Hur mycket bidrar träning till vår energiförbrukning?

Av Yanina von Weber, näringsfysiolog

Efter en långdragen pandemi är det säkert många som inte har rört på sig lika mycket som förut på grund av hemmajobb och frysta gymkort, vilket kanske har lett till viktuppgång för en del. I media har det dock uppmärksammats studier som pekar på att fysisk aktivitet inte påverkar vår energiförbrukning så mycket som många tror. Kanske beror eventuella extrakilon på att vi av olika anledningar ätit mer eller sämre och inte på grund av minskad vardagsmotion och utebliven träning?

De senaste åren har resultaten från den forskning som evolutionsantropologen Herman Pontzer utfört, då han mätt energiförbrukningen hos jägar- och samlarfolket Hadza i Tanzania, uppmärksammats i media. Hadzafolket tillbringar i genomsnitt 5 timmar per dag åt fysisk aktivitet, varav 1-2 timmar utgör måttlig till hög intensitet. Ändå visade det sig att deras energiförbrukning inte var så mycket högre än hos en genomsnittlig västerlänning. Skillnaden mellan en person som tränar måttligt och en person som inte tränar alls är cirka 200 kcal per dag enligt Pontzer. Skillnaden i energiförbrukning mellan de som tränar måttligt och elitidrottare är nästan obefintlig. Förklaringen enligt Pontzer är ”begränsad daglig energiförbrukning”. Varje människokropp anpassar sig till en ansträngande livsstil så att den över tid håller det totala antalet förbrända kalorier under kontroll. Vid mycket fysisk aktivitet sparar kroppen in på andra saker som exempelvis stressrespons och immunförsvar. Personer som tränar regelbundet har visat sig ha mindre problem med övervikt än de som är mer stillasittande, men enligt Pontzer beror detta samband inte på träningsmängden. Det kan bero på att det är svårt att röra på sig vid fetma, vilket då leder till stillasittande eller att de som tränar mycket också bryr sig mer om kosten.

Det låter inte som så mycket med 200 kcal med tanke på att den totala energiförbrukningen ligger på cirka 2100 kcal per dag för en vuxen kvinna (31-60 år) som har en medelhög energiförbrukning. Men 200 kcal är ändå 200 kcal (motsvarar exempelvis 1 stor potatis och en liten bit lax (50 g)) och dess betydelse kanske inte ska underskattas. Träning har visat sig vara betydelsefullt för att bibehålla vikten, vilket för många är ett relevant mål att eftersträva. Fysisk aktivitet hjälper även till att bibehålla och öka muskelmassan, vilket kan ge en ökning i basalmetabolism (dvs. den energiförbrukning vi har vid vila).

Sammanfattningsvis så verkar det vara så att kosten är av störst betydelse om det är viktnedgång som eftersträvas. Grunden för all viktnedgång är att man behöver få i sig färre kalorier än vad man gör av med och då träning inte ökar vår energiförbrukning så mycket så behöver man fokusera på att begränsa energiintaget från maten. Därmed inte sagt att träning är onödigt. Fysisk aktivitet har många hälsofördelar som inte har med viktminskning att göra. Förutom att träning visat sig påverka den mentala hälsan positivt så kan fysisk aktivitet minska risken för flera cancertyper såsom tjocktarms- och bröstcancer, skydda mot hjärt- kärlsjukdomar samt påverka olika riskfaktorer för typ 2 diabetes (t.ex. blodtryck, blodfetter) positivt.

Vad sägs om att börja det nya året med nya vanor? De bästa vanorna är de som faktiskt blir av, så gå inte ut för hårt i början och försök hitta något som är kul. Gillar du inte att träna på gym kanske fotboll, promenad eller simning passar bättre? Cykla till jobbet istället för att åka buss och ta trapporna istället för hissen. Även om detta kanske inte leder till någon drastisk viktnedgång så påverkar det din hälsa positivt och kan bidra till att behålla vikten (kombinerat med sunda matvanor förstås).  

Med önskan om ett härligt år av mat- och träningsglädje!

Definitioner:

Fysisk aktivitet: alla kroppsrörelser som uppnås genom kontraktion av skelettmuskler och som ökar energiförbrukningen utöver den energiförbrukning som vi har vid vila.

Träning: planerade, strukturerade och repetitiva kroppsrörelser som utförs för att förbättra eller bibehålla en eller flera komponenter av fysisk kondition (inkluderar kondition, styrka, koordination, flexibilitet etc).

Vardagsmotion: Fysisk aktivitet som inte är träning, t.ex. cykla till jobbet, gå i trappor, promenera till affären, städa, skotta snö.

Energiförbrukning: den energi vi gör av med (mäts i enheterna kilojoule (kJ) och kilokalorier (kcal)). Den totala energiförbrukningen består av basalmetabolism (hur mycket energi kroppen gör av med vid vila), kostinducerad termogenes (den energi som går åt till att bryta ner maten vi äter) samt energiförbrukning orsakad av fysisk aktivitet.

Måttlig fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning.

Högintensiv fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet med hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Referenser:

Dagens Nyheter. Forskaren: Därför fungerar inte träning mot övervikt [Internet].  [uppdaterad 2021-07-28; citerad 2021-11-12]. Hämtad från: https://www.dn.se/insidan/forskaren-darfor-fungerar-inte-traning-mot-overvikt/

Dagens Nyheter. Studio DN 14 september: Därför kan du inte träna bort fikabullen [Internet].  [publicerad 2021-09-14; citerad 2021-11-12]. Hämtad från: https://www.dn.se/insidan/studio-dn-14-september-darfor-kan-du-inte-trana-bort-fikabullen/

SVT Nyheter. Svårt minska i vikt bara genom att träna. [Internet]. [publicerad 2021-05-03; citerad 2020-05-07]. Hämtad från: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/svart-minska-i-vikt-bara-genom-att-trana

Livsmedelsverket. Energi, kalorier [Internet]. [uppdaterad 2021-01-21; citerad 2021-11-12]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/energi-kalorier

Livsmedelsverket. Dieter och viktnedgång [Internet]. [uppdaterad 2021-05-21; citerad 2021-11-12]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1

Livsmedelsverket. Gravid – Hur mycket mat är lagom? [Internet]. [uppdaterad 2021-05-25; citerad 2021-11-23]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/hur-mycket-mat-ar-lagom

Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen [Internet]. [uppdaterad 2021-02-08; citerad 2021-11-23]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/livsmedelsdatabasen

Folkhälsomyndigheten. Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande [Internet]. [uppdaterad 2021-06-02; citerad 2021-12-08]. Hämtad från:   https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

Omega-3-fettsyrornas betydelse för hjärta och kärl

Ny forskning från Karolinska Institutet visar att en receptor som kallas GPR32 har en viktig roll för att förhindra inflammation i blodkärl och motverka åderförkalkning.

Vid åderförkalkning uppstår inflammation i kärlen. I normala fall ska olika stoppsignaler (resolviner) hjälpa till att dämpa inflammationen. Dessa stoppsignaler (resolviner) bildas från omega-3-fettsyror och binder till och aktiverar receptorn GPR32. Vid åderförkalkning har det visat sig att denna receptor är dysreglerad (i obalans).

De nya fynden skulle kunna innebära nya vägar till behandling och förebyggande av åderförkalkning genom att stoppa inflammationen i kärlen, till exempel med hjälp av omega-3-fettsyror. Forskarna vid Karolinska Institutet fortsätter sina studier om bland annat hur omega-3-härledda stoppsignaler kan användas för att behandla åderförkalkning.

Fakta om Omega-3 och omega-6 (fleromättade fetter)

Fleromättade fetter finns i olika livsmedel och är livsnödvändiga för oss. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Dessa fetter kan inte kroppen själv tillverka och vi måste få i oss dem genom kosten.

Ofta förekommer de båda fetterna i samma livsmedel men oftast finns det mer av omega-6 än av omega-3 i maten vi äter. Det kan därför vara bra att vara uppmärksam på sin kost och att man får i sig tillräckligt av båda fetterna.

Omega-3 finns i exempelvis fet fisk, vissa alger, rapsolja och valnötter. Omega-6 finns till exempel i majs- solros- och sojaolja, i sesamfrö och i rapsolja.

Både omega-3 och omega-6 påverkar och reglerar olika saker i kroppen. De får oss att må bra och ha god hälsa. Till exempel behövs de för att förebygga och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fetterna samspelar med varandra. När det exempelvis gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret dämpas i många fall omega-3 effekterna av omega-6.

Rekommendationer från Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) är att omkring fem till tio procent av energin vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Enligt Livsmedelsverkets beräkningar skulle det innebära att vi från kosten bör få i oss ungefär 2,5 – 3 gram omega-3-fett varje dag. Det kan sägas motsvara en portion lax eller 1 – 2 matskedar rapsolja.

Det finns också kosttillskott som innehåller fleromättade fettsyror. Dessa förekommer både i form av fiskoljetillskott och i form av algolja. Många kosttillskott innehåller även kombinationer av omega-3 och omega-6.

Källor:

https://news.ki.se/new-discovery-on-how-omega-3-fatty-acids-can-reduce-atherosclerosis

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

https://www.jci.org/articles/view/142883

Julens hälsosamma kryddor

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Äntligen är december här! Det nalkas mysiga adventsfiranden, julmusik, pynt och riktigt god mat. Vad vore julen utan doften av apelsin med nejlika, glögg och nygräddade pepparkakor? Vi använder många kryddor när vi både bakar och lagar mat kring jul och dessa smakar inte bara gott utan de har även många hälsosamma egenskaper.

Kanel, nejlika, ingefära och kardemumma finns bland annat i pepparkakor, glögg och vörtbröd som många äter kring jul. Det är även populärt att strö kanel på den varma, goda risgrynsgröten. Kanel har många hälsosamma egenskaper och hjälper bland annat till att bibehålla en normal och hälsosam blodsockernivå. Kryddan hjälper även till att bibehålla normala nivåer av blodfetter genom att stötta produktionen av det goda kolesterolet.

Ingefära är en värmande och smakrik rot som det är bra att äta mycket av under de kallare månaderna. Det har gjorts många studier på de aktiva ämnena i ingefära och roten har positiva effekter för att bibehålla normal matsmältning och lindra illamående. Den bidrar även till god hjärthälsa. Ingefärans hetta passar bra med många andra smaker och kan ge mer sting till både varmrätter, desserter och drycker. Varför inte koka en kopp te med ingefära, honung och citron när du kommer in från kylan och vill avnjuta en värmande dryck?

Saffran används främst i lussebullar och ger en härlig smak och vacker färg. Kryddan är rogivande och bidrar till både emotionell balans och avslappning. Saffran kan användas i många recept och dess härliga färg och arom kan omvandla vardagliga rätter till något alldeles extra. Du kan testa att göra saffransknäck, gyllene risgrynsgröt eller hemmagjord saffransglögg.

Varför inte testa några nya, hälsosamma och smakrika recept till jul?

Receptet nedan innehåller bland annat rödkål, apelsinsaft, russin, kanel och nejlika och är en härlig sidorätt att servera på julbordet.

JULIG RÖDKÅL


Ingredienser:
500 gram rödkål
1 tesked kokosolja
Apelsinsaft från en halv apelsin
2 matskedar lönnsirap eller agavesirap
2 kanelstänger
½ dl russin
2–4 nejlikor (valfri mängd)
Salt
Peppar
Chiliflakes (valfritt)

1. Börja med att hacka rödkålen till fina strimlor.

2. Hetta upp kokosoljan i en kastrull och häll i rödkålen. Rör runt och stek rödkålen i några minuter tills den har blivit mjukare.

3. Tillsätt övriga ingredienser och krydda efter smak. Sätt ett lock på kastrullen och låt rödkålen tillagas i 15–20 minuter på låg värme.

Denna juliga rödkål kan serveras både varm och kall och kommer förhoppningsvis att bli en återkommande favorit på julbordet.

                  
Önskar du ett hälsosamt mellanmål som är både juligt och sött? Då kan du testa denna juliga smoothie som har en krämig konsistens och en mycket söt och god smak.

JULIG SMOOTHIE MED KANEL OCH KARDEMUMMA

Denna bild har ett alt-attribut som är tomt. Dess filnamn är Julsmoothie.jpg


Ingredienser (2 glas):

3 bananer
3 matskedar naturella cashewnötter
3 matskedar naturella hampafrön
4 dadlar
2,5 dl vatten
1 kryddmått kanel
1 kryddmått kardemumma

1. Häll i alla ingredienser i mixern och mixa tills smoothien är helt slät.

2. Servera i glas och toppa med lite kanel och kardemumma.

Vi önskar er alla en riktigt god jul!

Frågor och svar om D-vitamin

Under vinterhalvåret äter många extra D-vitamin då solen inte längre ger oss det D-vitamin vi behöver. Vi i Norden kan inte tillgodose oss vitaminet enbart från solljuset under hela året och därför måste vi få i oss vitaminet via kosten[1]. Det ges många råd om hur mycket D-vitamin man behöver ta och hur man ska få i sig rätt mängd. Det är en utmaning att hitta rätt svar för åsikterna är många och de går ofta isär.

Vad är då D-vitamin och varför behöver vi det?

D-vitamin är ett livsnödvändigt näringsämne med hormonliknande egenskaper. Nästan alla celler i människokroppen har specifika receptorer för ämnet. Receptorer kan beskrivas som små nyckelhål som sitter på våra celler. Likt nycklar placeras D-vitamin i dessa lås, vrids om och påverkar sedan olika funktioner i våra kroppar.

Hur viktigt är D-vitamin?

Vi har ett grundläggande behov av D-vitamin och det är ingenting som vi bara kan välja bort. Tillräckliga nivåer av D-vitamin är nödvändigt för att bland annat bibehålla normal muskelfunktion, celldelning och normalt skelett. Vitaminet är också viktigt för att bibehålla normal funktion av immunsystemet för både vuxna och barn. Dessa effekter av D-vitamin och det vetenskapliga underlaget som styrker dessa är bekräftade av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA)[2].

Vad händer om jag får i mig för lite D-vitamin?

Symptom som kan uppstå vid D-vitaminbrist är bland annat koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och muskelsvaghet[3]. Sjukdomen rakit är en direkt följd av långvarig D-vitaminbrist. Allvarlig D-vitaminbrist kan också orsaka kramper[4].

Det hävdas ofta att ”man kan få i sig det man behöver via kosten” men undersökningar visar att en stor del av befolkningen får i sig för låga nivåer D-vitamin[5][6].

Hur får vi i oss D-vitamin?

Vi får i oss D-vitamin via kost och solljus. Vår hud producerar D-vitamin när vi är utomhus under sommarhalvåret då solens strålar är tillräckligt starka. Under vinterhalvåret står solen för lågt här i Norden för att huden ska kunna producera D-vitamin och då behöver vi få i oss vitaminet via kosten. D-vitamin lagras i kroppen i ungefär 3 månader[7]

D-vitamin finns i fisk, ägg och kött. Ett antal andra livsmedel är dessutom berikade med D-vitamin. Exempel på berikade livsmedel är mjölkprodukter, margarin och växtbaserade drycker. Dessutom finns tillskott med D-vitaminer i alla apotek, hälsokostbutiker och livsmedelsaffärer.

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Man kan inte jämföra intag via solen och kosten men en solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter[8]. Detta anses fullt tillräckligt.

Via kosten behöver man inte lika mycket men det är omtvistat hur mycket D-vitamin man egentligen behöver. Uppfattningarna går isär mellan olika myndigheter, läkare, forskare och näringsexperter. Företrädare för Livsmedelsverket och vissa läkare brukar säga att man inte behöver något tillskott alls. Andra läkare och forskare menar att ett intag av 125 mikrogram per dag har stora positiva effekter och är riskfritt[9].

Vad säger Livsmedelsverket?

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar följande intag av vitamin D[10]:

  • 10 mikrogram per dag för barn och vuxna under 75 år
  • 20 mikrogram per dag för vuxna med lite eller ingen solexponering
  • 20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Hur ska jag få i mig rätt mängd D-vitamin?

Låt oss utgå från Livsmedelsverkets rekommendationer (och bortse från de högre rekommendationerna). För att komma upp i det rekommenderade intaget kan man äta 230 gram tonfisk, 300 gram odlad lax eller 6 ägg varje dag. Alternativt kan man dricka en liter berikad mjölk, äta 50 gram margarin eller 400 gram konserverade kantareller. Detta ska man sedan göra varje dag. Man kan naturligtvis även ta ett kosttillskott.

Det går onekligen att få i sig D-vitamin via kosten men notera att mejeriprodukter innehåller mättat fett och mycket kalorier vilket på sikt kan leda till ohälsa[11]. Är man över 75 eller har liten solexponering så gäller 12 ägg eller 100 gram margarin. Om man ska följa de avsevärt högre rekommendationerna blir mängden naturligtvis mycket större. Kosttillskott finns i olika doser.

Kan man få i sig för mycket vitamin D?

Som med de flesta ämnen kan stora mängder vara skadliga. Stora mängder vitamin D kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.

Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har satt ett gränsvärde för vitamin D som ligger på 100 mikrogram per dag. Det kommer från att man identifierade 250 mikrogram som en nivå utan biverkningar. Denna nivå har sedan delats med 2,5 för att hitta en säker nivå med stor marginal[12].

Var hittar jag kosttillskott med hög kvalitet?

I din hälsokostbutik, apotek eller livsmedelsaffär kommer du finna välkända och säkra produkter. Även via Internet kan du handla säkert om du handlar från e-handelsplatser i Sverige. Är du osäker får du gärna vända dig till branschorganisationen Svensk Egenvård .

Vi rekommenderar att du väljer en leverantör som är medlem i Svensk Egenvård och som följer vårt regelverk.

Vilka är vi som skrivit denna text?

Svensk Egenvård är en branschorganisation som samlar större delen av leverantörer och återförsäljare av hälsokost i Sverige. Vi står även bakom Näringswiki där du finner utförligare information om näringsämnen. Vi sprider kunskap och information om nutrition och för en dialog mellan bransch, konsumenter och myndigheter.

Tack för att du läste!


[1] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[2] https://www.livsmedelsverket.se/produktion-handel–kontroll/information-markning-och-pastaenden/narings-och-halsopastaenden#H%C3%A4lsop%C3%A5st%C3%A5enden

[3] https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/endokrinologi/d-vitaminbrist/

[4] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

[5] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna

[6] https://www.gp.se/nyheter/g%C3%B6teborg/h%C3%A4lften-av-g%C3%B6teborgarna-lider-av-d-vitaminbrist-1.68881

[7] Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

[8] Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-500.

[9] Utlåtande 31 juli 2015 av Michael E. Holick, professor i medicin, fysiologi och biofysik, ansvarig för avdelningen av endokrinologi, diabetes och nutrition, Bone Health Clinic samt Vitamin D, Skin and Bone Research Laboratory vid Boston University Medical Center, USA. 

[10] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[11] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/mjolk-och-mejeriprodukter

[12] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2813

Kostens påverkan på magtarmsystemet

Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Vi exponeras dagligen för olika dieter som fokuserar på vad vi ska äta för att förbättra vårt yttre snarare än det inre. Utlovade resultat om hur du fort kan rasa i vikt, få mer tonade muskler, en slankare midja eller en optimal sommarkropp. Fokus läggs vanligtvis på att räkna kalorier snarare än att fokusera på långvariga resultat och hälsosamma livsmedel som faktiskt förbättrar din hälsa och optimerar din fysiologi. Hur påverkas egentligen din insida av vad du äter? Vad för effekt har din kost på ditt magtarmsystem? Kan vissa livsmedel göra mer skada än nytta?

Vad vi äter påverkar magtarmsystemet på både kort och lång sikt. Det blir allt vanligare att personer drabbas av besvärliga symptom och sjukdomar i magtarmsystemet och det finns ett flertal faktorer som ökar risken för detta. Idag är exempelvis tjocktarmscancer en av de mest förekommande cancerformerna som drabbar människor och det är även en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Rökning, alkohol, ohälsosamma matvanor samt för lite fysisk aktivitet är några bidragande riskfaktorer som många människor utsätter sig för dagligen.

