedelsdatabasen
https://www.coop.se/recept/gronkalssallad-med-fetaost-och-granatapple
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900715004633?via%3Dihub
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat