Vegetarisk kost ur näringssynpunkt

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Idag är det många som av olika skäl väljer att utesluta kött. Det är vanligt att personer gör detta val av religiösa skäl, för hälsan, klimatet, djuren eller för att de ogillar smaken av kött. Vad är en vegetarisk kosthållning och behöver man komplettera med tillskott för att få alla nödvändiga näringsämnen?

Vegetarian kan man vara på många olika sätt. Det innebär vanligtvis att man utesluter kött och fisk men äter i vissa fall andra animaliska produkter. En ovo-vegetarian äter endast ägg och vegetabilier medan en lakto-vegetarian utesluter ägg men äter mejeriprodukter. En lakto-ovo-vegetarian äter både ägg och mjölk. Många vegetarianer väljer att utesluta samtliga animalier, även honung, och äter en helt växtbaserad kost (även kallad vegansk kost).

Kött innehåller alla essentiella aminosyror (fullvärdigt protein) och ett flertal näringsämnen såsom B-vitaminer, järn och zink. Ägg och mjölk är också källor till de essentiella aminosyrorna men det går också utmärkt att kombinera olika vegetabiliska livsmedel, såsom grönsaker, baljväxter och spannmål, för att få i sig fullvärdigt protein. Järn, zink samt alla B-vitaminer förutom B12 finner vi även i växtriket.

När det gäller vitamin B12, även kallat kobalamin, måste vegetarianer tänka till eftersom ämnet endast förekommer i animaliska livsmedel. Om man äter en helt växtbaserad kost behövs ett tillskott av vitamin B12, alternativt att man äter tillräckliga mängder med berikade produkter. Även personer som äter ägg eller mjölk kan behöva ett extra tillskott av vitaminen då intaget kan bli för lågt.

Vuxna rekommenderas att få i sig 2 mikrogram vitamin B12 per dag men högre intag av vitaminet (upp till cirka 100 mikrogram) har inte kunnat kopplas till negativa effekter. Vitaminet har många viktiga funktioner i människokroppen. Det är essentiellt för bland annat nervsystemets normala funktion, för bildningen av våra blodkroppar samt för ämnesomsättningen.

Förutom vitamin B12 bör man även vid en vegetarisk kost se till att få i sig tillräckliga mängder av zink, järn, jod, riboflavin och D-vitamin. Nötter, frön och baljväxter är rika på både zink och järn. Mejeriprodukter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter är livsmedel som är rika på riboflavin. Idag finns det även många växtdrycker, exempelvis havredryck eller sojadryck, som är berikade med näringsämnet.

Mjölk och ägg innehåller tillräckliga mängder av jod. Den som vill ha ett helt växtbaserat alternativ kan äta alger, exempelvis dulse, nori eller arame, för att få i sig jod. Det kan vara bra att använda joderat salt i måttliga mängder i matlagningen för att säkerställa ett tillräckligt intag av jod varje dag.

Solen är den bästa källan till vitamin D men på våra nordliga breddgrader kan det vara svårt att få tillräckligt med sol året om. Det finns ett fåtal vegetariska livsmedel som innehåller D-vitamin. Ägg och vildplockade svampar innehåller D-vitamin naturligt. Idag finns det även berikade mejeriprodukter, matfetter och växtdrycker där D-vitamin har tillsatts. Äter en person inte berikade livsmedel bör man ta ett tillskott för att säkerställa att man får i sig sitt dagliga behov.

Det är även viktigt med en balans mellan kolhydrater, fett och protein som är de energigivande näringsämnena. Protein är aldrig ett problem när man äter en växtbaserad kost så länge man säkerställer att man äter tillräckligt med kalorier under dagen. Exempel på hälsosamma växtbaserade källor som är rika på protein är bland annat bönor, linser, quinoa, ris, nötter, frön och tofu.

Fett är en viktig energikälla och det är essentiellt att säkerställa sitt intag av omega-3-fettsyror. Kroppen kan inte tillverka dessa fettsyror på egen hand utan vi måste få i oss dem via kosten. Växtbaserade livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är till exempel valnötter, linfrön och chiafrön. Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA är viktiga för vår hjärna och vårt nervsystem. Det är extra viktigt att personer som är gravida eller ammar säkerställer ett tillräckligt intag då fettsyrorna är essentiella för normal utveckling av hjärnan hos foster och små barn. EPA och DHA förekommer främst i animaliska livsmedel samt i alger. Idag finns det många växtbaserade algoljor på marknaden som är rika på DHA och EPA.

Kolhydrater är den viktigaste källan till energi och det finns många växtbaserade livsmedel som är bra källor. Både vegetarianer och personer som äter kött bör fokusera på kolhydrater av bra kvalité som är rika på både fibrer och näringsämnen. Bra kolhydratskällor är till exempel frukt, bär, rotfrukter, grönsaker, baljväxter samt fullkornsprodukter.

Det finns många näringsrika vegetariska livsmedel som tillsammans ger en fullvärdig och hälsosam kost. Det vegetariska köket bjuder på många spännande recept med härliga smaker, konsistenser samt vackra färger. Se över dina matvanor och säkerställ att du uppnår ett tillräckligt intag av alla vitaminer och mineraler för din hälsa och ditt välmående. 

D-vitaminets dag är här!

D-vitaminets dag den 23 september har införts för att upplysa människor om vikten av att upprätthålla bra D-vitaminnivåer året om. Då vitaminet spelar en väsentlig roll för bland annat immunförsvaret, hormonreglering och benhälsan, är det viktigt att alla människor får mer kunskap och intar vitaminet i tillräcklig mängd för att bibehålla god hälsa. 

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som människor kan få i sig via kosten men också producera själva vid exponering av solen. Kroppen producerar D-vitamin när solens UV-strålar reagerar med en form av kolesterol som finns i huden. Vitaminet metaboliseras* först i levern och sedan i njurarna för att omvandlas till 1,25(OH)2D (den aktiva formen) som ingår i många viktiga funktioner i kroppen. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna 2012 (NNR 2012) behöver vi få i oss mellan 10–20 mikrogram D-vitamin varje dag[1].

För de flesta människor som bor nära ekvatorn och tillbringar mycket tid utomhus är solen en pålitlig källa till D-vitamin året om. I Sverige och övriga Norden är solen en säker källa under sommarhalvåret under förutsättningen att man vistas utomhus under dagtid när solen skiner. En solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter[2]. D-vitamin kan lagras i kroppen i cirka 3 månader men vilken mängd som lagras är mycket individuellt[3]. Vad du har för hudtyp, hur mycket du solar under sommarhalvåret samt om du använder solskydd som blockerar UV-stålar är faktorer som påverkar detta. När hösten närmar sig blir soltimmarna allt färre och från slutet av september till april månad står solen för lågt för att vitaminproduktionen ska fungera. Under denna period är det viktigt att få i sig vitaminet via kosten, alternativt i form av kosttillskott.

Fet fisk, som till exempel makrill och lax, är den bästa källan till näringsämnet och en vanlig portion motsvarar dagsbehovet. Ägg och kött är också bra källor till D-vitamin. Mjölkprodukter, matfett samt olika växtbaserade drycker är vanligtvis berikade med D-vitamin och klassas som bra källor[4]. Trots tydliga rekommendationer från myndigheter, samt god tillgång till D-vitaminrika livsmedel, visar studier att många människor i Västvärlden inte får i sig tillräckligt via kosten[5][6][7][8]. I Sverige har studieresultat visat att det genomsnittliga intaget är för lågt i alla åldersgrupper men att det varierar beroende på ålder och kön[9].

Nu är hösten här och det är påtagligt att ljusets timmar blir färre. Trots att solen är svagare har den många andra hälsofördelar som är viktiga för oss. Fortsätt att njuta av det härliga höstvädret men se till att komplettera med D-vitaminrik kost eller tillskott för att få i dig tillräckliga mängder av det viktiga solskensvitaminet!

* när ett näringsämne metaboliseras genomgår det olika processer och omvandlas för att kunna nyttjas på bästa sätt i olika mekanismer i kroppen.


Källor:

[1] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[2] Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-500.

[3] Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

[4] Livsmedelsverket. D-vitamin [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2019 [uppdaterad 2019-08-21, citerad 2019-09-09]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

[5]Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutri. 2016;103(4):1033-44.

[6] Klingberg E, Oleröd G, Konar J, Petzold M, Hammarsten O. Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort. Endocrine. 2015;49(3):800-8.

[7] Pilz S, März W, Cashman KD, Kiely ME, Whiting SJ, Holick MF, et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:373.

[8] Palacios C, gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144:138-45.

[9] Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010-11. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012.

Spenat är fullt av nyttigheter

av Ann Wahlgren

Spenat är en mycket nyttig bladgrönsak som innehåller många näringsämnen och vissa andra ämnen med fysiologisk verkan som gör gott i våra kroppar. Bladgrönsaken innehåller mycket vitamin K1 (fyllokinon), folat, betakaroten, magnesium, järn och kalium.

Vitamin K1 som det finns gott om i spenat är viktigt för blodets koagulering och bibehållandet av normal benhälsa. Spenat innehåller mycket folat som är ett vitamin som många inte får i sig tillräckligt av idag via kosten. Folat är viktigt för normal blodbildning, normal funktion av immunsystemet och bidrar även till minskning av trötthet och utmattning. Vitaminet är extra viktigt för gravida, framför allt i början av graviditeten, då det förebygger ryggmärgsbråck hos fostret.[1]

Det finns mycket betakaroten i bladspenat. Betakaroten är en karotenoid som kan omvandlas till vitamin A i kroppen. Vitamin A bidrar bland annat till normal funktion av immunsystemet, är viktig för järnmetabolismen, synen, huden och bibehållandet av normala slemhinnor.

Spenat innehåller många mineraler men är framför allt rikt på magnesium, järn och kalium. Magnesium är viktigt för bland annat normal nerv- och muskelfunktion och för omsättningen av kalcium i kroppen. Järn är viktigt för blodbildningen, immunsystemets normala funktion och bidrar dessutom till minskning av trötthet och utmattning. Kalium är essentiellt för bibehållandet av normalt blodtryck och normal muskel- och nervfunktion.

Vid Lunds universitet har forskare undersökt eventuella hälsoeffekter av thylakoidexktrakt från spenat. Thylakoider finns i spenat men även i broccoli, grönkål och andra bladgrönsaker. Forskarna utförde en placebokontrollerad studie som visade att thylakoider från spenat minskade sötsug samt ökade mättnadskänslan. Ett dagligt intag av thylakoider under flera månader resulterade i en minskning av hungershormonet ghrelin i blodet hos studiedeltagarna. Studieresultaten visade även att fettmetabolismen blev långsammare hos de som intog extraktet jämfört med kontrollgruppen. Även detta hämmar hungerskänslor och påverkar i sin tur matintag och vikt.[2]

Variationen av hur spenat kan ätas och tillagas är oändlig. Spenat är inte bara en god ingrediens i olika sallader utan gör sig också mycket bra i lagade maträtter som exempelvis soppor, stuvningar, grytor och lasagne. Man kan även slänga i en redig näve spenat i en smoothie som då blir extra näringsrik och dessutom får en härlig grön färg.


[1] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[2] https://portal.research.lu.se/portal/en/publications/thylakoid-membranes-from-green-plants-affect-appetite-and-promote-body-weight-loss(9d2b2606-c6e7-415e-8d95-72faa7660783).html

Kost & Träning

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Det är möjligt att tillgodose människans näringsbehov genom vanlig mat. Detta stämmer i teorin men inte alltid i praktiken.

För att få en bra variation av alla näringsämnen ska man enligt Livsmedelsverket äta ett livsmedel från varje kategori i den så kallade matcirkeln. Dessa kategorier är frukt, grönsaker, rotfrukter, spannmål, matfett, mejeriprodukter samt kött, fisk och ägg. För många människor är det standard att äta näringsfattig snabbmat flera gånger i veckan om inte oftare. Idag är det dessutom mycket vanligt med alla möjliga kostpreferenser. Somliga undviker vissa livsmedel på grund av allergier och andra, som till exempel vegetarianer eller personer som följer olika dieter, avstår av andra skäl. Generellt kan man säga att ju fler livsmedelsgrupper som utesluts, desto svårare blir det att täcka vårt dagliga näringsbehov.

Kostundersökningar visar gång på gång hur vi idag får i oss alldeles för lite frukt och grönt och att näringsbrister även är vanligt förekommande i västvärlden. För att bibehålla god hälsa och undvika brist på livsviktiga näringsämnen kan ett kosttillskott därför i många fall vara ett bra komplement till kosten. Det finns idag multivitaminer anpassade för olika människor och deras behov, till exempel män, vegetarianer, idrottare och äldre.

Personer som tränar mycket har ett större behov av både näringsämnen och energi. Efter ett träningspass är det många som vill fylla på med kolhydrater, protein och vätska för att få optimal återhämtning. Idrottare och motionärer kan ibland ha svårt att komma upp i den kalorimängd som kroppen behöver vid mycket träning. Vissa idrottare behöver inta 4000–5000 kalorier per dag jämfört med cirka 2000 kalorier för en person som inte tränar. Detta motsvarar cirka 7 stora måltider om dagen vilket kan vara tidskrävande, kostsamt och en rejäl utmaning för magsäcken.

För personer som tränar mycket kan det vara en utmaning att hitta en bra fördelning av matintaget över dagen som fungerar med arbete, träning och andra aktiviteter. Äter du för nära inpå ett träningspass kan du känna dig mätt och orkeslös då kroppen fokuserar på matsmältningen. Vid uthållighetsträning kan det därför underlätta att dricka någon typ av sportdryck i samband med träningspasset för att fylla på med kolhydrater samt vitaminer, mineraler eller koffein om man så önskar.

Efter ett hårt träningspass bör man inta cirka 20 gram protein för optimal återhämtning. För att komma upp i denna proteinmängd kan man till exempel förbereda en matlåda med två kokta ägg, 100 gram tonfisk eller 500 gram broccoli att ta med i väskan. Alternativt kan man äta en kvarg, dricka sju deciliter mjölk eller äta två tetrapack kokta kikärtor i omklädningsrummet efter träningen. Det går absolut att få i sig denna proteinmängd via vanlig mat men vissa vill helt enkelt inte det. Vad man väljer att äta är en smakfråga, en tidsfråga och självklart en ekonomisk fråga. I det långa loppet kan en vardaglig rutin med extra tid för förberedelser av matlådor och mellanmål vara ohållbart och besvärligt för individen. Då kan till exempel ett proteinpulver som ska blandas med vatten vara ett hållbart alternativ för att bibehålla hälsosamma rutiner. Det är ett snabbare och lättare alternativ helt enkelt. De bästa rutinerna är alltid de som faktiskt blir av.

Idag är det även många som vill få i sig koffein för att prestera bättre under arbetsdagen eller träningspasset. Energidrycker, kaffe och te är en smakfråga och vissa människor med känslig mage kan uppleva obehag efter intag av dessa drycker. Då kan det underlätta med koffein i tablettform för att smidigt kunna tillgodose sitt behov i vardagen.

Alla tillskott har olika syften och människor har individuella behov av produkter som underlättar deras vardag. Alla behöver inte ta kosttillskott eller proteinpulver i samband med träning men det underlättar för många att dessa alternativ finns. Ett tillskott av god kvalitet som hjälper dig till en enklare vardag är alltid en bra rutin oavsett om du tar det för att säkerställa ditt närings- och energibehov, för att bli piggare eller för att bibehålla god hälsa.

Mat som solskydd

av Ann Wahlgren

Nu är sommaren äntligen här med sina soliga dagar. Plötsligt vistas fler av oss utomhus mer tid än under vintern. Vi ses på picknick i det gröna, åker till landet, golfbanan eller ut med båten. På våren och under sommaren står solen som högst på himlen och mellan klockan 11 och 15 strålar den som starkast. Man har längtat och tar nu alla chanser som ges för att få vara ute i solen och kanske får man den första solbrännan.

När solen står tillräckligt högt kan kolesterolet i vår hud reagera med solens UV-strålar och kroppen börja producera D-vitamin.

Det finns många bra råd och tips om vad vi kan göra för att inte riskera att få skador av för mycket sol. Att exempelvis smörja in sig med solkräm, bära skyddande kläder, hatt och solglasögon är bra.

Strålsäkerhetsmyndighetens webbplats informeras om den strålning från solen som kan vara skadlig om vi får för mycket av.[1] Där ges också råd som att ta pauser i skuggan mitt på dagen när solen är som starkast och att man bör vara extra försiktig då man till exempel är ute på sjön eller vid stranden eftersom både vatten och sand reflekterar solljuset.

Som kompletterande solskydd finns det flera livsmedel med näringsämnen vars egenskaper kan ha effekt på huden och göra den mindre solkänslig. Ett exempel är karotenoider som är en form av vitamin A som finns bland annat i grönsaker, frukt och skaldjur. Vitamin A är viktigt för bibehållandet av normal hy. Ett regelbundet intag av karotenoider under några månader innan solexponering gör huden mindre solkänslig[2]. Tomat, morot, grönkål och mango är några exempel på karotenoidrika livsmedel.

Lykopen (en karotenoid) finns det gott om i tomat och vattenmelon och det är näringsämnet som ger dem sin vackra röda färg. I ett flertal studier har man sett att lykopen bevarar hudens skydd och skyddar den mot skador som kan uppkomma vid UV-strålning[3][4][5]

Att äta tillagad tomat jämfört med rå är det mest optimala när man vill få i sig så stor mängd av lykopenet som möjligt. Värmen vid tillagningen gör att näringsämnena lättare tas upp i kroppen och utbudet av recept med tomat är stor. Varför inte prova det enkla och goda som exempelvis att lägga körsbärstomater i ugn med lite olivolja, laga en tomatsoppa eller värma tomater i en panna tillsammans med dina favoritkryddor. Under sommaren är det svalkande med melon och mest lykopen finner du i de melonerna som är riktigt mogna och mest röda.

Polyfenoler är en annan grupp näringsämnen som gör gott för huden. De kan skydda mot för tidigt åldrande av huden, exempelvis pigmentfläckar, som kan uppstå med åren efter mycket UV-strålning[6][7]. Mörka bär och vissa kryddörter innehåller polyfenoler. Exempel på livsmedel som du kan äta för att få i dig av denna näringsgrupp är: blåbär, svarta vinbär, röda vindruvor, kryddnejlika och kakaobönor.

När vi vistas i solen och blir varma gör vi av med mycket vätska och elektrolyter (salter). Det är därför viktigt att tänka på att dricka ordentligt med vatten och fylla på med elektrolyter för att undvika värmeslag eller uttorkning. Om man förlorar mycket vätska och salter kan det ibland vara nödvändigt att inta någon typ av vätskeersättning. Normalt behöver vi få i oss ca 11/2 liter vatten per dygn men är det riktigt varmt eller om man svettas mycket kan man behöva dricka ännu mer.


[1] https://www.stralsakerhetsmyndigheten.se/omraden/sol-och-solarier/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15295630/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16465309/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5506060/

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6482986/

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288507/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037798/

Jordgubben – näringsrik och hälsosam

Jordgubben är en så kallad skenfrukt (falsk frukt) och inte ett bär som man kanske kan tro. Jordgubbar har en söt och god smak och innehåller flera viktiga näringsämnen. I Sverige odlas det flera olika sorter av jordgubbar. Väljer man att äta de jordgubbar som är ekologiskt odlade kan man känna sig trygg med att inga kemiska bekämpningsmedel har använts vid odlingen. Svenska jordgubbar är också ett bra val då transporten från odling till försäljningsstället inte varit alltför lång.[1]

Jordgubben är rik på vitaminet folat

Folat är ett B-vitamin som är viktig för normal blodbildning. Det bidrar även till normal funktion av immunsystemet och minskning av trötthet och utmattning.[2] Näringsämnet folat förekommer naturligt i mat och förutom i jordgubbar finns det mycket av vitaminet i exempelvis mörkgröna bladgrönsaker, kål, linser och bönor. Folatinnehållet förblir stabilt i färska jordgubbar bäst om förvaringen av dem sker i kyl. Näringsinnehållet minskar snabbare vid förvaring i rumstemperatur.[3]

Folat är extra viktigt för kvinnor i fertil ålder som vill bli eller är gravida då tillräckliga mängder av vitaminet skyddar mot ryggmärgsbråck hos foster och nyfödda. Folat bidrar till vävnadstillväxt hos gravida och spelar en roll i celldelningsprocessen. För alla som växer är det också mycket viktigt att få i sig tillräckliga mängder folat eftersom cellbildningen i kroppen ökar när vi växer.[4]

Jordgubben är en bra källa till mineralet järn och vitamin C

Jordgubben innehåller både järn och vitamin C. Det är en bra kombination eftersom vitamin C kan hjälpa kroppens järnupptag. Järn finns i kroppens hemoglobin (som är en viktig beståndsdel i de röda blodkropparna) som transporterar syre i blodet.  Mineralen är även en viktig beståndsdel i kroppens myoglobin (i muskelvävnaden) som transporterar syret i musklerna. Det finns två sorters järn, hemjärn och icke-hemjärn. I vegetabiliska livsmedel ingår främst icke-hemjärn som är svårast för kroppen att ta upp och som lättare kan påverkas av andra ämnen. Om man särskilt vill få i sig järn via kosten är det fördelaktigt att samtidigt få i sig något livsmedel som är C-vitaminrikt eftersom det kan förbättra kroppens upptag av järn.[5]

Det järnintag som rekommenderas per dag varierar för olika åldersgrupper och kön. Järn kan vara särskilt viktigt för kvinnor i fertil ålder. Exempelvis är rekommenderat dagsintag för kvinnor i fertil ålder och för flickor 15 – 17 år högre än jämfört med för övriga vuxna. Enligt den senaste kostvaneundersökningen Riksmaten vuxna 2010-2011 får särskilt unga kvinnor i sig mindre av både järn och folat än vad som rekommenderas. Däremot visar undersökningen att kvinnor och män som tränar regelbundet äter mer frukt, bär och grönsaker och får i sig mer av järn och folat.

Jordgubben är kanske allra godast när vi får plocka den direkt från odlingslandet men såklart är det bara fantasin som sätter gränser för hur du vill äta den. Att göra en fruktsallad, tillsätta dem i en smoothie eller i en grönsakssallad tycker många smakar bra. Du kan även göra morgongröten eller yoghurten extra färggrann och god genom att toppa den med jordgubbar och andra bär.[6]


[1] https://www.naturskyddsforeningen.se/sites/default/files/dokument-
media/2008_miljogifter_jordbruk_mat_jordgubbar_rapport.pdf

[2] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[3] https://www.forskning.se/2003/01/16/jordgubbar-till-kvinnor-folatintag-bor-fordubblas/

[4] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat

[5] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn

[6]https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/riksmaten_2010_2011_kortversion1.pdf

Kan jag få i mig tillräckligt med vitaminer om jag äter ordentligt?

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Om du varje dag äter du en varierad kost som består av livsmedel som är rika på samtliga näringsämnen så får du i dig tillräckligt med näring via maten. Så svaret på frågan i rubriken är; ja det går att få i sig alla näringsämnen via kosten. Om du får det i praktiken är en annan sak. Det beror på om du verkligen äter den varierade och näringsrika kosten om rekommenderas[1].

Det är sannerligen inte mängden mat som är problemet i vårt samhälle. Varannan person är överviktig vilket innebär att de flesta äter mer än tillräckligt med energi. Alla får dock inte i sig tillräckligt med näring av sin kost[2]. I Sverige har vi tillgång till mat från alla världens hörn och utbudet av hälsosamma livsmedel i matbutikerna är oändligt. Trots detta är det många som inte uppnår de rekommenderade intagsnivåerna av alla vitaminer och mineraler via kosten[3].

Vi är omringade av snabbmatskedjor som levererar både lunch och middagar till oss flera gånger i veckan. I mataffären är det dessutom mycket halv- och helfabrikat som lockar då de smakar gott, går fortare att tillaga och i många fall är billigare än de mer hälsosamma alternativen. Livsmedelsverkets kostråd finns tillgängliga för befolkningen för att guida oss i rätt riktning när det gäller våra generella kostval[4].

Det finns tydliga råd om bland annat fibrer, fett, socker och alkohol men när det gäller information om vissa specifika näringsämnen behöver man läsa mer på egen hand. Det är viktigt att se över vilka livsmedel som just du äter för att säkerställa ett tillräckligt intag av näringsämnena på en individuell nivå. Utesluts en livsmedelskategori är det alltid viktigt att den byts ut till ett likvärdigt substitut.

Generella slutsatser och råd är ganska meningslösa om man inte tar hänsyn till vem man är, hur man lever och äter. Vi äter väldigt olika på grund av allergier, etiska skäl eller tycke och smak. Detta gör att vissa specifika näringsämnen kan bli ett problem för vissa grupper. Det individuella näringsbehovet varierar också beroende på ålder, kön samt olika livsstilsfaktorer.

Förutsättningarna att få i oss all näring via kosten finns. Det är välkänt vilka livsmedelskategorier som är hälsosamma och vilka som man bör vara sparsam med. Faktum är ändå att genomsnittskonsumenten, trots sina allmänna kunskaper om kost och hälsa, agerar annorlunda när magen kurrar i matbutiken.


[1] https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

[2] https://www.folkhalsomyndigheten.se/folkhalsorapportering-statistik/tolkad-rapportering/folkhalsans-utveckling/halsa/overvikt-och-fetma/

[3] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna/

[4] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad-och-matvanor

Vad är näringsämnen och var hittar jag dem?

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Näringsämnen är olika molekyler som delas upp i två kategorier, de energigivande och de icke-energigivande. Näringsämnena finns i livsmedel som vi äter och absorberas i magtarmkanalen efter att maten har spjälkats för att sedan transporteras ut i kroppen.  Varje näringsämne har sina specifika uppgifter i människokroppen och inget är likvärdigt ett annat. Eftersom kroppen inte kan tillverka de flesta av näringsämnena är det viktigt att vi tillför dem kontinuerligt.

De energigivande näringsämnena är kolhydrater, fett och protein och samtliga kan ge oss energi och har många olika funktioner i kroppen. Ett gram protein och ett gram kolhydrater motsvarar vardera 4 kalorier och ett gram fett motsvarar nästan det dubbla (7 kalorier). Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfibrer och sockerarter och är människans viktigaste källa till energi. Fett ger våra kroppar isolering, skyddar våra organ och finns som energireserv. Fett är också mycket viktigt för tillverkandet av hormoner och för att vi ska kunna absorbera de fettlösliga vitaminerna. Protein är kroppen byggstenar och behövs bland annat för bildandet av enzymer, hormoner samt för att bygga upp celler.

De icke-energigivande näringsämnena omfattar alla vitaminer, som kan vara både vattenlösliga och fettlösliga, antioxidanter samt mineraler. De icke-energigivande näringsämnena medverkar i många olika mekanismer i kroppen som till exempel påverkar synen, hormonreglering, nervsystemet, muskler och energimetabolismen.

Många av de icke-energigivande näringsämnena är bland annat bundna i olika typer av enzymsystem men förekommer även som fria joner, t.ex. natrium (Na+) och kalium (K+), i våra kroppsvätskor. Vissa vitaminer och mineraler kan lagras i kroppen för att säkerställa ett förråd. Järn, A-vitamin och D-vitamin kan exempelvis lagras i levern och kalcium och fosfat i benvävnaden.

Var hittar vi näringsämnena?

De tre energigivande näringsämnena (kolhydrater, fett och protein) förekommer vanligtvis i majoriteten av alla livsmedel men i varierande mängder. Frukt, grönsaker, spannmål och bönor är exempel på olika källor till bra kolhydrater. Proteiner finns i många livsmedel men exempel på proteinrika källor är bönor, linser, spannmål, kött, kyckling och fisk. Exempel på bra källor till nyttigt fett är fet fisk, avokado, nötter och rapsolja.    

De icke-energigivande näringsämnena förekommer också i varierande mängder beroende på livsmedelskategori. Gröna grönsaker och bladgrönsaker, som till exempel spenat, broccoli och grönkål, är källor till A-vitamin, kalcium och K-vitamin. Alla typer av frukter innehåller mycket vitaminer och även vissa mineraler. I nötter, fröer och avokado finns det mycket E-vitamin och magnesium. Animaliska produkter såsom ägg och fisk innehåller mycket D-vitamin samt omega 3. Olika typer av spannmål och baljväxter är en god källa till bland annat B-vitaminer och mineraler.

Näringshalten i ett livsmedel påverkas av hur man tillagar det samt hur det förvaras. I somliga fall gör upphettning att vissa näringsämnen blir mer tillgängliga men i de flesta fallen minskar näringshalten när ett livsmedel tillagas.

De nordiska näringsrekommendationerna ska uppdateras

av Mats Nilsson

De nordiska länderna har under flera decennier samarbetat för att ta fram riktlinjer för kostens sammansättning och rekommenderat intag för näringsämnen. Sedan 1980 har dessa rekommendationer uppdaterats regelbundet. Den senaste versionen gavs ut 2012 och målsättningen är att ha de nya rekommendationerna på plats 2022.

Arbetet med uppdateringen har nu påbörjats och leds från Norge denna gång. Det svenska Livsmedelsverket deltar i arbetet från svensk sida. Livsmedelsverkets råd om kost och fysisk aktivitet baseras på de nordiska näringsrekommendationerna. Sammanlagt kommer ett hundratal forskare delta i arbetet med att uppdatera de nordiska näringsrekommendationerna. Aktuell forskning ska gås igenom och vägas ihop med befintlig kunskap. Ett första steg är att identifiera vilka näringsämnen som ska studeras särskilt noga. Arbetet bygger alltså på att nordiska forskare engagerar sig som experter i projektet.

https://www.livsmedelsverket.se/om-oss/press/nyheter/pressmeddelanden/startskott-for-uppdatering-av-nordiska-naringsrekommendationer

I de senaste näringsrekommendationerna från 2012 beskrivs de matvanor som är bra för hälsan. Utöver hur mycket näring vi behöver ges även rekommendationer för hur mycket vi behöver röra på oss för att må bra. Rekommendationerna är i första hand avsedda för personer som på olika sätt arbetar med mat och bra matvanor. Rekommendationerna är också ett verktyg för att utvärdera gruppers eller befolkningens intag av olika näringsämnen. De nordiska näringsrekommendationerna är avsedda för den allmänna befolkningen och inte för grupper eller individer med sjukdomar eller andra tillstånd som påverkar näringsbehovet.

Förslag till rekommendationer kommer gå ut på remiss innan de beslutas. Arbetet kan kontinuerligt följas på norska Hälsodirektoratets hemsida.  https://www.helsedirektoratet.no/english/nordic-nutrition-recommendations-2022

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

Rekommendationer och gränsvärden

av Mats Nilsson

Det förekommer flera olika begrepp som anses ge oss vägledning hur mycket vi behöver alternativt som sätter en övre gräns för hur mycket vi inte ska överskrida.

Nedan beskrivs de tre mest vanligt förekommande värdena. De är alla vetenskapligt underbyggda men ser olika ut. För att kunna förstå ett värde behöver man veta vad det egentligen säger oss.

Rekommenderat intag i nordiska näringsrekommendationer (NNR):

I Sverige gäller de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) för hur mycket vitaminer och mineraler som vi rekommenderas få i oss per dag. I NNR definieras detta som den mängd av ett näringsämne som uppfyller det kända behovet och som upprätthåller god näringsstatus hos praktiskt taget alla friska individer i ett visst livsskede eller beroende på kön.

Tolerable upper intake level (UL):

Ett UL-värde är den maximala nivån av ett dagligt intag av ett näringsämne där risken för negativa hälsoeffekter för människor bedöms som osannolik. Det är vanligt att olika riskvärderingsinstitut gör säkerhetsbedömningar av vitaminer och mineraler för att fastställa UL-värden. Dessa görs bland annat av European Food Safety Authority (EFSA) i Europa och Institute of Medicine (IOM) i USA. UL-värden och utvärderingarna bakom används som vägledningar och underlag vid säkerhetsbedömningar, men de är inga lagstadgade maxgränser. I vissa fall går det inte att fastställa något UL-värde, till exempel om det inte finns tillräckligt med data.

Ofta kommer EFSA och IOM fram till samma UL-värden, men ibland blir det olika värden. Olika UL-värden kan bero på att man t.ex. valt att inkludera/exkludera olika studier i sin bedömning eller att man valt olika osäkerhetsfaktorer som man delar den lägsta nivån där man sett negativa hälsoeffekter vid (LOAEL) eller den högsta nivå där man inte sett några negativa hälsoeffekter vid (NOAEL) med. Till exempel vitamin B6 har EFSA gett ett UL-värde på 25 mg/dag, medan IOM satt ett UL-värde på 100 mg/dag. Detta beror på att EFSA valt att inkludera en studie (Dalton och Dalton, 1987) som IOM exkluderat på grund av för många svagheter i studien. Baserat på den studien satte EFSA 100 mg/dag som LOAEL som sedan delats på en osäkerhetsfaktor på 4. IOM som uteslöt studien av Dalton och Dalton kom istället fram till ett NOAEL på 200 mg/dag som de delade med en osäkerhetsfaktor på 2.

Maxgränser

I de fall maxgränser finns i lagstiftningen så är detta gränsvärden som inte får överskridas. Idag finns inga lagstadgade maxgränser för vitaminer och mineraler i kosttillskott i vare sig EU eller i Sverige. Det är livsmedelsföretagarens ansvar att de kosttillskott som säljs är säkra för konsument. Några få EU-länder har valt att införa nationella maxgränser.

Källor

Nordic Nutrition Recommendations 2012

Tolerable upper intake levels för vitamins and minerals (EFSA, 2006)

Assessment of dietary intake of vitamin E and B6 in the Norwegian population

Livsmedelsverket