Människans magtarmkanal är komplex och har många viktiga funktioner. Detta system består av magsäcken, tunntarmen, tjocktarmen och ändtarmen och här lever över tusentals bakteriestammar och andra mikroorganismer såsom svampar, parasiter och virus som tillsammans utgör vår tarmflora. Tarmfloran har bland annat en viktig roll för kroppens immunförsvar samt för vår ämnesomsättning.

En optimal tarmflora som är i balans har en stor mångfald avseende artrikedom och antal mikroorganismer. Den har också en god förmåga att motstå förändringar genom yttre påverkan.Det vi äter påverkar vår risk att insjukna i vissa sjukdomar men har även påverkan på vår tarmflora. Detta är ett forskningsområde som har blivit större och flertalet studier har undersökt sambandet mellan bland annat tjocktarmscancer och diet. 

I västvärlden tenderar allt fler människor att följa ett kostmönster, en så kallad västerländsk diet, som utmärks av stor konsumtion av rött kött, charkuterier samt livsmedel med mycket tillsatt socker eller högre halter av mättat fett. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket energirika men har ett lågt fiber- och näringsinnehåll vilket påverkar tarmfloran negativt samt ökar risken för förstoppning.

Ett intag av mycket mättat fett har visat sig öka mängden av ogynnsamma bakterier i magtarmkanalen samt öka nivåer av ett flertal inflammationsmarkörer. Intaget av vegetabiliska livsmedel, som är rika på kostfibrer, minskar risken att drabbas av tjocktarmscancer medan många andra dagligvaror, såsom charkuterier, har tendens att istället öka risken.  De kostfibrer som bryts ned i tjocktarmen är gynnsamma för vissa mikroorganismer och ökar mängden av de bakterier som har positiv inverkan på hälsan.

För att bibehålla god hälsa och en frisk tarmflora är det viktigt att inta fiberrika livsmedel varje dag. För personer som upplever att de har problem med en trög mage är det extra viktigt att säkerställa att man äter mycket fibrer och dessutom dricker mycket vatten. Det finns gott om fibrer i alla frukter, grönsaker, baljväxter samt i fullkornsprodukter. Majoriteten av alla frukter has dessutom en hög halt av vatten. Ett dagligt intag av fibrer kommer dessutom att ge dig en större mättnadskänsla, hålla blodfettnivåerna låga samt säkerställa ett balanserat blodsocker under dagen. Genom att äta en fiberrik kost kan du på ett enkelt sätt stötta din tarmflora, normal tarmfunktion och ge din kropp bättre förutsättningar att bibehålla god hälsa genom livet.



Referenser:

1. World Health Organization. Cancer [Internet]. Genève: World Health Organization; 2017 Hämtad från: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs297/en/

2. Aykan NF. Red meat and colorectal cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288.

3. O’Keefe SJ. Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(12):691-706.

4. Nordiska ministerrådet. Nordiska näringsrekommendationer 2012. 5:e upplagan. Köpenhamn: Nordiska ministerrådet; 2012.

5. O’Keefe SJ. Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(12):691-706.

6. Hovde Ø, Høivik ML, Henriksen M, Solberg IC, Småstuen MC, Moum BA. Malignancies in patients with inflammatory bowel disease: Result from 20 years of follow-up in the IBSEN study. J Chrohns Colitis. 2017;11(5):571-7.

7. Kappelman MD, Farkas DK, Long MD, Erichsen R, Sandler RS, Sørensen HT, et al. Risk of cancer in patients with inflammatory bowel diseases: a nationwide population-based cohort study with 30 years of follow-up evaluation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12(2):265-73.


8. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/sjukdomar-allergier-och-halsa/tarmfloran

9.https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2018/mikrobiomet_risk-och-nyttoprofil-livsmedelsverket-rapportserie-nr-11-2018.pdf 

10. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

D-vitaminets dag är här!

Idag är det höstdagjämning vilket även sammanfaller med D-vitaminets dag. Denna dag har införts för att upplysa människor om vikten av att upprätthålla bra D-vitaminnivåer året om. Då vitaminet spelar en väsentlig roll för bland annat immunförsvaret, hormonreglering och benhälsan, är det viktigt att alla människor får mer kunskap och intar vitaminet i tillräcklig mängd för att bibehålla god hälsa. 

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som människor kan få i sig via kosten men också producera själva vid exponering av solen. Kroppen producerar D-vitamin när solens UV-strålar reagerar med en form av kolesterol som finns i huden. Vitaminet metaboliseras* först i levern och sedan i njurarna för att omvandlas till 1,25(OH)2D (den aktiva formen) som ingår i många viktiga funktioner i kroppen. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna 2012 (NNR 2012) behöver vi få i oss mellan 10–20 mikrogram D-vitamin varje dag[1].

För de flesta människor som bor nära ekvatorn och tillbringar mycket tid utomhus är solen en pålitlig källa till D-vitamin året om. I Sverige och övriga Norden är solen en säker källa under sommarhalvåret under förutsättningen att man vistas utomhus under dagtid när solen skiner. En solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter[2]. D-vitamin kan lagras i kroppen i cirka 3 månader men vilken mängd som lagras är mycket individuellt[3]. Vad du har för hudtyp, hur mycket du solar under sommarhalvåret samt om du använder solskydd som blockerar UV-stålar är faktorer som påverkar detta. När hösten närmar sig blir soltimmarna allt färre och från slutet av september till april månad står solen för lågt för att vitaminproduktionen ska fungera. Under denna period är det viktigt att få i sig vitaminet via kosten, alternativt i form av kosttillskott.

Fet fisk, som till exempel makrill och lax, är den bästa källan till näringsämnet och en vanlig portion motsvarar dagsbehovet. Ägg och kött är också bra källor till D-vitamin. Mjölkprodukter, matfett samt olika växtbaserade drycker är vanligtvis berikade med D-vitamin och klassas som bra källor[4]. Trots tydliga rekommendationer från myndigheter, samt god tillgång till D-vitaminrika livsmedel, visar studier att många människor i Västvärlden inte får i sig tillräckligt via kosten[5][6][7][8]. I Sverige har studieresultat visat att det genomsnittliga intaget är för lågt i alla åldersgrupper men att det varierar beroende på ålder och kön[9].

Nu är hösten här och det är påtagligt att ljusets timmar blir färre. Trots att solen är svagare har den många andra hälsofördelar som är viktiga för oss. Fortsätt att njuta av det härliga höstvädret men se till att komplettera med D-vitaminrik kost eller tillskott för att få i dig tillräckliga mängder av det viktiga solskensvitaminet!

* när ett näringsämne metaboliseras genomgår det olika processer och omvandlas för att kunna nyttjas på bästa sätt i olika mekanismer i kroppen.


Källor:

[1] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[2] Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-500.

[3] Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

[4] Livsmedelsverket. D-vitamin [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2019 [uppdaterad 2019-08-21, citerad 2019-09-09]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

[5]Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutri. 2016;103(4):1033-44.

[6] Klingberg E, Oleröd G, Konar J, Petzold M, Hammarsten O. Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort. Endocrine. 2015;49(3):800-8.

[7] Pilz S, März W, Cashman KD, Kiely ME, Whiting SJ, Holick MF, et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:373.

[8] Palacios C, gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144:138-45.

[9] Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010-11. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012.

Bär och nypon fulla av näring

av Ann Wahlgren

På sensommaren och när hösten nalkas fylls naturen med näringsrika och ätbara växter och bär. Strosa i skog och mark och plocka med dig hem av vad naturen har att erbjuda – det gör gott för både kropp och knopp.

Lingon, blåbär, nypon och havtorn som frodas i vår natur innehåller alla bland annat flera viktiga mineraler och vitaminer som vi behöver för att vi ska må bra och bibehålla god hälsa.

Var vi får tag i ätbara bär och andra växter kan bero på var vi befinner oss i vårt avlånga land. Flera sorter finns dock att plocka både i norra, mellersta och södra Sverige men växer rikligare i vissa områden. Bärens mognadstid kan variera beroende på temperatur, klimat och var vi befinner oss.

Här kommer några förslag på vad du kan plocka själv och hur du kan äta de näringsfyllda fynden. Att inleda vintern med skafferiet och frysen fyllda med självplockat kan vara en lycka i sig!

Lingon – det nordiska superbäret

Ibland kallas lingon för det nordiska superbäret. Det lilla röda bäret innehåller en mängd med nyttigheter. Lingon växer i nästan hela Sverige men hittas ofta på torr och mager mark eller i gles tallskog. Bären är vanligtvis mogna och kan plockas från augusti till september.

Lingon innehåller flera olika vitaminer och mineraler, bland annat vitamin C som är viktigt för att bibehålla immunsystemets normala funktion.

Lingon är goda att äta som de är men kan också strös på yoghurten eller piffa upp salladen. Vill du tillaga något med lingon kan du göra din egen sylt eller en lingondricka. Omtyckt av många är exempelvis ”rårörda lingon”. Då kokas inte lingonen som vid tillagning av vanlig sylt och alla vitaminer behålls väl. Gör du en egen sylt kan du dessutom själv bestämma hur mycket eller lite socker som skall tillsättas, att jämföra med viss färdigtillverkad sylt som du kan köpa i butik. Vill du göra en variant av rårörda lingon utan raffinerat socker kan du testa att använda dig av sötman från exempelvis dadlar, honung eller lönnsirap.

Resultat från en studie från Lunds universitet (på möss) visade att lingon hade god effekt på blodsockervärden, kolesterol och vikt vid fet kost. Nu vill forskare fortsätta studera om lingon kan ha samma hälsopåverkan på människan.

Nypon – fulla med vitamin C

Nypon är en skenfrukt och växer på buskar som är taggiga och finns nästan överallt i Sverige. Nyponen är lättplockade men använd gärna handskar och ha på dig en långärmad tröja då du ger dig ut för att plocka dem. Ofta hittar man de mogna röda/orangea nyponen på höstkanten men vissa sorter kan man hitta även på vintern.

Nypon är syrliga i smaken och är mycket rika på vitamin C. Äter vi nypon får vi också i oss mycket beta-karoten som är en form av vitamin A. Vi behöver vitamin A för att bland annat vår syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt.

De nyplockade nyponen kan du till exempel använda till att göra din egen nyponsoppa. Enkelt är då att först torka nyponen. Då kan du dela dem i halvor och sprida ut på en plåt. Därefter torkar du dem i ugnen på 40 – 50 grader några timmar. Sedan kan du spara de torkade nyponen i en glasburk med lock tills det att du vill göra en soppa eller någonting annat på dem.

Blåbär – fyllt av antioxidanter

De små och blå bären är goda och nyttiga och är ett av de vanligaste bären att äta. Blåbär innehåller antioxidanter som bland annat fungerar som skyddsämnen för våra celler. Vilda blåbär är rika på antocyaniner som ger bären dess vackra mörkblå färg. Enligt resultaten från flera vetenskapliga studier har antocyaniner visat sig ha antioxidativa egenskaper. Blåbär har uppmärksammats mycket för dess hälsogivande egenskaper för framför allt ögonhälsan.

Blåbär innehåller också nyttiga fibrer som är bra för att hålla blodsockret på en jämn nivå och som i sin tur kan leda till att vi inte blir så sötsugna. Dessa har prebiotiska effekter på vår tarmflora, det vill säga att de gör gott för tarmhälsan. Prebiotiska fibrer kan sägas fungera som mat åt bakterier i tjocktarmen och därigenom ge god hälsoeffekt.

Blåbär, precis som många andra bär, smakar gott att äta nyplockade och precis som de är. Bara fantasin sätter stopp för vad du mer kan göra med bären. Behöver du hjälp på traven finns många spännande recept på nätet eller i matlagningsböcker. Ett tips kan vara att torka eller frysa blåbären. Då kan du njuta under hela året av ditt självplock!

Havtorn – näring för hud och ögon

Havtorn är ett gul-orangefärgat och ovalformat bär och som trivs bra vid Sveriges kusttrakter. De växer på buskar som precis som nyponbusken har vassa taggar. Ta det försiktigt då du plockar dem.

I en studie där Livsmedelsverket analyserade olika bär och dess innehåll av vitamin C, folat, vitamin K och karotenoider såg man bland annat att beta-karoten var 100 gånger högre i havtorn än i exempelvis lingon. Vitamin K och karotenoider behövs bland annat för blodets koagulering samt för synen. Havtorn är även rika på vitamin C och vitamin A. Extrakt av havtorn säljs ofta i hälsokostbutiker och sägs kunna lindra torra slemhinnor.

Ät gärna havtornsbären tillsammans med morgongröten, filen eller yoghurten. Havtorn har en syrlig smak och kan passa bra att ha tillsammans med feta livsmedel eller till dessertosten. Det finns också många recept på saft, sylt och marmelad med havtorn.

Finns inte möjlighet eller tid att plocka egna bär men du önskar ta del av dess nyttiga innehåll finns bland annat färdigförpackade påsar med bärpulver att köpa. Dessa hittar du ofta i butiker som säljer hälsosamma livsmedel och kosttillskott. Pulver av bär smakar bra när det blandas i exempelvis smoothies eller används i bakning.  

Källor:
https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/2011_livsmedelsverket_12_vitaminer_bar.pdf
https://www.vetenskaphalsa.se/lingon-stoppar-effekterna-av-fet-kost/
https://www.skogssverige.se/
https://kontrollwiki.livsmedelsverket.se/artikel/473/narings-och-halsopastaenden-begrepp#prebiotika
https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/goda-vanor/mer-lasning/blabar-bra-for-hjartat/
Rahman MM, I. T. (2006). Superodide radical- and peroxynitrite-scavenging activity of anthocyanins; structure-activity relationship and their synergism. Free Radical Research, ss. 40(9)993-1002.
Aboonabi A, R. M. (2020). Anthocyanins in berries exhibited anti-atherogenicity and antiplatelet activities in a metabolic syndrome population. Nutrition Research, ss. 76: 82-93.
Aboonabi A, S. I. (2020). Cytoprotective effects of berry anthocyanins against induced oxidative stress and inflammation in primary human diabetic aortic endothelial cells. Chemico-Bioogical Interactions, s. 17: 108940.
Zhang H, X. Z. (2020). Anthocyanin supplementation improves anti-oxidative and anti-inflammatory capacity in a dose-response manner in subjects with dyslipidemia. Redox Biology, s. 32: 101474.

Hur kan man äta en hälsosam och näringsrik kost på en budget?

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Vill du lägga om din kost och äta bättre utan att dina matkostnader går i taket? Många upplever att det kan vara kostsamt att äta hälsosamt men nyttiga livsmedel behöver inte vara synonymt med höga priser. Tvärtom så kan många hälsosamma livsmedel vara billiga, ha lång hållbarhet och smaka riktigt gott för hela familjen.

Frukt och grönsaker är mycket viktiga komponenter i en hälsosam kost men kan ibland kosta en slant. Frysta grönsaker, frukter och bär är mycket billigare än de färska motsvarigheterna. Ladda frysen med broccoli, blomkål, ärtor och andra grönsaker som du tycker om. Frysta alternativ har längre hållbarhet, smakar gott och är många gånger lika näringsrika som de färska grönsakerna som går att köpa i butik. Grönsakerna riskerar inte att bli dåliga i kylen vilket gör att du med stor sannolikhet även minskar ditt matsvinn. Genom att slänga mindre mat så sparar du mer pengar.

Idag är det vanligt att matbutiker säljer kantstötta bananer, äpplen med skönhetsfläckar, yoghurt med kort datum och andra färskvaror till ett mycket lägre pris. Trots att många varor prissänks av estetiska skäl så är det inget fel på dem och de har fortfarande samma näringsvärde. Genom att fynda dessa livsmedel hjälper du till att minska matbutikernas matsvinn och du sparar även en slant.

För att både spara pengar och handla klimatsmart är det alltid bra att handla frukt och grönsaker efter säsong. Passa på att plocka blåbär och andra vilda bär under sensommaren och njut av självplockad svamp, svenska äpplen, och närodlade rotfrukter såsom rödbetor och morötter när hösten närmar sig. 

Potatis och rotfrukter är billiga, näringsrika, mättande och går att variera i oändlighet. Kokt potatis är god både varm och kall och passar perfekt i en matig sallad. Potatis är en bra källa till kalium, vitamin B6 och C-vitamin. Rotfrukter såsom rödbetor och morötter innehåller mycket fibrer och näringsämnen. Varför inte testa att göra en mättande rotfruktsgratäng eller en rotfruktsbaserad och smakrik soppa?

Ett annat både hälsosamt och klimatsmart alternativ är baljväxter som är rika på protein, fibrer och flera näringsämnen. Torkade linser, ärtor och bönor är mycket billigare än färdigkokta alternativ som finns i tetrapack eller konservburk. Fyll skafferiet med dina favoriter och blötlägg och koka baljväxterna själv. Här är det perfekt att koka en stor mängd på en gång för att ha till senare tillfällen.

Gör storkok och förbered lunchlådor som du kan ta med till jobbet eller skolan för att spara både tid och pengar. Samtliga alternativ ovan går att piffa till genom att tillsätta goda kryddor. Torkade kryddor är billiga, håller längre än färska och kan lyfta många olika rätter.

Låt kreativiteten flöda när du lagar mat och våga testa nya rätter. Idag finns det många kokböcker som fokuserar på både hälsosam och klimatsmart mat där man kan hitta mycket inspiration till goda och näringsrika rätter. Genom att planera dina inköp, handla efter säsong och förbereda mat inför veckan så har du möjlighet att äta smakrik, färggrann och hälsosam mat till ett rimligt pris.

Dags för påskägg!

av Yanina von Weber, näringsfysiolog

När påsken närmar sig börjar det ganska snabbt dyka upp kycklingar, fjädrar och ägg som pynt och dekorationer. För många är ägg också ett självklart inslag på påskbordet. Ägg äts inte enbart under påsken, det äts även till jul, till midsommar och till vardags som frukost, lunch, middag och mellanmål. I genomsnitt äter vi i Sverige cirka 222 ägg per person och år. Under påskveckan ökar äggkonsumtionen till det dubbla – då konsumeras totalt 4000 ton ägg i Sverige.

Ägg benämns ofta som ett nyttigt livsmedel som ger oss alla näringsämnen vi behöver förutom vitamin C och fibrer. De som tränar brukar uppskatta äggets höga proteininnehåll. Till skillnad från mjölk som också innehåller de flesta näringsämnen vi behöver (förutom fibrer och vitamin C) så innehåller ägg även järn. Nyligen uppdaterade Livsmedelsverket sin livsmedelsdatabas med avseende på vitamin D i ägg, vilket resulterade i ett högre vitamin D-innehåll på 3,7 mikrogram vitamin D per 100 g rått ägg (tidigare 1,43 mikrogram). Ägget är även mångsidigt och kan bli till en mängd rätter förutom det klassiska kokta ägget kan man äta stekt ägg, pocherat ägg, äggröra och pannkakor för att bara nämna några varianter.

Men kan det bli för mycket ägg?

Då och då lyfts frågan om äggets höga kolesterolinnehåll och om det kan vara farligt. I mars 2019 publicerades en studie i JAMA som visade på att en högre konsumtion av ägg eller kolesterol var associerat med högre risk för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet. I studien som utfördes i USA ingick nästan 30 000 vuxna från sex olika prospektiva kohortstudier som följdes i upp till 31 år. I diskussionsdelen i artikeln nämns att det finns andra studier på äggkonsumtion som visar på ökad risk, minskad risk eller inget samband med olika former av hjärt-kärlsjukdom.

Enligt Livsmedelsverket kan de flesta äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdet påverkas negativt. Anledningen anges vara att friska människor har en kontrollmekanism som gör att kroppens egen produktion av kolesterol minskar när man äter mat med kolesterol.

Kan man äta 12 st ägg per dag?

Livsmedelsverket besvarar den frågan i sitt frågeforum med att äggkonsumtionen i så fall skulle stå för mer än en tredjedel av energibehovet för de flesta, vilket inte är bra då vi behöver äta varierat för att få i oss all näring. Att äta många olika sorters livsmedel minskar också risken för att man ska få i sig för mycket av något oönskat ämne. I ägg finns till exempel miljögifterna dioxiner och PCB. För några år sedan upptäckte livsmedelskontrollen relativt höga halter av dioxin och PCB i ekologiska ägg.

Sammanfattningsvis så verkar det för de flesta gå bra att äta ägg regelbundet. Men som med alla livsmedel är det aldrig bra att överdriva sin konsumtion, en alltför ensidig kost gör att man dels riskerar att gå miste om viktiga näringsämnen men även att man riskerar att få i sig för mycket av oönskade ämnen. De allra flesta (om inte alla) livsmedel innehåller något som det kan bli för mycket av. Det bästa är alltså att äta varierat och sprida riskerna. Ofta blir det mycket godis till påsk och kanske är det godis- och chokladäggen som många behöver begränsa sitt intag av snarare än vanliga ägg under denna högtid.

Referenser:

https://www.mynewsdesk.com/se/svenska_agg/pressreleases/aeggaetandet-foervaentas-slaa-rekord-under-aarets-paaskvecka-oever-64-miljoner-aegg-1342632
https://www.svenskaagg.se/?p=19901&m=3498
https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/agg-naringsvarde/
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2728487
https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/kott-kyckling-och-agg/agg-mycket-naring-i-praktisk-forpackning
https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/agg-finns-det-nagon-grans-for-hur-manga-det-ar-bra/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2016/hanteringsrapport-dioxin-och-dioxinlika-pcb-i-agg-2016.pdf
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2018/2018-nr-16-dioxiner-och-pcb-i-ekologiska-agg-2017.pdf

Viktiga näringsämnen för håret

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Det finns många faktorer som kan slita på håret. Plattång, hårfön, hårsnodd, hårspray, sol och bad samt frekventa tvättar påverkar hårets kvalitet på olika vis. Idag finns det många specialschampon, inpackningar och andra hårprodukter som är till för att ge näring och skydd till håret utifrån.

I genomsnitt växer ett hårstrå cirka 15 centimeter på ett år. Hårets längd, fyllighet och kvalitet påverkas inte bara av ovannämnda yttre faktorer utan även av genetiska faktorer och näringsstatus. Vi kan ta hand om vårt hår inifrån genom att säkerställa att vi får i oss alla näringsämnen som är viktiga för att bibehålla normalt och friskt hår. Vad vi äter och vad vi har för näringsstatus påverkar inte bara vår hårkvalitet utan även våra naglar, hy och välmående.

Hår växer i cykler som delas upp i tre olika faser: tillväxtsfas, övergångsfas och vilofas där tillväxten slutar[1]. Vissa vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen) är viktiga för de olika mekanismerna som sker i dessa faser för att hårväxten ska fungera normalt[2].

Vitaminet biotin bidrar till bibehållandet av normalt hår[3]. Biotin finns i många livsmedel men havregryn, vetegryn, äggula och lever är särskilt rika på näringsämnet. Vitaminet kan också bildas av bakterierna i tjocktarmen.
 
Mineralerna zink och selen bidrar också till bibehållandet av normalt hår[4]. Zink är vanligt förekommande i animalier men finns även i flera vegetabiliska livsmedel. Fullkornscerealier, nötter, frön och ärtor är bra källor till zink. Paranötter, linser, fisk och ägg är bra källor till selen.

Koppar är ett spårämne som bidrar till normal pigmentering av håret[5]. Spårämnet finns i både animalier och vegetabilier i måttliga halter. Nötter, kakao, spannmål och lever är exempel på kopparrika livsmedel.

Vissa växter har även visat sig ha effekt på hårets kvalitet. Nässla (Urtica dioica) och åkerfräken (Equisetum arvense) finns det gott om i den svenska naturen. Båda växterna är rika på grundämnet kisel[6][7]. Intag av kisel har i ett flertal studier visat sig ha positiva effekter på håret[8][9][10].   

I studier har växten ginsengs (Panax ginseng) effekt på hårkvalitet undersökts. Vissa studier har visat att ginseng förebygger håravfall genom att påverka hårsäckens cykel. Kontinuerligt intag av örten kan alltså bidra till tjockare och fylligare hår[11].

Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Vatten återfuktar inte bara huden utan även håret. Förutom keratin (ett protein), lipider (fetter) och färgpigmentet melanin består håret även av 10-15 % vatten[12].

Vill du ta hand om ditt hår är det bra att säkerställa att du får i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att producera friskt hår. Öka ditt intag av ovanstående livsmedel på ett sätt som passar dig. När du gör detta anammar du en mer hälsosam livsstil, tar hand om ditt hår och även din insida på köpet! 


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499948/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

[3] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[4] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[5] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12732920/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100552/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938278/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389977/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30208587/

[12] https://www.nahrungsergaenzungsmittel.org/bereiche/haut-haare-naegel/schoene-haare-welche-vitamine-und-mineralstoffe-sind-wichtig/

Finns det näringsrik julmat?

Av Yanina von Weber, näringsfysiolog

Snart är det jul igen. Julen är för många en högtid som firas med släkten. Dock kommer julen 2020 sannolikt inte att bli som andra jular. På grund av coronapandemin kommer vi inte att kunna fira i stora sällskap och många resor kan anses olämpliga. Detta leder sannolikt till att många firar hemma ensamma eller i små sällskap. Kanske blir julfirandet digitalt för många i år.

Julen inkluderar ofta mycket mat och traditioner kring vad man ska äta. I år kanske julmaten blir extra viktig när så mycket annat faller bort. Enligt en undersökning som ICA gjort om svenskars förändrade matvanor i början av pandemin så såg man en ökning av intresset för klassiska, traditionella rätter. Brödbakningen gick upp och scones var det mest besökta brödreceptet i ICAs receptbank. I kombination med att många tillbringar mer tid i hemmet finns det i år extra goda chanser till att mer av årets julmat lagas från grunden och får ta lite tid. Bland klassikerna på julbordet finns det mycket god och näringsrik julmat att njuta av.

Fet fisk som sill och lax finns ofta med på julbordet och dessa är bra källor till vitamin D och omega-3. D-vitamin är ett vitamin som vi får i oss via solen och via mat. Många riskerar att få i sig för lite D-vitamin särskilt under vinterhalvåret då solen i Sverige står för lågt för att ge oss tillräckligt med vitamin D. D-vitamin reglerar kalkbalansen i skelett och tänder och bidrar till immunsystemets normala funktion. De långkedjiga omega-3-fettsyrorna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) som finns främst i fet fisk bidrar till hjärtats normala funktion. DHA bidrar även till att bibehålla normal hjärnfunktion och synförmåga.

På julbordet är kål som grönkål, rödkål och brysselkål ett vanligt inslag. Kål benämns ofta som ett riktigt superlivsmedel och innehåller både fibrer och viktiga vitaminer och mineraler. Grönkålen som varit något av ett trendlivsmedel de senaste åren är rik på vitamin C, K och folat och blir jättegod i en julig sallad med exempelvis granatäppelkärnor. Vitamin C bidrar liksom vitamin D till immunsystemets normala funktion och behövs även för kollagenbildningen som har betydelse för blodkärlens, benstommens, broskets, tändernas, tandköttets och hudens normala funktion. Vitamin K bidrar till normal blodkoagulation och är även viktigt för benstommen. Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. Granatäppelkärnor är kända för sitt antioxidantinnehåll.

Potatis passar bra till den övriga julmaten och är en bra källa till C-vitamin, vitamin B 6 och kalium. Vitamin B6 bidrar till att minska trötthet och utmattning och behövs för nervsystemets normala funktion. Kalium är viktigt för normal nerv- och muskelfunktion.

Frukt och nötter är ett bra alternativ till julgodis. Frukt som apelsiner och clementiner är rika på vitamin C och är ofta väldigt goda såhär års. Valnötter innehåller omega-3 och fibrer samt bidrar till att förbättra blodkärlens elasticitet.

Julen 2020 kan vara ett utmärkt tillfälle att bryta eventuella dåliga vanor kring julmaten, färre julbord i form av buffé som lockar till överätande och fler promenader i naturen med nära och kära istället för att umgås inomhus framför tv:n. Fokuserar man på att huvudsakligen äta lagom mycket av den näringsrika julmaten så kanske man ändå vill unna sig några goda men ur näringssynpunkt lite onödiga livsmedel som en lussekatt eller två. Se i så fall till att njuta av (den sannolikt hembakade) lussekatten ordentligt och utan dåligt samvete så blir upplevelsen härligare. Mat är inte bara näring, det är även njutning och tradition.

God jul!

https://www.icagruppen.se/arkiv/pressmeddelandearkiv/2020/sa-har-vara-matvanor-och-matinkop-paverkats-av-corona/

https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/ata-julbord-gravid

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/snart-ger-solen-all-d-vitamin-du-behover

https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/livsmedelsdatabasen

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2016/gronsaker-svamp-och-frukt—analys-av-naringsamnen—rapport-3_2016.pdf

https://www.coop.se/recept/gronkalssallad-med-fetaost-och-granatapple

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2013/2013_livsmedelsverket_10_gronsaker_och_rotfrukter_analys_av_naringsamnen.pdf

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/k-vitamin

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900715004633?via%3Dihub

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/spannmal-potatis-och-ris-kassava

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/vitamin-b6

Enkla råd för säkert intag av kosttillskott

av Ann Wahlgren

Det vi väljer att äta för att må bra ska naturligtvis också vara säkert för oss. Det gäller för alla livsmedel inklusive kosttillskott. När vi vill ta hand om oss och vår hälsa behöver vi bland annat se till att vi får i oss all den näring vår kropp behöver för att fungera som den ska. Främst bör vi via kosten få i oss näringsämnen men då och då i livet kan behövas tillskott till den vanliga maten. Sammantaget handlar det om många olika näringsämnen som vi ska få i oss för att uppnå optimal hälsa, bland annat alla vitaminer, mineraler, essentiella fettsyror och aminosyror.

Av olika skäl och vid vissa perioder i livet kanske vi inte får i oss samtliga näringsämnen i tillräcklig mängd via kosten. Då kan vi förändra våra matvanor eller komplettera med tillskott. Det kan till exempel vara då vi ändrat våra kostvanor, varit sjuka eller särskilt stressade eller av andra orsaker vet med oss att vi inte ätit tillräckligt näringsrik mat under en tid. Livsmedelsverket ger också särskilda råd om kosttillskott till dig som tillhör en speciell grupp. Där ges exempelvis råd till kvinnor som kan tänkas bli gravida att äta tillskott av folsyra och till veganer som inte äter animaliska livsmedel att äta tillskott av vitaminet B12. Du har säkert inte gått miste om informationen att det kan vara bra för oss som bor i nordligt belägna trakter att under den mörka årstiden komplettera vår kost med extra D-vitamin.

De kosttillskott som vi kan köpa i Sverige ska du som vuxen och frisk kunna känna dig trygg med att äta utan någon risk eller fara. Välj att köpa välkända märken eller från välkända försäljningsställen. De som tillverkar, importerar och säljer kosttillskott har ansvar för att produkterna är säkra och att den information som ges på produkten motsvarar innehållet. När du som konsument väljer vilket kosttillskott du ska köpa ska du kunna få information av märkningen på produkten så att du kan känna dig säker på att du gör ett bra köp. Det finns särskilda märkningskrav för just kosttillskott.

Här följer några enkla och goda råd till dig som vill ta kosttillskott och känna dig säker:

  • Överskrid inte utan följ alltid den rekommenderade dagliga dosen som alla kosttillskottsprodukter har som krav att vara märkta med. Eftersom kosttillskott är näringsämnen i koncentrerad form bör man alltid följa de rekommendationer som ges på produkten.
  • Använd inte kosttillskott tillsammans med läkemedel innan du har rådgjort med din läkare.
  • Använd inte kosttillskott istället för läkemedel.
  • Se upp för produkter som utlovar snabba och drastiska resultat som nästan låter för bra för att vara sanna, t.ex. rekordsnabb viktminskning/muskeltillväxt. Produkten kan vara olaglig.
  • Är företaget medlem i Svensk Egenvård? Medlemmar i Svensk Egenvård skriver under etiska riktlinjer och följer speciella branschriktlinjer för säkra sportprodukter. Läs på om företaget, vilka ligger bakom?

Lika medvetet som du väljer din kost ska du välja ditt kosttillskott!

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott?

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/vem-behover-extra-vitaminer?

Vegetarisk kost ur näringssynpunkt

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Idag är det många som av olika skäl väljer att utesluta kött. Det är vanligt att personer gör detta val av religiösa skäl, för hälsan, klimatet, djuren eller för att de ogillar smaken av kött. Vad är en vegetarisk kosthållning och behöver man komplettera med tillskott för att få alla nödvändiga näringsämnen?

Vegetarian kan man vara på många olika sätt. Det innebär vanligtvis att man utesluter kött och fisk men äter i vissa fall andra animaliska produkter. En ovo-vegetarian äter endast ägg och vegetabilier medan en lakto-vegetarian utesluter ägg men äter mejeriprodukter. En lakto-ovo-vegetarian äter både ägg och mjölk. Många vegetarianer väljer att utesluta samtliga animalier, även honung, och äter en helt växtbaserad kost (även kallad vegansk kost).

Kött innehåller alla essentiella aminosyror (fullvärdigt protein) och ett flertal näringsämnen såsom B-vitaminer, järn och zink. Ägg och mjölk är också källor till de essentiella aminosyrorna men det går också utmärkt att kombinera olika vegetabiliska livsmedel, såsom grönsaker, baljväxter och spannmål, för att få i sig fullvärdigt protein. Järn, zink samt alla B-vitaminer förutom B12 finner vi även i växtriket.

När det gäller vitamin B12, även kallat kobalamin, måste vegetarianer tänka till eftersom ämnet endast förekommer i animaliska livsmedel. Om man äter en helt växtbaserad kost behövs ett tillskott av vitamin B12, alternativt att man äter tillräckliga mängder med berikade produkter. Även personer som äter ägg eller mjölk kan behöva ett extra tillskott av vitaminen då intaget kan bli för lågt.

Vuxna rekommenderas att få i sig 2 mikrogram vitamin B12 per dag men högre intag av vitaminet (upp till cirka 100 mikrogram) har inte kunnat kopplas till negativa effekter. Vitaminet har många viktiga funktioner i människokroppen. Det är essentiellt för bland annat nervsystemets normala funktion, för bildningen av våra blodkroppar samt för ämnesomsättningen.

Förutom vitamin B12 bör man även vid en vegetarisk kost se till att få i sig tillräckliga mängder av zink, järn, jod, riboflavin och D-vitamin. Nötter, frön och baljväxter är rika på både zink och järn. Mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter är livsmedel som är rika på riboflavin. Idag finns det även många växtdrycker, exempelvis havredryck eller sojadryck, som är berikade med näringsämnet.

Mjölk och ägg innehåller tillräckliga mängder av jod. Den som vill ha ett helt växtbaserat alternativ kan äta alger, exempelvis dulse, nori eller arame, för att få i sig jod. Det kan vara bra att använda joderat salt i måttliga mängder i matlagningen för att säkerställa ett tillräckligt intag av jod varje dag.

Solen är den bästa källan till vitamin D men på våra nordliga breddgrader kan det vara svårt att få tillräckligt med sol året om. Det finns ett fåtal vegetariska livsmedel som innehåller D-vitamin. Ägg och vildplockade svampar innehåller D-vitamin naturligt. Idag finns det även berikade mejeriprodukter, matfetter och växtdrycker där D-vitamin har tillsatts. Äter en person inte berikade livsmedel bör man ta ett tillskott för att säkerställa att man får i sig sitt dagliga behov.

Det är även viktigt med en balans mellan kolhydrater, fett och protein som är de energigivande näringsämnena. Protein är aldrig ett problem när man äter en växtbaserad kost så länge man säkerställer att man äter tillräckligt med kalorier under dagen. Exempel på hälsosamma växtbaserade källor som är rika på protein är bland annat bönor, linser, quinoa, ris, nötter, frön och tofu.

Fett är en viktig energikälla och det är essentiellt att säkerställa sitt intag av omega-3-fettsyror. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror på egen hand utan vi måste få i oss dem via kosten. Växtbaserade livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är till exempel valnötter, linfrön och chiafrön. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga för vår hjärna och vårt nervsystem. Det är extra viktigt att personer som är gravida eller ammar säkerställer ett tillräckligt intag då fettsyrorna är essentiella för normal utveckling av hjärnan hos foster och små barn. EPA och DHA förekommer främst i animaliska livsmedel samt i alger. Idag finns det många växtbaserade algoljor på marknaden som är rika på DHA och EPA.

Kolhydrater är den viktigaste källan till energi och det finns många växtbaserade livsmedel som är bra källor. Både vegetarianer och personer som äter kött bör fokusera på kolhydrater av bra kvalité som är rika på både fibrer och näringsämnen. Bra kolhydratskällor är till exempel frukt, bär, rotfrukter, grönsaker, baljväxter samt fullkornsprodukter.

Det finns många näringsrika vegetariska livsmedel som tillsammans ger en fullvärdig och hälsosam kost. Det vegetariska köket bjuder på många spännande recept med härliga smaker, konsistenser samt vackra färger. Se över dina matvanor och säkerställ att du uppnår ett tillräckligt intag av alla vitaminer och mineraler för din hälsa och ditt välmående. 

Spenat är fullt av nyttigheter

av Ann Wahlgren

Spenat är en mycket nyttig bladgrönsak som innehåller många näringsämnen och vissa andra ämnen med fysiologisk verkan som gör gott i våra kroppar. Bladgrönsaken innehåller mycket vitamin K1 (fyllokinon), folat, betakaroten, magnesium, järn och kalium.

Vitamin K1 som det finns gott om i spenat är viktigt för blodets koagulering och bibehållandet av normal benhälsa. Spenat innehåller mycket folat som är ett vitamin som många inte får i sig tillräckligt av idag via kosten. Folat är viktigt för normal blodbildning, normal funktion av immunsystemet och bidrar även till minskning av trötthet och utmattning. Vitaminet är extra viktigt för gravida, framför allt i början av graviditeten, då det förebygger ryggmärgsbråck hos fostret.[1]

Det finns mycket betakaroten i bladspenat. Betakaroten är en karotenoid som kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Vitamin A bidrar bland annat till normal funktion av immunsystemet, är viktig för järnmetabolismen, synen, huden och bibehållandet av normala slemhinnor.

Spenat innehåller många mineraler men är framför allt rikt på magnesium, järn och kalium. Magnesium är viktigt för bland annat normal nerv- och muskelfunktion och för omsättningen av kalcium i kroppen. Järn är viktigt för blodbildningen, immunsystemets normala funktion och bidrar dessutom till minskning av trötthet och utmattning. Kalium är essentiellt för bibehållandet av normalt blodtryck och normal muskel- och nervfunktion.

Vid Lunds universitet har forskare undersökt eventuella hälsoeffekter av thylakoidexktrakt från spenat. Thylakoider finns i spenat men även i broccoli, grönkål och andra bladgrönsaker. Forskarna utförde en placebokontrollerad studie som visade att thylakoider från spenat minskade sötsug samt ökade mättnadskänslan. Ett dagligt intag av thylakoider under flera månader resulterade i en minskning av hungershormonet ghrelin i blodet hos studiedeltagarna. Studieresultaten visade även att fettmetabolismen blev långsammare hos de som intog extraktet jämfört med kontrollgruppen. Även detta hämmar hungerskänslor och påverkar i sin tur matintag och vikt.[2]

Variationen av hur spenat kan ätas och tillagas är oändlig. Spenat är inte bara en god ingrediens i olika sallader utan gör sig också mycket bra i lagade maträtter som exempelvis soppor, stuvningar, grytor och lasagne. Man kan även slänga i en redig näve spenat i en smoothie som då blir extra näringsrik och dessutom får en härlig grön färg.


[1] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[2] https://portal.research.lu.se/portal/en/publications/thylakoid-membranes-from-green-plants-affect-appetite-and-promote-body-weight-loss(9d2b2606-c6e7-415e-8d95-72faa7660783).html

Kost & Träning

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Det är möjligt att tillgodose människans näringsbehov genom vanlig mat. Detta stämmer i teorin men inte alltid i praktiken.

För att få en bra variation av alla näringsämnen ska man enligt Livsmedelsverket äta ett livsmedel från varje kategori i den så kallade matcirkeln. Dessa kategorier är frukt, grönsaker, rotfrukter, spannmål, matfett, mejeriprodukter samt kött, fisk och ägg. För många människor är det standard att äta näringsfattig snabbmat flera gånger i veckan om inte oftare. Idag är det dessutom mycket vanligt med alla möjliga kostpreferenser. Somliga undviker vissa livsmedel på grund av allergier och andra, som till exempel vegetarianer eller personer som följer olika dieter, avstår av andra skäl. Generellt kan man säga att ju fler livsmedelsgrupper som utesluts, desto svårare blir det att täcka vårt dagliga näringsbehov.

Kostundersökningar visar gång på gång hur vi idag får i oss alldeles för lite frukt och grönt och att näringsbrister även är vanligt förekommande i västvärlden. För att bibehålla god hälsa och undvika brist på livsviktiga näringsämnen kan ett kosttillskott därför i många fall vara ett bra komplement till kosten. Det finns idag multivitaminer anpassade för olika människor och deras behov, till exempel män, vegetarianer, idrottare och äldre.

Personer som tränar mycket har ett större behov av både näringsämnen och energi. Efter ett träningspass är det många som vill fylla på med kolhydrater, protein och vätska för att få optimal återhämtning. Idrottare och motionärer kan ibland ha svårt att komma upp i den kalorimängd som kroppen behöver vid mycket träning. Vissa idrottare behöver inta 4000–5000 kalorier per dag jämfört med cirka 2000 kalorier för en person som inte tränar. Detta motsvarar cirka 7 stora måltider om dagen vilket kan vara tidskrävande, kostsamt och en rejäl utmaning för magsäcken.

För personer som tränar mycket kan det vara en utmaning att hitta en bra fördelning av matintaget över dagen som fungerar med arbete, träning och andra aktiviteter. Äter du för nära inpå ett träningspass kan du känna dig mätt och orkeslös då kroppen fokuserar på matsmältningen. Vid uthållighetsträning kan det därför underlätta att dricka någon typ av sportdryck i samband med träningspasset för att fylla på med kolhydrater samt vitaminer, mineraler eller koffein om man så önskar.

Efter ett hårt träningspass bör man inta cirka 20 gram protein för optimal återhämtning. För att komma upp i denna proteinmängd kan man till exempel förbereda en matlåda med två kokta ägg, 100 gram tonfisk eller 500 gram broccoli att ta med i väskan. Alternativt kan man äta en kvarg, dricka sju deciliter mjölk eller äta två tetrapack kokta kikärtor i omklädningsrummet efter träningen. Det går absolut att få i sig denna proteinmängd via vanlig mat men vissa vill helt enkelt inte det. Vad man väljer att äta är en smakfråga, en tidsfråga och självklart en ekonomisk fråga. I det långa loppet kan en vardaglig rutin med extra tid för förberedelser av matlådor och mellanmål vara ohållbart och besvärligt för individen. Då kan till exempel ett proteinpulver som ska blandas med vatten vara ett hållbart alternativ för att bibehålla hälsosamma rutiner. Det är ett snabbare och lättare alternativ helt enkelt. De bästa rutinerna är alltid de som faktiskt blir av.

Idag är det även många som vill få i sig koffein för att prestera bättre under arbetsdagen eller träningspasset. Energidrycker, kaffe och te är en smakfråga och vissa människor med känslig mage kan uppleva obehag efter intag av dessa drycker. Då kan det underlätta med koffein i tablettform för att smidigt kunna tillgodose sitt behov i vardagen.

Alla tillskott har olika syften och människor har individuella behov av produkter som underlättar deras vardag. Alla behöver inte ta kosttillskott eller proteinpulver i samband med träning men det underlättar för många att dessa alternativ finns. Ett tillskott av god kvalitet som hjälper dig till en enklare vardag är alltid en bra rutin oavsett om du tar det för att säkerställa ditt närings- och energibehov, för att bli piggare eller för att bibehålla god hälsa.

Mat som solskydd

av Ann Wahlgren

Nu är sommaren äntligen här med sina soliga dagar. Plötsligt vistas fler av oss utomhus mer tid än under vintern. Vi ses på picknick i det gröna, åker till landet, golfbanan eller ut med båten. På våren och under sommaren står solen som högst på himlen och mellan klockan 11 och 15 strålar den som starkast. Man har längtat och tar nu alla chanser som ges för att få vara ute i solen och kanske får man den första solbrännan.

När solen står tillräckligt högt kan kolesterolet i vår hud reagera med solens UV-strålar och kroppen börja producera D-vitamin.

Det finns många bra råd och tips om vad vi kan göra för att inte riskera att få skador av för mycket sol. Att exempelvis smörja in sig med solkräm, bära skyddande kläder, hatt och solglasögon är bra.

Strålsäkerhetsmyndighetens webbplats informeras om den strålning från solen som kan vara skadlig om vi får för mycket av.[1] Där ges också råd som att ta pauser i skuggan mitt på dagen när solen är som starkast och att man bör vara extra försiktig då man till exempel är ute på sjön eller vid stranden eftersom både vatten och sand reflekterar solljuset.

Som kompletterande solskydd finns det flera livsmedel med näringsämnen vars egenskaper kan ha effekt på huden och göra den mindre solkänslig. Ett exempel är karotenoider som är en form av vitamin A som finns bland annat i grönsaker, frukt och skaldjur. Vitamin A är viktigt för bibehållandet av normal hy. Ett regelbundet intag av karotenoider under några månader innan solexponering gör huden mindre solkänslig[2]. Tomat, morot, grönkål och mango är några exempel på karotenoidrika livsmedel.

Lykopen (en karotenoid) finns det gott om i tomat och vattenmelon och det är näringsämnet som ger dem sin vackra röda färg. I ett flertal studier har man sett att lykopen bevarar hudens skydd och skyddar den mot skador som kan uppkomma vid UV-strålning[3][4][5]

Att äta tillagad tomat jämfört med rå är det mest optimala när man vill få i sig så stor mängd av lykopenet som möjligt. Värmen vid tillagningen gör att näringsämnena lättare tas upp i kroppen och utbudet av recept med tomat är stor. Varför inte prova det enkla och goda som exempelvis att lägga körsbärstomater i ugn med lite olivolja, laga en tomatsoppa eller värma tomater i en panna tillsammans med dina favoritkryddor. Under sommaren är det svalkande med melon och mest lykopen finner du i de melonerna som är riktigt mogna och mest röda.

Polyfenoler är en annan grupp näringsämnen som gör gott för huden. De kan skydda mot för tidigt åldrande av huden, exempelvis pigmentfläckar, som kan uppstå med åren efter mycket UV-strålning[6][7]. Mörka bär och vissa kryddörter innehåller polyfenoler. Exempel på livsmedel som du kan äta för att få i dig av denna näringsgrupp är: blåbär, svarta vinbär, röda vindruvor, kryddnejlika och kakaobönor.

När vi vistas i solen och blir varma gör vi av med mycket vätska och elektrolyter (salter). Det är därför viktigt att tänka på att dricka ordentligt med vatten och fylla på med elektrolyter för att undvika värmeslag eller uttorkning. Om man förlorar mycket vätska och salter kan det ibland vara nödvändigt att inta någon typ av vätskeersättning. Normalt behöver vi få i oss ca 11/2 liter vatten per dygn men är det riktigt varmt eller om man svettas mycket kan man behöva dricka ännu mer.


[1] https://www.stralsakerhetsmyndigheten.se/omraden/sol-och-solarier/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15295630/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16465309/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506060/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6482986/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288507/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037798/

Jordgubben – näringsrik och hälsosam

Jordgubben är en så kallad skenfrukt (falsk frukt) och inte ett bär som man kanske kan tro. Jordgubbar har en söt och god smak och innehåller flera viktiga näringsämnen. I Sverige odlas det flera olika sorter av jordgubbar. Väljer man att äta de jordgubbar som är ekologiskt odlade kan man känna sig trygg med att inga kemiska bekämpningsmedel har använts vid odlingen. Svenska jordgubbar är också ett bra val då transporten från odling till försäljningsstället inte varit alltför lång.[1]

Jordgubben är rik på vitaminet folat

Folat är ett B-vitamin som är viktig för normal blodbildning. Det bidrar även till normal funktion av immunsystemet och minskning av trötthet och utmattning.[2] Näringsämnet folat förekommer naturligt i mat och förutom i jordgubbar finns det mycket av vitaminet i exempelvis mörkgröna bladgrönsaker, kål, linser och bönor. Folatinnehållet förblir stabilt i färska jordgubbar bäst om förvaringen av dem sker i kyl. Näringsinnehållet minskar snabbare vid förvaring i rumstemperatur.[3]

Folat är extra viktigt för kvinnor i fertil ålder som vill bli eller är gravida då tillräckliga mängder av vitaminet skyddar mot ryggmärgsbråck hos foster och nyfödda. Folat bidrar till vävnadstillväxt hos gravida och spelar en roll i celldelningsprocessen. För alla som växer är det också mycket viktigt att få i sig tillräckliga mängder folat eftersom cellbildningen i kroppen ökar när vi växer.[4]

Jordgubben är en bra källa till mineralet järn och vitamin C

Jordgubben innehåller både järn och vitamin C. Det är en bra kombination eftersom vitamin C kan hjälpa kroppens järnupptag. Järn finns i kroppens hemoglobin (som är en viktig beståndsdel i de röda blodkropparna) som transporterar syre i blodet.  Mineralen är även en viktig beståndsdel i kroppens myoglobin (i muskelvävnaden) som transporterar syret i musklerna. Det finns två sorters järn, hemjärn och icke-hemjärn. I vegetabiliska livsmedel ingår främst icke-hemjärn som är svårast för kroppen att ta upp och som lättare kan påverkas av andra ämnen. Om man särskilt vill få i sig järn via kosten är det fördelaktigt att samtidigt få i sig något livsmedel som är C-vitaminrikt eftersom det kan förbättra kroppens upptag av järn.[5]

Det järnintag som rekommenderas per dag varierar för olika åldersgrupper och kön. Järn kan vara särskilt viktigt för kvinnor i fertil ålder. Exempelvis är rekommenderat dagsintag för kvinnor i fertil ålder och för flickor 15 – 17 år högre än jämfört med för övriga vuxna. Enligt den senaste kostvaneundersökningen Riksmaten vuxna 2010-2011 får särskilt unga kvinnor i sig mindre av både järn och folat än vad som rekommenderas. Däremot visar undersökningen att kvinnor och män som tränar regelbundet äter mer frukt, bär och grönsaker och får i sig mer av järn och folat.

Jordgubben är kanske allra godast när vi får plocka den direkt från odlingslandet men såklart är det bara fantasin som sätter gränser för hur du vill äta den. Att göra en fruktsallad, tillsätta dem i en smoothie eller i en grönsakssallad tycker många smakar bra. Du kan även göra morgongröten eller yoghurten extra färggrann och god genom att toppa den med jordgubbar och andra bär.[6]


[1] https://www.naturskyddsforeningen.se/sites/default/files/dokument-
media/2008_miljogifter_jordbruk_mat_jordgubbar_rapport.pdf

[2] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[3] https://www.forskning.se/2003/01/16/jordgubbar-till-kvinnor-folatintag-bor-fordubblas/

[4] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

[5] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn

[6]https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/riksmaten_2010_2011_kortversion1.pdf

Kan jag få i mig tillräckligt med vitaminer om jag äter ordentligt?

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Om du varje dag äter du en varierad kost som består av livsmedel som är rika på samtliga näringsämnen så får du i dig tillräckligt med näring via maten. Så svaret på frågan i rubriken är; ja det går att få i sig alla näringsämnen via kosten. Om du får det i praktiken är en annan sak. Det beror på om du verkligen äter den varierade och näringsrika kosten om rekommenderas[1].

Det är sannerligen inte mängden mat som är problemet i vårt samhälle. Varannan person är överviktig vilket innebär att de flesta äter mer än tillräckligt med energi. Alla får dock inte i sig tillräckligt med näring av sin kost[2]. I Sverige har vi tillgång till mat från alla världens hörn och utbudet av hälsosamma livsmedel i matbutikerna är oändligt. Trots detta är det många som inte uppnår de rekommenderade intagsnivåerna av alla vitaminer och mineraler via kosten[3].

Vi är omringade av snabbmatskedjor som levererar både lunch och middagar till oss flera gånger i veckan. I mataffären är det dessutom mycket halv- och helfabrikat som lockar då de smakar gott, går fortare att tillaga och i många fall är billigare än de mer hälsosamma alternativen. Livsmedelsverkets kostråd finns tillgängliga för befolkningen för att guida oss i rätt riktning när det gäller våra generella kostval[4].

Det finns tydliga råd om bland annat fibrer, fett, socker och alkohol men när det gäller information om vissa specifika näringsämnen behöver man läsa mer på egen hand. Det är viktigt att se över vilka livsmedel som just du äter för att säkerställa ett tillräckligt intag av näringsämnena på en individuell nivå. Utesluts en livsmedelskategori är det alltid viktigt att den byts ut till ett likvärdigt substitut.

Generella slutsatser och råd är ganska meningslösa om man inte tar hänsyn till vem man är, hur man lever och äter. Vi äter väldigt olika på grund av allergier, etiska skäl eller tycke och smak. Detta gör att vissa specifika näringsämnen kan bli ett problem för vissa grupper. Det individuella näringsbehovet varierar också beroende på ålder, kön samt olika livsstilsfaktorer.

Förutsättningarna att få i oss all näring via kosten finns. Det är välkänt vilka livsmedelskategorier som är hälsosamma och vilka som man bör vara sparsam med. Faktum är ändå att genomsnittskonsumenten, trots sina allmänna kunskaper om kost och hälsa, agerar annorlunda när magen kurrar i matbutiken.


[1] https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

[2] https://www.folkhalsomyndigheten.se/folkhalsorapportering-statistik/tolkad-rapportering/folkhalsans-utveckling/halsa/overvikt-och-fetma/

[3] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna/

[4] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor

Vad är näringsämnen och var hittar jag dem?

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Näringsämnen är olika molekyler som delas upp i två kategorier, de energigivande och de icke-energigivande. Näringsämnena finns i livsmedel som vi äter och absorberas i magtarmkanalen efter att maten har spjälkats för att sedan transporteras ut i kroppen.  Varje näringsämne har sina specifika uppgifter i människokroppen och inget är likvärdigt ett annat. Eftersom kroppen inte kan tillverka de flesta av näringsämnena är det viktigt att vi tillför dem kontinuerligt.

De energigivande näringsämnena är kolhydrater, fett och protein och samtliga kan ge oss energi och har många olika funktioner i kroppen. Ett gram protein och ett gram kolhydrater motsvarar vardera 4 kalorier och ett gram fett motsvarar nästan det dubbla (7 kalorier). Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfibrer och sockerarter och är människans viktigaste källa till energi. Fett ger våra kroppar isolering, skyddar våra organ och finns som energireserv. Fett är också mycket viktigt för tillverkandet av hormoner och för att vi ska kunna absorbera de fettlösliga vitaminerna. Protein är kroppen byggstenar och behövs bland annat för bildandet av enzymer, hormoner samt för att bygga upp celler.

De icke-energigivande näringsämnena omfattar alla vitaminer, som kan vara både vattenlösliga och fettlösliga, antioxidanter samt mineraler. De icke-energigivande näringsämnena medverkar i många olika mekanismer i kroppen som till exempel påverkar synen, hormonreglering, nervsystemet, muskler och energimetabolismen.

Många av de icke-energigivande näringsämnena är bland annat bundna i olika typer av enzymsystem men förekommer även som fria joner, t.ex. natrium (Na+) och kalium (K+), i våra kroppsvätskor. Vissa vitaminer och mineraler kan lagras i kroppen för att säkerställa ett förråd. Järn, A-vitamin och D-vitamin kan exempelvis lagras i levern och kalcium och fosfat i benvävnaden.

Var hittar vi näringsämnena?

De tre energigivande näringsämnena (kolhydrater, fett och protein) förekommer vanligtvis i majoriteten av alla livsmedel men i varierande mängder. Frukt, grönsaker, spannmål och bönor är exempel på olika källor till bra kolhydrater. Proteiner finns i många livsmedel men exempel på proteinrika källor är bönor, linser, spannmål, kött, kyckling och fisk. Exempel på bra källor till nyttigt fett är fet fisk, avokado, nötter och rapsolja.    

De icke-energigivande näringsämnena förekommer också i varierande mängder beroende på livsmedelskategori. Gröna grönsaker och bladgrönsaker, som till exempel spenat, broccoli och grönkål, är källor till A-vitamin, kalcium och K-vitamin. Alla typer av frukter innehåller mycket vitaminer och även vissa mineraler. I nötter, fröer och avokado finns det mycket E-vitamin och magnesium. Animaliska produkter såsom ägg och fisk innehåller mycket D-vitamin samt omega 3. Olika typer av spannmål och baljväxter är en god källa till bland annat B-vitaminer och mineraler.

Näringshalten i ett livsmedel påverkas av hur man tillagar det samt hur det förvaras. I somliga fall gör upphettning att vissa näringsämnen blir mer tillgängliga men i de flesta fallen minskar näringshalten när ett livsmedel tillagas.

De nordiska näringsrekommendationerna ska uppdateras

av Mats Nilsson

De nordiska länderna har under flera decennier samarbetat för att ta fram riktlinjer för kostens sammansättning och rekommenderat intag för näringsämnen. Sedan 1980 har dessa rekommendationer uppdaterats regelbundet. Den senaste versionen gavs ut 2012 och målsättningen är att ha de nya rekommendationerna på plats 2022.

Arbetet med uppdateringen har nu påbörjats och leds från Norge denna gång. Det svenska Livsmedelsverket deltar i arbetet från svensk sida. Livsmedelsverkets råd om kost och fysisk aktivitet baseras på de nordiska näringsrekommendationerna. Sammanlagt kommer ett hundratal forskare delta i arbetet med att uppdatera de nordiska näringsrekommendationerna. Aktuell forskning ska gås igenom och vägas ihop med befintlig kunskap. Ett första steg är att identifiera vilka näringsämnen som ska studeras särskilt noga. Arbetet bygger alltså på att nordiska forskare engagerar sig som experter i projektet.

https://www.livsmedelsverket.se/om-oss/press/nyheter/pressmeddelanden/startskott-for-uppdatering-av-nordiska-naringsrekommendationer

I de senaste näringsrekommendationerna från 2012 beskrivs de matvanor som är bra för hälsan. Utöver hur mycket näring vi behöver ges även rekommendationer för hur mycket vi behöver röra på oss för att må bra. Rekommendationerna är i första hand avsedda för personer som på olika sätt arbetar med mat och bra matvanor. Rekommendationerna är också ett verktyg för att utvärdera gruppers eller befolkningens intag av olika näringsämnen. De nordiska näringsrekommendationerna är avsedda för den allmänna befolkningen och inte för grupper eller individer med sjukdomar eller andra tillstånd som påverkar näringsbehovet.

Förslag till rekommendationer kommer gå ut på remiss innan de beslutas. Arbetet kan kontinuerligt följas på norska Hälsodirektoratets hemsida.  https://www.helsedirektoratet.no/english/nordic-nutrition-recommendations-2022

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf