Okategoriserade

av Cecilia Ålhed, kostvetare

Det sägs att kreatintillskott blev populärt i samband med de olympiska spelen i Barcelona 1992 efter att två av guldmedaljörerna inom sprint och häcklöpning sägs ha använt sig av kreatintillskott. Vid OS i Atlanta fyra år senare uppskattades att 80% av idrottarna använde kreatin (1). Att kreatin fortfarande är ett av de mest populära kosttillskotten för idrottare och tränande personer förklaras av dess många positiva effekter på träningsprestation och adaption. Förutom att kreatintillskott förbättrar träningsprestationen hjälper kreatin även till med återhämtningen efter träning, termoreglering, att förebygga och minska skadors svårighetsgrad samt att ge en bättre tolerans vid tung träningsbelastning (2). Det finns idag en bred konsensus inom vetenskapen att kreatintillskott är ett effektivt näringsmässigt ergogent hjälpmedel som kan gynna idrottare inom många olika sporter såväl som motionärer som ägnar sig åt högintensiv träning (2).

Var finns kreatin och hur får vi i oss det?

Kreatin, eller metylguanidinättiksyra som det även heter, är en förening som finns i de flesta muskelvävnader i kroppen och som kroppen kan tillverka på egen hand. Omkring 95 % av kroppens kreatin återfinns i skelettmuskulaturen, hjärtmuskulaturen och den glatta muskulaturen, resterade 5 % finns i hjärna, lever, njurar och testiklar. Uppskattningsvis tillverkar kroppen ca 1 gram kreatin per dag och vårt intag från kosten bidrar med ytterligare 1 gram per dag. Tillverkningen av kreatin sker huvudsakligen i levern och njurarna och transporten sker via blodet till skelettmuskulaturen och vävnaderna. I kroppen bryts kreatin ner till kreatinin och utsöndras via urinen. Utsöndringen är lika stor som mängden från den egna tillverkningen och kostintaget, dvs. omkring 2 gram per dag (1).

De huvudsakliga kostkällorna för kreatin är fisk, fläsk och nötkött. Omkring 450 gram rått nötkött och lax ger cirka 1–2 g kreatin. Detta innebär att vegetarianer och veganer endast har mycket litet intag via kosten eftersom vegetabilier enbart innehåller spårmängder av kreatin, vilket gör dem beroende av kroppens egen tillverkning av kreatin (1, 2, 3). Vegetarianer kan som följd av detta ha lägre kreatinnivåer i musklerna och kan därför se större ökningar i kreatinnivåerna i musklerna vid intag av kreatintillskott (2, 4).

Musklernas kreatinförråd är normalt fyllda till 60–80% av dess lagringskapacitet, detta innebär att vi med hjälp av kreatintillskott kan öka musklernas lager av kreatin med mellan 20–40% (1). Vill vi få i oss mer kreatin för att fylla upp musklernas kreatinförråd och öka vår idrottsprestation är kreatintillskott det givna valet.

Vad är kreatinets funktion i kroppen & hjärnan?

Kreatin finns i kroppens celler där det är en del i cellernas energiproduktion. Kreatinets funktion är att fungera som en stötdämpare för cellernas energiproduktion. När vi använder våra muskler krävs energi och den här energiproduktionen sker genom att en molekyl som heter adenosintrifosfat (ATP) spjälkas till adenosindifosfat (ADP) och oorganiskt fosfat (Pi) vilket frigör energi (1).

När kreatin finns tillgängligt i den här processen så hjälper kreatinet till att återställa ADP till ATP vilket gör att ATP återigen kan användas för att skapa energi (1). Även om hastigheten för energiproduktion från muskelkreatin är snabb, har vi en mycket begränsad lagringskapacitet av kreatin. I skelettmusklerna finns normalt tillräckligt med kreatin för ungefär 8–10 sekunders maximal ansträngning (5).

Om du tar tillskott av kreatin så innebär det i praktiken att du ökar ditt lager och du får mer kreatin i dina muskler vilket gör att dina muskler klarar av att skapa mer energi och minskar din kropps behov av anaerob glykolys och mjölksyrabildning (1). Sysslar du med någon träningsform som innebär kort maximal ansträngning så kan kreatin bidra till bättre prestation, tar vi styrketräning som exempel kan kreatin bidra till att du orkar göra fler repetitioner och att du får ökad muskelstyrka, bättre uthållighet och mer muskelmassa (5). Kreatin kan dessutom öka prestationen vid maximal muskelansträngning, förbättra glykogensyntesen, öka den anaeroba tröskeln och möjligen även förbättra den aeroba kapaciteten. Eftersom kreatin medför många olika positiva träningseffekter kan utövare av sporter som basket, sprintsporter, fotboll, ishockey, utförsåkning, simning, rodd, kampsport, tennis, volleyboll, styrkelyft, rugby, tyngdlyftning, diskus, spjutkastning med flera få nytta av att ta kreatintillskott (2).

Som nämndes tidigare så finns även en liten mängd kreatin i vår hjärna där det också har en roll i energiproduktionen. Vid intag av kreatin monohydrattillskott kan man även öka nivåerna av kreatin i hjärnan vilket visat sig kunna leda till förbättrad kognitiv bearbetning och potentiellt minska skadan och ge en förbättrad återhämtning efter hjärnskakning (2, 5). De har även visats sig att tillskott av kreatin monohydrat har en positiv effekt på minnesprestationen hos friska individer (6).

Studier visar att veganer och vegetarianer som tar kreatintillskott får en större förbättring av den fettfria massan, maximal styrka och muskelfiberarean i typ II muskulaturen jämfört med allätare (7). Man har även sett att vegetarianer som tar kreatintillskott får en förbättrad hjärnfunktion och mental prestation och att det bidrar till bättre minne, bättre resultat på intelligenstest och att den mentala tröttheten vid upprepade kalkyleringsuppgifter minskar (8, 9). En studie har dessutom visat att reaktionstiden för både vegetarianer och allätare förbättras med keratintillskott (8).

Uppladdningsmetoder

För att öka nivåerna av kreatin i musklerna kan man använda sig av olika metoder, vilken metod man väljer beror på hur snabbt man vill fylla sina kreatinförråd.

Den första metoden innebär att man startar med en uppladdningsfas och sedan övergår till en underhållsfas. Detta är en effektiv metod att snabbt öka nivåerna av muskelkreatin och innebär att man intar 5 gram kreatin monohydrat (eller ca 0,3 g/kg kroppsvikt) fyra gånger per dag i 5–7 dagar. Efter att kroppens lager av kreatin är påfyllda kan man bibehålla nivåerna genom att inta 3–5 gram per dag. Vissa idrottare med större kroppsbyggnad kan dock behöva en högre mängd kreatin på omkring 5–10 gram per dag för att upprätthålla fyllda kreatinlager. Om syftet är att öka hjärnans koncentration av kreatin kan dock högre mängder behövas under en längre tid (1, 2, 5).

Den andra metoden innebär att man hoppar över uppladdningsfasen och i stället intar en konstant mängd kreatin (mellan 3–5 gram) varje dag. Detta ger en långsammare höjning av kreatinkoncentrationen i musklerna men efter 28 dagar är koncentrationen på motsvarande nivå som med metoden med uppladdningsfas. Denna metod kan i och med det ha en mindre effekt på träningsprestationen fram tills dess att kreatinlagren är fyllda (1, 2, 5).

När kreatinförråden är fyllda och man slutar ta kreatin tar det ca 4–6 veckor för kreatinet att återvända till den ursprungliga nivån (2).

Vill man förbättra musklernas upptag av kreatin kan man se till att tajma intaget med en måltid. Eftersom musklernas upptag av kreatin är insulinmedierat kan man få en större ökning av muskelkreatin genom att man intar sitt kreatin i samband med en måltid som både är proteinrik (50 g) och rik på kolhydrater (50 g) (2,5).

Det är dock viktigt att poängtera att vissa personer är s.k. non-responders vilket innebär att kreatinnivåerna i deras muskulatur inte ökar i lika hög utsträckning som för andra personer som intar tillskott av kreatin. Uppskattningsvis är omkring 20–30% av populationen s.k. non-responders (1, 10, 11).

Eftersom man även sett att kreatin kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa samt förebygga sarkopeni och benförlust hos äldre personer rekommenderas ett intag av 3 gram kreatin i sin kost varje dag, framför allt när man blir äldre (2).

Finns det några nackdelar med att ta kreatin?

Mer än 1000 studier på kreatin har publicerats de senaste 30 åren och den enda biverkningen som konsekvent beskrivits är viktökning. Både kort- och långtidsstudier på friska och sjuka populationer som inkluderat spädbarn till äldre med doser mellan 0,3 g-0,8 g/kg kroppsvikt och dag i upp till fem år har visat att tillskott av kreatin inte ger några negativa hälsoeffekter. Anekdotiska påståenden om biverkningar av kreatintillskott har motbevisats i flertalet välkontrollerade kliniska studier och litteraturen ger inte heller stöd för att kreatintillskott skulle påverka njurfunktionen eller ha några skadliga långtidseffekter (1, 2).

Viktuppgång

Vid intag av kreatintillskott, sker ofta en viktuppgång på mellan 0,5–3,5 kg med ett genomsnitt på 1–2 kg. En del av viktuppgången beror på en ökad mängd vätska i cellerna då man sett att en ökning av kreatinkoncentrationen leder till minskad urinproduktion vilket resulterar i att mer vatten behålls i skelettmuskulaturen. Kroppsmassan bibehålls så länge man tar kreatintillskott och muskelkreatinnivåerna förblir förhöjda. Om man slutar ta kreatin minskar nivåerna och därefter återgår kroppsmassan långsamt till det normala efter 4–6 veckor. En annan orsak till förändringen av kroppssammansättningen kan förklaras av kreatinets muskelökande effekt (1,5).

Sammanfattning

Kreatin monohydrat är ett av de mest välstuderade kosttillskotten och kliniskt sett den mest effektiva formen av kreatin att ta som kosttillskott när det gäller upptag och förmåga att höja prestationen vid högintensiv träning. Tillskott av kreatin är dessutom säkert för långtidsanvändning och den enda kända biverkningen är att kroppen håller mer vätska under tiden man tar tillskottet. Detta gör kreatin till ett mycket bra tillskott att ta om du vill öka din träningsprestation och få ut det mesta av din träning.

Referenser:

1. Jeukendrup AE, Gleeson M. Idrottsnutrition för bättre prestation. 2. uppl. Stockholm: SISU Idrottsböcker; 2014.

2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):18.

3. Livsmedelsverket. Risker med kosttillskott [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023 [uppdaterad 2023-05-08; citerad 2023-08-28]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/kosttillskott/risker-med-kosttillskott

4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. International journal of environmental research and public health. 2020;17(9):3041.

5. Australian Institute of Sport (AIS). AIS Sport supplement framework – Creatine monohydrate [Internet]. Canberra: Australian Institute of Sport (AIS); 2021. [citerad 2023-08-28]. Hämtad från: https://www.ais.gov.au/__data/assets/pdf_file/0007/1000501/Sport-supplement-fact-sheets-Creatine-v4.pdf

6. Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, Kechagias KS, Forbes SC, Candow DG. Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition reviews. 2023;81(4):416–27.

7. Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(36). doi: 10.1186/s12970-017-0192-9.

8. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. British Journal of Nutrition. Cambridge University Press; 2011;105(7):1100–5. 9. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150. doi:10.1098/rspb.2003.2492

10. Burke R, Piñero A, Coleman M, Mohan A, Sapuppo M, Augustin F, et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients. 2023;15(9):2116.

11. Syrotuik DG, Bell GJ. Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. 2004;18(3):610-617. doi:10.1519/12392.1

Av Cecilia Ålhed, kostvetare

Ashwagandha (Withania Somnifera) är örten som på senare år fått stor uppmärksamhet för sina många hälsofrämjande egenskaper. Ashwagandha har blivit ett populärt kosttillskott i Sverige, EU och globalt och återfinns numera i tusentals olika livsmedelsprodukter på marknaden. Vanligtvis säljs ashwagandha som en ren produkt men det är också vanligt att blanda den med andra örter, vitaminer eller mineraler beroende på vilket syfte produkten ska ha.  

Ashwagandha kallas även indisk ginseng eller vinterkörsbär och växten tillhör gruppen potatisväxter. Den bokstavliga innebörden av ordet “ashwagandha” är “lukt av häst”. Örten kallas så av två anledningar, den första är att örtens färska rötter avger en doft som påminner om häst och det andra skälet är att det finns en allmän uppfattning om att en person som konsumerar extrakt av örten kan utveckla styrka och vitalitet som påminner om krafterna hos en häst¹.   

Trots att örten är relativt ny för oss här i västvärlden är det en traditionell ört inom den Indiska hälsovetenskapen ayurveda där användningen av ashwagandharot funnits dokumenterat i mer än 4000 år. Inom ayurvedan har örten använts för en rad olika tillstånd och i västvärlden idag används örten framför allt för att stötta kroppen både psykiskt och fysiskt. 
 
Ashwagandhas hälsoeffekter 

Ashwagandha har en central och framträdande plats inom ayurvedan och kallas därför en “kunglig ört” på grund av dess mångsidiga föryngrande effekter på människokroppen. Örten har blivit populär eftersom den bidrar till att bibehålla balans i olika system i människokroppen: det neurologiska systemet, immunsystemet, energiproduktionssystemet, det endokrina systemet och reproduktionssystemet¹.  

Ashwagandha är en så kallad adaptogen. Adaptogener definieras som ”en klass av metaboliska regulatorer som ökar en organisms förmåga att anpassa sig till miljöfaktorer och undvika skador från sådana faktorer”. Denna definition stämmer in på ashwagandha då örten visat sig kunna förbättra individers förmåga att hantera och reducera stress. Den hjälper till att normalisera kroppens fysiologiska processer samt underlättar för kroppen att anpassa sig till förändringar utan att påverka de normala kroppsfunktionerna mer än nödvändigt^1,2.   

En dansk riskvärdering har gjorts på ashwagandha som visat att intag av växtens ovanjordsdelar (blad, stam och bär) eventuellt skulle kunna innebära en hälsorisk. Detta är dock inget problem för svenska konsumenter eftersom kosttillskotten som säljs i Sverige nästan uteslutande är baserat på underjordsdelarna av ashwagandhaplantan, det vill säga roten eller av dess rotextrakt.  

Idag finns det många studier som visar att ashwagandharot och dess rotextrakt både är säkert att konsumera^9–17 och att den har många hälsofrämjande egenskaper för människor. Vad forskningen bland annat har kunnat visa är att örten har avstressande egenskaper³, förbättrar sömnkvalitén⁴ samt normaliserar blodsockernivåer och triglycerider i blodet⁵. Studier har visat att örten kan hjälpa till att förbättra den fysiska prestationsförmågan genom att bidra till ökad styrka och snabbhet, större muskelvolym och förbättrad syreupptagningsförmåga (VO₂ max) om örten kombineras med träning^6,7. Forskning har även visat att örten kan förbättra den mentala prestationen genom att bland annat förbättra minnet och reaktionshastigheten⁸. 

Användning 

Ashwagandha finns i olika beredningsformer så som kapslar, pulver och i flytande form (tinktur). Använder man ashwaganda som pulver eller i flytande form kan man exempelvis blanda det i sin smoothie eller i sina overnight oats, men tänk på att alltid följa den rekommenderade dosen som anges på produktens förpackning.  

Tänk på detta innan du tar ashwagandha 

Som med alla växter är det bra att tänka på att vid intag av någon form av läkemedel ska man alltid rådfråga sin läkare innan man börjar ta ett växtpreparat. Detta är mycket viktigt då det finns ett flertal mediciner som antingen hämmas eller förstärks av vissa växtsubstanser.   

I dagsläget avråds gravida och ammande att ta tillskott av ashwagandha eftersom det ännu inte finns tillräckligt med data för den här konsumentgruppen.  

Referenser: 

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ 

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/ 

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/ 

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/ 

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757622/ 

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21170205/ 

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/ 

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24497737/  

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33338583/  

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/  

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/  

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316411/  

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201301/  

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26730141/  

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26609282/  

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32226684/  

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32818573/  

av Ann Wahlgren

En bra diet är en diet som fungerar bra för dig och din hälsa. Skälen till att man väljer att följa en särskild diet kan förstås se olika ut och bero på vilken effekt man förväntar sig att få. Kanske är målet att förbättra hälsan, förändra sitt kostintag eller gå ner i vikt. Det är viktigt att hitta en kosthållning som känns hållbar för dig och att det känns bra i kroppen. Är målet att behålla en ny vikt behöver du hitta ett sätt att äta som fungerar bra för dig under resten av livet. [1]

Att hålla en diet innebär ofta att man utesluter vissa livsmedel eller ingredienser från sin kost. Viktigt att tänka på är att ändå få i sig av alla näringsämnen kroppen behöver för att fungera optimalt. [1]

Här följer en kort beskrivning av fyra välkända dieter: lågkolhydratkost LCHF, ketogen kost, GI och periodisk fasta.

Lågkolhydratkost LCHF
LCHF står för ”low-carbohydrate-high-fat” och är ett exempel på en kost där man väljer att inte äta livsmedel som innehåller mycket kolhydrater. Sådana livsmedel är exempelvis bröd, gröt, pasta och ris. Vid LCHF väljs i stället livsmedel som innehåller mycket protein och fett och som gärna kombineras med kolhydratfattiga grönsaker [1].

När man äter mycket fett och protein upplever de flesta att de känner sig mätta längre vilket kan hjälpa att minska i vikt, bibehålla en hälsosam vikt och undvika småätande. När man väljer att äta enligt LCHF är det viktigt att tänka på kvaliteten på fettet. Det är bra att äta mer omättat fett i stället för mättat fett. De mättade fetterna och som då väljs bort finns ofta mycket av i fett kött, charkprodukter (som korv och bacon), smör och grädde. Omättade fetter och som gärna väljs vid LCHF finns det gott om i exempelvis avokado, nötter och rapsolja [1, 2].

LCHF kan bli ensidig och obalanserad ur aspekten att man får i sig för mycket mättat fett och för lite fibrer. För att minimera risken att få i sig för lite fibrer och näringsämnen kan man exempelvis välja att äta mer grönsaker som blomkål, vitkål, broccoli och gröna bladgrönsaker [1].

Ketogen kost
Ketogen kost är en variant av lågkolhydratkost. När du följer en ketogen kost är det fokus på ett högt intag av fett, begränsad mängd protein och minimalt med kolhydrater. Syftet med en ketogen kost är att kroppen ska börja använda sig av ketoner som huvudsaklig energikälla. Ketoner skapas i levern från fett och bildas när kroppen inte har tillgång till glukos (socker) som källa till energi. Då hamnar kroppen i så kallad ketos där kroppen använder ketoner som primär energikälla och du börjar förbränna fett [2].

Oavsett om du är allätare, vegetarian eller vegan kan du följa en ketogen kost. Källor till livsmedel att fokusera på är animalier av hög kvalitet, avokado, oljor, kolhydratsfattiga grönsaker som exempelvis kål, tomat, gurka, sparris, svamp och gröna bladgrönsaker. Många nötter innehåller en del kolhydrater och därför är det viktigt att välja rätt sort. Makadamianötter, pecannötter och paranötter är exempel på nötter med hög fetthalt och lägre kolhydratshalt och kan ätas i mindre mängd.

Precis som vid LCHF kan en ketogen kost riskera att bli obalanserad vad gäller näringsintaget. Viktigt att tänka på är att få i sig av alla näringsämnen och äta varierat av olika livsmedel.

GI-diet (glykemiskt index)
Glykemiskt index (GI) är ett sätt att mäta hur snabbt kolhydrater tas upp av kroppen från olika livsmedel [3]. Det finns flera olika sorter av GI-dieter med olika namn [4].

När man äter en kost enligt Glykemiskt index (GI) väljer man livsmedel med så kallade långsamma kolhydrater. Det innebär kolhydrater som ger en långsam stegring av kroppens blodsocker och håller oss mätta länge. Livsmedel kan tilldelas olika GI-värden. Tittar man i en livsmedelstabell benämns ibland livsmedel med långsamma kolhydrater med ett lågt GI-värde. Det gör exempelvis bröd med hela korn, osötade flingor och quinoa. Tvärtom finns livsmedel med snabba kolhydrater. Till de räknas exempelvis sötade flingor, godis och läsk [1, 4].

För en god hälsa och en balanserad kost kan GI-dieten vara bra eftersom man bland annat väljer bort söta livsmedel men behåller de långsamma kolhydraterna som både ger fibrer och blir en viktig källa till olika näringsämnen. En nackdel med GI-dieten kan vara att det är svårt att känna till det särskilda GI-värdet för olika livsmedel [1, 4].

För den som vill veta mer om just kolhydrater har Livsmedelsverket tagit fram en skrift om nyttiga och onyttiga kolhydrater [5]. Hur bra eller dålig en kosthållning enligt GI blir beror också på hur mycket man äter av ett livsmedel.

Periodisk fasta (5:2 och 16:8)
Periodisk fasta innebär att äta antingen mindre kalorier under ett antal dagar i veckan (5:2) eller att äta endast under ett visst antal timmar varje dag (16:8).

5:2-dieten innebär halvfasta två dagar i veckan och de övriga dagarna äter man som vanligt. De dagar man halvfastar bör inte vara två dagar i följd av varandra. 16:8-dieten innebär att allt man äter under ett dygn intas under 8 timmar. Tiden som man fastar blir då 16 timmar. Vid en sådan kosthållning är det vanligt att till exempel inte äta någon frukost och kanske bara inta sina måltider mellan klockan 12:00 – 20:00. Det går också bra att välja andra tider där man till exempel ta bort middagen [6].

Periodisk fasta kan vara enkel att följa då man har fasta tider (ett så kallat ätfönster) eller dagar att hålla sig till. Den första tiden av en periodisk fasta kan man känna sig extra trött eller ibland få huvudvärk. Detta går över efter en kort tid när kroppen har vant sig vid att fasta regelbundet.

Vid 5:2 och 16:8 handlar det inte om att utesluta några livsmedel eller tänka på mängden kolhydrater, fett och protein. Detta gör att periodisk fasta är enkelt för många att följa. Viktigt är förstås att se till att få i sig alla näringsämnen vår kropp behöver och gärna äta mycket näringsrika och fiberrika livsmedel såsom grönsaker, frukt, nötter, baljväxter och fullkornsprodukter [6].

Mer om olika näringsämnen och varför de är viktiga för oss finns att läsa om på Näringswiki (https://näringswiki.se). Mer läsning om hälsosamma livsmedel och hur du kan välja att äta bra för din hälsa på båda kort och lång sikt finns bland annat också beskrivet i de nordiska näringsrekommendationerna NNR (uppdateras 2023) [7].

Referenser

1. 1177. Är GI, 5:2 eller LCHF-dieten bra metoder om man vill gå ner i vikt? [Internet]. Stockholm: 1177, Region Stockholm [uppdaterad 2022-04-25; citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.1177.se/Stockholm/fragor–svar/nationellt/liv–halsa/ar-gi-52-eller-lchf-dieten-bra-metoder-om-man-vill-ga-ner-i-vikt/
   
   
2. Livsmedelsverket. Dieter [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket [uppdaterad 2022-08-29; citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter
   
   
3. Livsmedelsverket. GI och GL [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket [uppdaterad 2022-08-29; citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/kolhydrater/gi-och-gl
   
   
4. Livsmedelsverket. Dieter – Dieter med lågt GI, glykemiskt index [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket [uppdaterad 2022-08-29; citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter#Dieter_med_l%C3%A5gt_GI,_glykemiskt_index
   
   
5. Livsmedelsverket. Vad är nyttiga och onyttiga kolhydrater? [broschyr på internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2016 [citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/vad-ar-nyttiga-och-onyttiga-kolhydrater.pdf
   
   
6. Livsmedelsverket. Dieter – Periodisk fasta, halvfasta [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket [uppdaterad 2022-08-29; citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1/dieter#Periodisk_fasta,_halvfasta
   
   
7. Livsmedelsverket. Näringsrekommendationer [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket [uppdaterad 2023-01-31; citerad 2023-03-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/naringsrekommendationer

Intresset för mineralet jod har ökat kraftigt sedan Rysslands invasion av Ukraina och den rädsla som finns för kärnvapenkrig eller läckor från attackerade kärnkraftverk. Det är riktigt att jod är en effektiv skyddsåtgärd mot radioaktivt utsläpp men detta är ingenting man ska bunkra eller använda sig av på eget bevåg. De medicinska jodtabletter som man ska ta vid radioaktivitet är flera hundra gånger så starka som de tabletter som säljs i hälsokostbutikerna. De medicinska jodtabletterna distribueras vid behov av myndigheterna och ska endast tas på uppmaning av länsstyrelsen.

Jod är ett mineral som förekommer naturligt i berggrunden och halterna kan variera mellan olika geografiska områden. Mineralet är en byggsten som ingår i sköldkörtelhormonerna T3 och T4 som har en viktig roll i ämnesomsättningen.

Jodbrist kan leda till förstoring av sköldkörteln, s.k. struma. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med jod under graviditet och amning. Det är allvarligt om jodbrist uppstår under fosterstadiet då det kan störa utvecklingen av nervsystemet, den fysiska utvecklingen samt leda till psykiska utvecklingsstörningar hos fostret. Vidare kan ett för högt intag av jod leda till rubbningar i sköldkörtelhormonbalansen och vid graviditet kan jodöverskott påverka fostrets mentala och fysiska utveckling utan att påverka moderns hälsa. För vuxna är den övre gränsen för säkert intag av jod 600 mikrogram per dag [1]. 

I tabellen nedan redovisas det rekommenderade intaget per dag av jod för olika åldersgrupper.

Tabell 1 Det rekommenderade intaget för jod mellan olika åldersgrupper [2].

Ålder	Rekommenderat intag
6–11 månader	50 µg
12–23 månader	70 µg
2–5 år	90 µg
6–9 år	120 µg
Vuxna över 10 år	150 µg
Gravida	175 µg
Ammande	200 µg

Livsmedel som innehåller jod är framför allt animaliska livsmedel såsom skaldjur, mager fisk, ägg och mejeriprodukter. Även alger och joderat salt är en källa till jod men se till att det står på förpackningen att saltet är berikat med jod. Innehållet av jod i joderat hushållsalt är 50 mikrogram per gram salt [1].

Med anledning av kriget i Ukraina uppstår det nu många frågor kring jod. Vid kärnklyvning bildas radioaktiv jod både i kärnkraftsreaktorer och i samband med en kärnvapenexplosion. Radioaktiv jod som andas in vid en allvarlig kärnkraftsolycka kan ge det största bidraget till stråldosen på sikt. Ämnet kan även spridas till naturen och hamna i våra livsmedel och koncentrationerna kan framför allt bli ohälsosamt höga i mjölk. Radioaktiv jod samlas i sköldkörteln vilket kan öka risken för sköldkörtelcancer. Risken är större för barn än för vuxna. En effektiv skyddsåtgärd är att inta jodtabletter. Jodtabletter innehåller icke radioaktiv jod och blockerar sköldkörtelns upptag av radioaktiv jod. Dock måste tabletterna tas vid rätt tidpunkt i förhållande till ett utsläpp. Detta ska göras på uppmaning av länsstyrelsen. Jodtabletter skyddar dock inte mot andra radioaktiva ämnen [3–5].

Det kan finnas skillnader mellan medicinsk jod och jodtabletter som man köper som kosttillskott. Medicinsk jod innehåller ofta kaliumjodid. Kosttillskott kan också innehålla kaliumjodid men vissa tillverkare väljer att använda sig av jod från alger, såsom kelp. Kosttillskottsprodukter som innehåller jod skyddar inte sköldkörteln vid strålningsrisk eftersom dessa produkter har en betydligt lägre dos än jodtabletter som säljs som läkemedel. Det medicinska jod som säljs i Sverige idag innehåller 65 mg (65 000 mikrogram) jod medan kosttillskott brukar innehålla mellan 150 – 375 mikrogram beroende på varumärke. Livsmedelsverket vill däremot ta fram en maxgräns på 200 mikrogram för kosttillskott med jod och om förslaget godkänns kommer maxgränserna börja gälla från och med den 1 januari 2024 [6].

Referenser

1. Livsmedelsverket. Jod [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket [uppdaterad 2022-06-15]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jod

2. Nordiska näringsrekommendationer 2012 [broschyr]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer-foldrar/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

3. Strålsäkerhetsmyndigheten. Fakta om jod [Internet]. Solna: Strålsäkerhetsmyndigheten; 2015. [citerad 2022-10-14]. Hämtad från: https://www.stralsakerhetsmyndigheten.se/contentassets/eee4e563ccf940ddaa616ad0e06f2395/fakta-om-jod

4. Strålsäkerhetsmyndigheten. Frågor och svar kopplat till Ukraina [Internet]. Solna: Strålsäkerhetsmyndigheten; 2022 [uppdaterad 2022-10-17; citerad 2022-10-14]. Hämtad från: https://www.stralsakerhetsmyndigheten.se/om-stralning/fragor-och-svar-med-anledning-av-handelserna-i-ukraina/

5. Strålsäkerhetsmyndigheten. Jodtabletter [Internet]. Solna: Strålsäkerhetsmyndigheten [uppdaterad 2022-06-22; citerad 2022-10-14]. Hämtad från: https://www.stralsakerhetsmyndigheten.se/omraden/beredskap/karnenergiberedskap-vid-karnteknisk-olycka-i-sverige/skyddsatgarder-vid-en-karnkraftsolycka/jodtabletter/

6. Livsmedelsverket. Livsmedelsverket planerar maxgränser för D-vitamin och jod i kosttillskott [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022-04-20. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/om-oss/press/nyheter/pressmeddelanden/livsmedelsverket-planerar-maxgranser-for-d-vitamin-och-jod-i-kosttillskott

av Andrea Grossmann och Thelma Nilsson

Julen närmar sig med stormsteg och det innebär inte bara presenter och ledighet för många utan också god mat och julbak. Under julen kan det för många bli lite för mycket sötsaker och det kan kännas svårt att äta nyttigt. Idag finns det många sätt att göra det klassiska julbordet och en del juldesserter mer hälsosamma. Varför inte testa att ersätta lussekatterna med nyttiga rawfoodbollar med smak av julkryddor?

Kanel, ingefära och saffran är kryddor som många kopplar till julen. Utöver att de är riktigt goda är de också riktigt nyttiga. Kanel främjar bland annat matsmältningen och lugnar magen. Ingefära är välgörande vid en rad olika hälsoproblem. Kryddan kan lindra vid illamående och i vissa studier har man även sett positiva effekter vid högt blodtryck och förbättrad matsmältning.

Saffran må vara världens dyraste krydda men på köpet får man en kramplösande krydda som beskrivs som en ”naturlig stämningshöjare”. Kryddan påverkar hormonet serotonin och kan ge en bra effekt om du är nedstämd, hängig, trött, orolig eller helt enkelt känner dig ur balans.[1]

Att få sitta framför ett bord fyllt med många olika maträtter som också är bra för en kommer säkert bli en av julens höjdpunkter. Visste du att grönkål inte bara kan användas som dekoration utan också som en huvudingrediens i en härligt uppfriskande julsallad? Grönkål är rikt på bland annat vitamin A, flera B-vitaminer och vitamin C. Endast 50 gram grönkål täcker ditt dagliga behov av vitamin K och en fjärdedel av vitamin A.[2]

Potatis finns inte bara på julbordet som ett överflödigt tillbehör utan den innehåller även antioxidanter och värdefulla vitaminer. Förutom energi i form av kolhydrater ger potatis även vitamin C, vissa B-vitaminer, kostfiber och kalcium. Låt oss heller inte glömma att skalet innehåller fibrer, järn, zink, fosfor, B-vitaminer och kalcium. Potatis har låg proteinhalt men proteinet är av hög kvalitet. Forskning visar att potatis kan göra oss mindre stressade då den innehåller vissa ämnen som stimulerar hormonet serotonin som gör oss lugna och nöjda.[3]

Man kan också ersätta vanlig mjölkchoklad med mörk choklad om man fortfarande vill ha choklad men äta lite nyttigare. Det finns också fler hälsofördelar med mörk choklad. Förutom att den är nyttigare än mjölkchoklad innehåller den också mycket antioxidanter. Enligt en studie som utfördes i Sverige med en grupp på över tvåtusen kvinnor hade de som konsumerade minst 45 gram mörk choklad i veckan en 20 % mindre risk att drabbas av en stroke.[4]

Många gillar att inkludera clementiner på sitt julbord för dess söta och fräscha smak men frukten är också väldigt nyttig. Förutom att den innehåller stora mängder C-vitamin har den även en låg sockerhalt. Frukten innehåller även fibrer och näringsämnen som kalium, magnesium, fosfor, E-vitamin, A-vitamin och folsyra.[5]

Sist men inte minst måste man nämna nötter, ett självklart tillskott på julbordet. De är goda och krispiga men innehåller även nyttiga fetter, proteiner, magnesium och kalcium. Valnötter är även rika på omega-3 fettsyror, perfekt när man är på språng.[6]

Så med allt detta i bakhuvudet, varför inte testa lite nya recept till julbordet? Första receptet är utmärkt som avslutning efter ett mastigt julbord eller kanske som fika en kall decemberkväll. Det andra receptet kan bli den nya sidosalladen på julbordet eller en härlig uppföljare på juldagen!

Rawfoodbollar a la Lussekatt

Ingredienser:

Ca 20-25 st

300 g naturella cashewnötter

250 g dadlar

1 dl kokosflingor + lite extra till att rulla i

1 krm saffran

2 tsk agavesirap

1 krm flingsalt

russin till garnering

1. Börja med att mixa cashewnötterna till ett smul i en matberedare.
2. Tillsätt dadlarna, kokosflingorna, salt, saffran och agavesirap.
3. Mixa ihop till en smet.
4. Rulla i kokos eller låt dem vara orullade
5. Klart!

Sallad med grönkål och valnötter

Ingredienser:

4 port

1/4 ≈ 75 g fänkål

1/2 ≈ 140 g färsk grönkål (skuren)

1/4 apelsin

1 msk kallpressad olja

2 färska fikon

0,5 dl valnötter

1 msk honung

salt och peppar efter preferens

1. Ansa och hyvla/skiva fänkålen tunt. Lägg den i en bunke tillsammans med grönkålen.
2. Pressa i apelsinjuicen samt ha i oljan.
3. Se till att all kål blir täckt av marinaden och låt stå i minst 20 minuter.
4. Skär fikonen i mindre klyftor och vänd varsamt ned dem i salladen.
5. Hacka valnötterna och strö dem över salladen.
6. Smaklig måltid!

God jul och lycka till med matlagningen och julbaket!

---

[1] https://kurera.se/halsoeffekterna-hos-julens-kryddor/

[2] https://www.tidningenhalsa.se/artiklar/gron-mat/20220920/7-goda-skal-att-ata-kal-sa-nyttiga-ar-de-olika-sorterna/

[3] https://svenskpotatis.se/konsument/potatis-och-halsa/

[4] https://stegforhalsa.se/10-fordelar-med-mork-choklad/

[5] https://stegforhalsa.se/varfor-bra-att-ata-clementiner/

[6] https://www.tidningenhalsa.se/artiklar/gron-mat/20221119/vegetariskt-protein/

Av Michaela Ramstedt, näringsfysiolog

Intresset för styrketräning är stort både bland elitidrottare och motionärer. Målet kan vara att prestera på topp eller att bygga muskler. För att dra nytta av hälsofördelarna med denna träningsform är det viktigt att fortsätta med någon form av styrketräning genom hela livet. För kvinnor är det extra viktigt att behålla muskelmassan efter klimakteriet eftersom de sjunkande östrogennivåerna medför att det blir svårare att bygga muskler. Det rekommenderas även att personer över 70 år styrketränar två till tre gånger i veckan för att bibehålla muskelmassan [1].

Vill du bygga muskler och bli starkare räcker det dock inte enbart att styrketräna. Kroppen behöver även byggstenar för att kunna bygga muskler och dessa får vi i oss via kosten. Men vad bör man äta och när bör man äta för att optimera sin styrketräning? Det får du reda på i denna artikel.

Protein i kosten

Många har säkert hört att protein är viktigt när man styrketränar. Det dagliga rekommenderade intaget för protein är 0,8 g protein per kg kroppsvikt per dag [2]. Om du styrketränar mycket behöver du dock få i dig mer protein än så. För individer som styrketränar hårt är 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag en bra riktlinje. Detta motsvarar ungefär 143 g protein per dag för en kvinna som väger 65 kg och 187 g protein per dag för en man som väger 85 kg. För att få i sig denna mängd protein är det bra att veta hur mycket protein olika livsmedel innehåller. I tabellen nedan listar vi några exempel på livsmedel och dess proteininnehåll.

Tabell 1 Proteininnehållet i 100 g av olika livsmedel enligt Livsmedelsverkets Livsmedeldatabas [3].

Livsmedel	Mängd	Proteininnehåll
Stekt kyckling	100 g	23 g
Kokt torsk	100 g	30,3 g
Kvarg	100 g	10 g*
Kokta röda linser	100 g	10,6 g
Övriga kokta baljväxter	100 g	7–11 g
Jordnötssmör	100 g	25,7 g
Cashewnötter	100 g	18 g
Pumpakärnor	100 g	29,8 g

*Proteininnehållet kan variera mellan olika sorter av kvarg.

Biotillgängligheten av vegetabiliskt protein är dock lägre än animaliskt protein och den varierar också kraftigt mellan olika vegetabiliska proteinkällor [4]. Proteinintaget kan därför med fördel vara lite högre om man enbart äter vegetabiliskt protein. Är du ute efter en fullvärdig växtbaserad proteinkälla är sojaproteinisolat den i särklass bästa källan med en bra sammansättning av essentiella aminosyror. Genom att kombinera baljväxter med till exempel quinoa, pasta, ris, hirs eller bovete kan du också täcka in behovet av essentiella aminosyror och få i dig tillräckligt med protein. Den växtbaserade måltiden kan även toppas med nötter och frön för ett högre proteininnehåll. Har du inte tid att fixa mellanmål kan du komplettera med proteinbars eller liknande produkter. De flesta proteinbars på marknaden innehåller mellan 15–20 g protein. 

Kolhydrater och protein vid styrketräning

Men är det bara protein som är viktigt att tänka på gällande kost vid styrketräning? Nej, även kolhydrater är viktigt då de behövs för att lagra in energi i form av glykogen i musklerna. Utan glykogendepåer i musklerna kommer prestationsförmågan under träningspasset att gå ner och förmågan att bygga muskler minskar. Det är därför bra att ladda upp med både protein och kolhydrater tre timmar innan träningspasset. Blir du hungrig igen innan passet kan ett lättare mellanmål bestående av kolhydrater och protein, exempelvis en banan och ett glas mjölk, vara bra att komplettera med. Vill du bygga muskler, bli starkare och orka mer bör du få i dig >44–50 kcal per kg kroppsvikt per dag då kroppen även behöver mer energi när man tränar [5].  

Kosttillskott vid styrketräning

Förutom protein är aminosyror som protein är uppbyggt av ett hett ämne inom träningsvärlden. Många kosttillskott som är avsedda för att bygga muskler innehåller de grenade aminosyrorna (eng: Branched Chain Amino Acids, BCAA) L-leucin, L-valin, och L-isoleucin. Studier har visat att, bland annat, leucin har en betydande roll för proteinsyntesen och uppbyggnaden av musklerna. Leucin verkar ge nästan samma effekt på proteinsyntesen som alla BCAA tillsammans [5]. Ännu bättre blir det om man kombinerar ett proteintillskott rikt på leucin med en källa av snabba kolhydrater, såsom maltodextrin eller ren glukos då proteinsyntesen blir effektivare med insulin närvarande [5]. Några exempel på livsmedel som innehåller mycket leucin är kött, fisk, ägg, mjölk, tofu, linser, vita bönor, sesamfrön och pumpafrön. Livsmedel som är naturligt rika på kolhydraten glukos är bland annat fruktjuice, honung och torkad frukt. Alla kolhydrater vi äter bryts ner till glukos i tarmen och lagras in som glykogen i lever och muskler. Maltodextrin består av långa kedjor glukos och ger ett snabbt upptag av glukos i tarmen. Många gainers och sportdrycker innehåller maltodextrin men blandas ofta med andra typer av sockerarter för att få en jämnare blodsockernivå och effektivare energianvändning.

Hur stor mängd protein du bör få i dig i samband med ett träningspass

Hur mycket protein är optimalt att äta efter träning? I en studie undersöktes hur proteinintaget påverkade muskeltillväxten efter styrketräning hos unga vuxna män. Då männen konsumerade 20 g vassleprotein efter ett träningspass ökade muskelproteinsyntesen nästan dubbelt så mycket jämfört med när de endast konsumerade 10 g. Ett intag av 40 g vassleprotein visade dock inte någon avsevärd ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med ett intag av 20 g [6, 7]. Således verkar ett intag av ca 20 g protein efter ett träningspass vara tillräckligt.

Den bästa tidpunkten för att fylla på med protein efter träning

Det finns olika åsikter gällande den bästa tidpunkten för att fylla på med protein i samband med ett träningspass. I en liten studie med tre grupper där deltagarna fick äta en måltid antingen 1,5 timme innan träning, direkt efter träning, eller ingen måltid vare sig före eller efter såg man att muskelnedbrytningen var reducerad i gruppen som fick äta direkt efter träning jämfört med de andra grupperna. Detta skulle kunna översättas till att den anabola responsen främjas av att äta kort efter ett träningspass [8]. Däremot finns ingen stark evidens för att proteintillskott innan träning inte fungerar bra. Hitta en modell som passar i din vardag så att du täcker in ditt proteinbehov och maximerar dina förutsättningar att bygga muskler!

Oavsett din ålder, om du enbart tränar på motionsnivå, har genomgått klimakteriet, eller är elitidrottare hoppas vi att denna artikel ger dig en fingervisning om hur du ska tänka kring kosten och hjälper dig att uppnå dina träningsresultat!

Referenser

1. 1177 Att hålla sig i form som senior [Internet]. 1177; 2020 [uppdaterad 2020-02-27; citerad 2022-07-10]. Hämtad från: https://www.1177.se/liv–halsa/fysisk-aktivitet-och-traning/att-halla-sig-i-form-som-senior/  

2. Harvard Health Publishing Staff. How much protein do you need every day? 2022, 19 januari [citerad 2022-07-10]. I: Harvard Health Publishing [Internet]. Boston: Harvard Medical School; Hämtad från: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

3. Livsmedelsverket Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas version 2022-05-24 [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022 [uppdaterad 2022-05-24; citerad 2022-08-24]. Hämtad från: https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall

4. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019.

5. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, Salacinski A. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nutr. 2012.

6. Stokes T, Hector JA, Morton WR, McGlory C, Phillips MS. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018.

7. Witard CO, Jackman RS, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton DK. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2013.

8. Kume W, Yasuda J, Hashimoto T. Acute Effect of the Timing of Resistance Exercise and Nutrient Intake on Muscle Protein Breakdown. Nutrients. 2020.

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Många kvinnor som är eller vill bli gravida är extra måna om att säkerställa att de får i sig tillräckligt med näring och energi. God näringsstatus är viktigt för fostrets utveckling och tillväxt men även för kvinnans välmående under och efter graviditeten. När du äter en varierad kost och ser till att du får i dig alla näringsämnen och tillräckligt med kalorier så ger du din kropp de bästa förutsättningarna att fungera optimalt.

Idag är det många som får i sig för lite av näringsämnet folat. Detta är en B-vitamin (vitamin B9) som förekommer naturligt i flera livsmedelsgrupper. Folsyra är en konstgjord form av folat och används i kosttillskott och vid berikning av olika livsmedel. Folsyra har en bättre biotillgänglighet än folat vilket innebär att kroppen tar upp det bättre¹.

Det dagliga rekommenderade intaget (DRI) av folat för vuxna och ungdomar över 14 år är 300 mikrogram. För kvinnor i barnafödande ålder är DRI 400 mikrogram och för gravida och ammande är det 500 mikrogram². Enligt Riksmaten 2010-2011, en undersökning om vuxnas matvanor, är det många som inte uppnår det dagliga rekommenderade intaget av näringsämnet. Enligt undersökningen är intaget lägst hos yngre kvinnor och män. Kvinnor har i genomsnitt ett intag av 253 mikrogram per dag och män 266 mikrogram per dag³.

Folat (eller folsyra) bidrar bland annat till normal blodbildning, normal psykologisk funktion och minskar trötthet och utmattning. Näringsämnet spelar även en roll i celldelning och bidrar även till normal funktion av immunsystemet. Om en gravid kvinna har låga nivåer av folat innan och i början av graviditeten ökar risken för missfall. Låga nivåer av vitaminet ökar också risken för ryggmärgsbråck för fostret. Detta tillstånd innebär en medfödd skada i ryggmärgen som kan leda till fysisk funktionsnedsättning.

Vill du äta livsmedel som innehåller mycket folat bör du öka ditt intag av olika typer av baljväxter, gröna bladgrönsaker, kål, bär och fullkornsprodukter. Dessa livsmedelsgrupper är mycket hälsosamma då de även är rika på andra näringsämnen och fibrer².

Äter du inte mycket folatrika livsmedel och är osäker på om du får i dig tillräckligt av näringsämnet kan ett dagligt tillskott av folsyra vara bra för att säkerställa att du får i dig en bra mängd. Livsmedelsverket rekommenderar att alla som planerar att bli gravida inom några månader bör ta ett kosttillskott med en dos på 400 mikrogram folsyra varje dag. Äter du en ensidig kost kan du behöva en högre dos. För att minska risken för ryggmärgsbråck bör gravida fortsätta ta tillskottet åtminstone fram till vecka 12 i graviditeten¹. Eftersom folat/folsyra är viktigt för blodbildningen (som ökar markant under en graviditet) och för fostrets utveckling är det viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av vitaminet under hela graviditeten.

Referenser:
1. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/folsyra-for-kvinnor
2. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/folat
3. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna

Av Michaela Ramstedt, näringsfysiolog

När kroppen utsätts för solljus tillverkar den D-vitamin. Solbestrålning på huden är den viktigaste källan till vitaminet under sommarhalvåret. Under vinterhalvåret är dock solljuset i Sverige för svagt eftersom solen står för lågt för att vi ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin via huden. Det är därför extra viktigt att få i sig D-vitamin via kosten under vinterhalvåret och eftersom D-vitamin är ett vitamin vi riskerar att få för lite av kan vissa grupper även behöva ta kosttillskott med D-vitamin.

Varför behöver vi D-vitamin? Vitaminet reglerar kalkbalansen i skelett och tänder och bidrar därmed till att bibehålla normal benstomme och normala tänder. D-vitamin bidrar även till immunsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och normala kalciumnivåer i blodet. Vidare kopplas brist på D-vitamin ofta till trötthet och nedstämdhet vilket många även upplever symtom av under vinterhalvåret. Enligt ny forskning verkar dessutom låga halter av D-vitamin ha betydelse för uppkomsten av andra sjukdomar. Allvarlig brist på D-vitamin är ovanligt i Sverige men kan orsaka kramper.

Vi får framför allt i oss D-vitamin via fet fisk, såsom lax, sill och makrill. D-vitamin finns även i ägg och kött. Andra viktiga källor är livsmedel som är berikade med D-vitamin, såsom mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar. Dessutom innehåller vissa svampar D-vitamin, såsom kantareller och karljohansvamp. Med andra ord finns det både animaliska och växtbaserade livsmedel som innehåller D-vitamin men om man inte äter mycket av just dessa livsmedel kan man ta ett tillskott. Även värt att tänka på är att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin så det är viktigt att äta mat innehållandes fett när man tar tillskott med D-vitamin. De flesta livsmedlen som innehåller D-vitamin innehåller redan en mängd fett men det är bra att ha i åtanke även när man får i sig
D-vitamin via kosten.

Det finns olika former av D-vitamin och vitamin D3 (kolekalciferol) är den vanligaste. Vitamin D3 är den form som finns i fisk, kött, ägg och livsmedel berikade med vitamin D3. Det är även denna form som kroppen bildar när huden exponeras för solljus. Vitamin D2 (ergokalciferol) är en annan form som finns i svampar och livsmedel berikade med vitamin D2. Idag finns det även växtbaserade produkter med vitamin D3 som framställs från lav.

Livsmedelsverket rekommenderar¹ att alla som varken äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren tar ett kosttillskott med D-vitamin, mellan 10–20 mikrogram per dag. Det är även rekommenderat att alla barn under två år och alla vuxna över 75 år kompletterar sin kost med ett tillskott med D-vitamin. Det går bra att ta tillskott hela året men det är extra viktigt under vinterhalvåret. Ibland anges D-vitamin i internationella enheter (IE). 1 mikrogram D-vitamin motsvarar 40 IE och 1 IE motsvarar 0,025 mikrogram D-vitamin.

Referenser

1. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin#Brist_p%C3%A5_D-vitamin

Av Michaela Ramstedt, näringsfysiolog

Det finns många faktorer som påverkar hudens tillstånd och åldrande, bland annat solexponering, luftföroreningar, tobaksrök, och kosmetika [1]. Den näring man får i sig är dessutom en viktig faktor för hudens välmående.

Huden är kroppens största organ och består av flera lager med olika uppbyggnad. Huden brukar delas in i överhuden, läderhuden och underhuden. Den yttersta delen av huden är överhuden och i den finns pigmentceller som skyddar huden mot de skadliga solstrålarna genom att bilda mer pigment vid solexponering [2].

Under överhuden finns läderhuden som innehåller fibrerna kollagen och elastin som gör huden elastisk. Med åldern minskar dessa fiber vilket kan leda till rynkor och slappare hud. Solexponering kan skada de elastiska fibrerna vilket gör att huden åldras snabbare. Läderhuden övergår till underhud djupare ner i huden och består av fettceller och vätska [2].

Proteiner behövs bland annat för att reparera hudvävnaden [3]. Protein finns i relativt många livsmedel, men framför allt kött, fågel, fisk, ägg, samt baljväxter, nötter och frön.

De essentiella fettsyrorna, omega-3 och omega-6 är viktiga för hudbarriären, och kan ha viss förebyggande effekt mot inflammation i huden [3]. Omega-3 fettsyror förekommer i fet fisk, vissa alger, rapsolja samt valnötter. Det finns gott om omega-6 fettsyror i bland annat sesamfrön, nötter och vegetabiliska oljor.

Koppar är ett spårämne som bland annat deltar i syntesen och stabiliseringen av hudproteiner [3].  Exempel på livsmedel som innehåller koppar är kakao, spannmål, lever, samt nötter och frön.

Zink och selen är två mineraler som är viktiga för de celler i överhuden som kallas keratinocyter [3][4]. Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, musslor, pumpafrön och nötter är exempel på livsmedel innehållande mycket zink [5]. Selen finns i många livsmedel i varierande halter. Svenskodlade vegetabilier innehåller låga halter selen eftersom marken i Sverige är selenfattig [6]. Fisk, ägg och paranötter är dock bra källor till selen.

Järn ingår i en del enzymer, och är exempelvis relaterad till aktiviteten av antioxidantenzymer i hudceller [3]. Det finns två olika typer av järn, hemjärn och icke-hemjärn. Kroppen kan lättare tillgodogöra sig hemjärn, som finns i animaliska produkter såsom kött, fisk, skaldjur och inälvsmat. Icke-hemjärn finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. Exempel på vegetabiliska livsmedel med järn är baljväxter, fullkornsprodukter, torkad frukt, nötter och frön [7].

A-vitamin och E-vitamin är antioxidanter som kan förebygga hudens åldrande [3]. Båda vitaminerna är fettlösliga vilket innebär att fettrika livsmedel främjar upptaget av dem. A-vitamin finns i animaliska livsmedel såsom inälvsmat, ost och ägg. Beta-karoten, som kan omvandlas till A-vitamin i kroppen, finns i vegetabiliska livsmedel såsom gröna bladgrönsaker, mango, morötter och sötpotatis [8]. E-vitamin förekommer i nötter, frön, vegetabiliska oljor, avokado, vetegroddar, fullkornsprodukter, gröna bladväxter, och ägg [9].

C-vitamin är en vattenlöslig vitamin som också är en antioxidant. Den är involverad i kroppens produktion av kollagen, och med hjälp av dess antioxidativa egenskaper eliminerar den fria radikaler vilket förebygger åldrandet av huden [3]. Paprika, kiwi, apelsin och broccoli är några exempel på livsmedel som innehåller C-vitamin.

B-vitaminer är vattenlösliga vitaminer som har visats förebygga hudens åldrande, främst genom att förhindra inflammation och pigmentering av huden [3]. Det finns åtta olika B-vitaminer. Brist på vitamin B2 kan bland annat orsaka hudinflammation [10], och brist på vitamin B3 kan orsaka pellagra med symptom såsom dermatit [10]. Det är dock sällsynt med brist på B-vitaminer eftersom vitaminerna finns i många baslivsmedel, såsom mjölkprodukter, ägg, kött, spannmål och grönsaker [11]. Vitamin B12 förekommer dock främst i animaliska livsmedel, men det finns även vissa berikade vegetabiliska produkter. Därför bör vegetarianer och veganer äta tillskott av vitamin B12 om intaget av dessa produkter inte är tillräckligt.

Förutom att få i sig näring via maten är det bra att dricka tillräckligt med vatten, eftersom vatten är viktigt för att bibehålla hudens inre balans och vävnadsfunktion [3]. Otillräckliga vätskenivåer i kroppen kan bidra till uttorkning av vävnaderna, åldrande och inflammation [3].

Vill du se till att din hud mår bra är det viktigt att säkerställa att du får i dig de näringsämnen som gynnar hudens tillstånd. Att öka intaget av de livsmedel som nämnts ovan är ett bra steg på vägen till en hälsosam och återfuktad hud.

Referenser:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6629960/

[2] https://www.1177.se/liv–halsa/sa-fungerar-kroppen/huden/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146365/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470464/

[5] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/zink

[6] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/selen

[7] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/salt-och-mineraler1/jarn

[8] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/a-vitamin

[9] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/e-vitamin

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839250/

[11] https://www.ruokavirasto.fi/sv/privatkunder/information-om-livsmedel/livsmedelskategorier/energidrycker/vitaminer-och-andra-amnen/vitamin-b/

av Ann Wahlgren

Sommaren står för dörren och allt fler tar chansen att vara ute och röra sig i skog och mark. Om det är något som lockar dig att göra varför inte passa på att då plocka något näringsrikt och ätbart från det naturens skafferi har att erbjuda?

Utmed stigarna växer ätbara, nyttiga växter som smakar gott. På sommaren finns gott det om växter och örter som är fulla av nyttigheter och helt gratis att plocka. Hur man vet vad som går att plocka och vad som är ätbart är kanske inte lätt för nybörjaren men den ovane kan gärna ta hjälp av en bok om växter (flora) eller söka information på nätet. Det finns växter som man absolut inte ska äta men dessa är ganska sällsynta och inte så lätta att hitta.

Maskrosens rot och blad har under lång tid använts som livsmedel. Maskrosen med sina solgula blommor och taggflikiga blad växer fritt i Sverige men odlas kommersiellt i till exempel Europa och Nordamerika. Blommande maskrosor ger både nektar och pollen och kan bland annat ge en mycket god gulaktig honung. Maskros är också en bra växt för våra bin och fjärilar.

Maskrosor är rika på mineralen kalium. Kroppen behöver kalium bland annat för att bibehålla normal reglering av blodtrycket. Kalium är också viktigt för vår njurfunktion och muskel- och nervfunktion. Om vi till exempel svettas mycket kan kroppen förlora en mindre mängd kalium i samband med det.

Maskros innehåller också vitamin A som är viktigt för flera funktioner i kroppen. Vitaminet behövs bland annat för att immunförsvar, syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt. A-vitamin är också viktig vid fosterutvecklingen och tillväxten.

Bland hälsokostprodukter kan man ofta finna te gjort av maskrosrot eller maskrosblad. Det finns också maskrosprodukter som flytande extrakt (tinktur) och i kapslar och tabletter att köpa. Maskros säljs ofta i produkter som ska främja magtarmhälsa och matsmältningen.

Du kan själv plocka maskrosblad och maskrosblommor och använda i din matlagning. Bladen kan med fördel läggas i iskallt vatten cirka en timme innan användning, då mildras den lite bittra smaken något. Späda små blad har en nötaktig smak, de större bladen är mer beska i smaken. Använd exempelvis bladen i en sallad tillsammans med andra bladgrönsaker eller enbart ensamma med kryddor. Här följer ett enkelt recept på en god och näringsfylld sallad för två personer:

Sallad med färska maskrosblad
250 g färska maskrosblad
½ citron
salt
1 tsk olivolja
torkade chiliflingor efter behag
2 små vitlöksklyftor, hackade

Gör så här:
Småkoka hela maskrosblad i 2–3 minuter. Smaka av och känn efter om bladen är tuggvänliga. När bladen är mjuka är de klara.

Lägg upp maskrosbladen i en djup tallrik tillsammans med lite av spadet från koket. Ringla olivolja och pressa citron över salladen efter smak. Strö sist över hackad vitlök, salt och chiliflingor.
(Receptet är från tidningen Hälsa)

En annan mycket vanlig och ätbar växt är nässlan. Nässlan har precis som maskros länge använts som livsmedel för sina hälsobringande egenskaper. I matrecept ses den till exempel som huvudingrediens i nässelsoppa och nässelpesto.

Nässlan är en riktig hälsobomb. Den innehåller bland annat järn, kalium, kalcium, vitamin A och vitamin C. Järn är en mineral som är en viktig beståndsdel i våra röda blodkroppar som transporterar syre i blodet. Järn är också en viktig beståndsdel i myoglobin (ett protein) som binder syre i våra muskelceller.

Vitamin C, som finns gott om i nässlor, hjälper till att öka upptaget av järn från maten. Vi behöver också vitamin C till immunförsvarets normala funktion och för att minska trötthet och utmattning. Vår hud, tänder, brosk, benstomme och blodkärl är också i behov av vitamin C.

Det finns ett stort utbud av kosttillskottsprodukter med nässla (te, extrakt, kapslar, tabletter) för den som vill. Det är vanligt i produkter att nässla kombineras med andra örter och används som vätskedrivande eller för främjande av normal lever- och njurfunktion.

Prova att laga till något gott av egenplockade nässelblad. Plocka gärna bladen med handskar på händerna då nässlorna bränns på huden. Nässla kan liknas vid spenat. Späda blad kan kokas till soppa eller användas i pajer precis på samma sätt som spenat används. Man kan också torka nässelbladen och mixa dem efteråt till pulver. Pulvret är rikt på järn och kan användas i bröd, smoothies eller enkelt strös på smörgåsen. En riktig näringskick får du också av nässelpesto som kan tillagas efter följande recept:

Näringsboostad Nässelpesto
2 liter nyplockade nässlor
2 vitlöksklyftor
60 gram pecorino- eller parmesanost
1 dl cashewnötter
1 dl ekologisk olivolja
örtsalt

Gör så här:
Doppa nässlorna i kokande vatten och skölj de sen i kallt vatten.
Krama ur vattnet och hacka de grovt.
Mixa nötter, vitlök och pecorino tills allt är finfördelat.
Lägg i nässlorna och mixa allt så det blandar sig.
Häll i olivoljan successivt till peston har en lagom krämig och slät konsistens.
Krydda med örtsalt efter smak.
(Receptet är från Kurera)

Maskros och nässla är endast två förslag på vad du kan hitta där ute. Botanisera bland växter och örter och se vilken som blir din favorit!

Länkar:

Maskros

Kalium

Låt maskrosen stå!

Njut av maskrosornas superkraft!

https://kurera.se/naringsboostad-nasselpesto/

https://www.naturskyddsforeningen.se/artiklar/plocka-och-at-vild-mat/

https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/Home/FoodDetails/349?sokord=N%C3%A4sslor%20f%C3%B6rv%C3%A4llda&soktyp=1&kategoriId=

Av Yanina von Weber, näringsfysiolog

Efter en långdragen pandemi är det säkert många som inte har rört på sig lika mycket som förut på grund av hemmajobb och frysta gymkort, vilket kanske har lett till viktuppgång för en del. I media har det dock uppmärksammats studier som pekar på att fysisk aktivitet inte påverkar vår energiförbrukning så mycket som många tror. Kanske beror eventuella extrakilon på att vi av olika anledningar ätit mer eller sämre och inte på grund av minskad vardagsmotion och utebliven träning?

De senaste åren har resultaten från den forskning som evolutionsantropologen Herman Pontzer utfört, då han mätt energiförbrukningen hos jägar- och samlarfolket Hadza i Tanzania, uppmärksammats i media. Hadzafolket tillbringar i genomsnitt 5 timmar per dag åt fysisk aktivitet, varav 1-2 timmar utgör måttlig till hög intensitet. Ändå visade det sig att deras energiförbrukning inte var så mycket högre än hos en genomsnittlig västerlänning. Skillnaden mellan en person som tränar måttligt och en person som inte tränar alls är cirka 200 kcal per dag enligt Pontzer. Skillnaden i energiförbrukning mellan de som tränar måttligt och elitidrottare är nästan obefintlig. Förklaringen enligt Pontzer är ”begränsad daglig energiförbrukning”. Varje människokropp anpassar sig till en ansträngande livsstil så att den över tid håller det totala antalet förbrända kalorier under kontroll. Vid mycket fysisk aktivitet sparar kroppen in på andra saker som exempelvis stressrespons och immunförsvar. Personer som tränar regelbundet har visat sig ha mindre problem med övervikt än de som är mer stillasittande, men enligt Pontzer beror detta samband inte på träningsmängden. Det kan bero på att det är svårt att röra på sig vid fetma, vilket då leder till stillasittande eller att de som tränar mycket också bryr sig mer om kosten.

Det låter inte som så mycket med 200 kcal med tanke på att den totala energiförbrukningen ligger på cirka 2100 kcal per dag för en vuxen kvinna (31-60 år) som har en medelhög energiförbrukning. Men 200 kcal är ändå 200 kcal (motsvarar exempelvis 1 stor potatis och en liten bit lax (50 g)) och dess betydelse kanske inte ska underskattas. Träning har visat sig vara betydelsefullt för att bibehålla vikten, vilket för många är ett relevant mål att eftersträva. Fysisk aktivitet hjälper även till att bibehålla och öka muskelmassan, vilket kan ge en ökning i basalmetabolism (dvs. den energiförbrukning vi har vid vila).

Sammanfattningsvis så verkar det vara så att kosten är av störst betydelse om det är viktnedgång som eftersträvas. Grunden för all viktnedgång är att man behöver få i sig färre kalorier än vad man gör av med och då träning inte ökar vår energiförbrukning så mycket så behöver man fokusera på att begränsa energiintaget från maten. Därmed inte sagt att träning är onödigt. Fysisk aktivitet har många hälsofördelar som inte har med viktminskning att göra. Förutom att träning visat sig påverka den mentala hälsan positivt så kan fysisk aktivitet minska risken för flera cancertyper såsom tjocktarms- och bröstcancer, skydda mot hjärt- kärlsjukdomar samt påverka olika riskfaktorer för typ 2 diabetes (t.ex. blodtryck, blodfetter) positivt.

Vad sägs om att börja det nya året med nya vanor? De bästa vanorna är de som faktiskt blir av, så gå inte ut för hårt i början och försök hitta något som är kul. Gillar du inte att träna på gym kanske fotboll, promenad eller simning passar bättre? Cykla till jobbet istället för att åka buss och ta trapporna istället för hissen. Även om detta kanske inte leder till någon drastisk viktnedgång så påverkar det din hälsa positivt och kan bidra till att behålla vikten (kombinerat med sunda matvanor förstås).  

Med önskan om ett härligt år av mat- och träningsglädje!

Definitioner:

Fysisk aktivitet: alla kroppsrörelser som uppnås genom kontraktion av skelettmuskler och som ökar energiförbrukningen utöver den energiförbrukning som vi har vid vila.

Träning: planerade, strukturerade och repetitiva kroppsrörelser som utförs för att förbättra eller bibehålla en eller flera komponenter av fysisk kondition (inkluderar kondition, styrka, koordination, flexibilitet etc).

Vardagsmotion: Fysisk aktivitet som inte är träning, t.ex. cykla till jobbet, gå i trappor, promenera till affären, städa, skotta snö.

Energiförbrukning: den energi vi gör av med (mäts i enheterna kilojoule (kJ) och kilokalorier (kcal)). Den totala energiförbrukningen består av basalmetabolism (hur mycket energi kroppen gör av med vid vila), kostinducerad termogenes (den energi som går åt till att bryta ner maten vi äter) samt energiförbrukning orsakad av fysisk aktivitet.

Måttlig fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning.

Högintensiv fysisk aktivitet: Fysisk aktivitet med hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Referenser:

Dagens Nyheter. Forskaren: Därför fungerar inte träning mot övervikt [Internet].  [uppdaterad 2021-07-28; citerad 2021-11-12]. Hämtad från: https://www.dn.se/insidan/forskaren-darfor-fungerar-inte-traning-mot-overvikt/

Dagens Nyheter. Studio DN 14 september: Därför kan du inte träna bort fikabullen [Internet].  [publicerad 2021-09-14; citerad 2021-11-12]. Hämtad från: https://www.dn.se/insidan/studio-dn-14-september-darfor-kan-du-inte-trana-bort-fikabullen/

SVT Nyheter. Svårt minska i vikt bara genom att träna. [Internet]. [publicerad 2021-05-03; citerad 2020-05-07]. Hämtad från: https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/svart-minska-i-vikt-bara-genom-att-trana

Livsmedelsverket. Energi, kalorier [Internet]. [uppdaterad 2021-01-21; citerad 2021-11-12]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/energi-kalorier

Livsmedelsverket. Dieter och viktnedgång [Internet]. [uppdaterad 2021-05-21; citerad 2021-11-12]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/dieter-och-viktnedgang1

Livsmedelsverket. Gravid – Hur mycket mat är lagom? [Internet]. [uppdaterad 2021-05-25; citerad 2021-11-23]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/kostrad/gravida/hur-mycket-mat-ar-lagom

Livsmedelsverket. Livsmedelsdatabasen [Internet]. [uppdaterad 2021-02-08; citerad 2021-11-23]. Hämtad från:  https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/livsmedelsdatabasen

Folkhälsomyndigheten. Rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande [Internet]. [uppdaterad 2021-06-02; citerad 2021-12-08]. Hämtad från:   https://www.folkhalsomyndigheten.se/livsvillkor-levnadsvanor/fysisk-aktivitet-och-matvanor/rekommendationer-for-fysisk-aktivitet-och-stillasittande/

Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

Ny forskning från Karolinska Institutet visar att en receptor som kallas GPR32 har en viktig roll för att förhindra inflammation i blodkärl och motverka åderförkalkning.

Vid åderförkalkning uppstår inflammation i kärlen. I normala fall ska olika stoppsignaler (resolviner) hjälpa till att dämpa inflammationen. Dessa stoppsignaler (resolviner) bildas från omega-3-fettsyror och binder till och aktiverar receptorn GPR32. Vid åderförkalkning har det visat sig att denna receptor är dysreglerad (i obalans).

De nya fynden skulle kunna innebära nya vägar till behandling och förebyggande av åderförkalkning genom att stoppa inflammationen i kärlen, till exempel med hjälp av omega-3-fettsyror. Forskarna vid Karolinska Institutet fortsätter sina studier om bland annat hur omega-3-härledda stoppsignaler kan användas för att behandla åderförkalkning.

Fakta om Omega-3 och omega-6 (fleromättade fetter)

Fleromättade fetter finns i olika livsmedel och är livsnödvändiga för oss. De viktigaste fleromättade fetterna är omega-3 och omega-6. Dessa fetter kan inte kroppen själv tillverka och vi måste få i oss dem genom kosten.

Ofta förekommer de båda fetterna i samma livsmedel men oftast finns det mer av omega-6 än av omega-3 i maten vi äter. Det kan därför vara bra att vara uppmärksam på sin kost och att man får i sig tillräckligt av båda fetterna.

Omega-3 finns i exempelvis fet fisk, vissa alger, rapsolja och valnötter. Omega-6 finns till exempel i majs- solros- och sojaolja, i sesamfrö och i rapsolja.

Både omega-3 och omega-6 påverkar och reglerar olika saker i kroppen. De får oss att må bra och ha god hälsa. Till exempel behövs de för att förebygga och minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Fetterna samspelar med varandra. När det exempelvis gäller blodets levringsförmåga och immunförsvaret dämpas i många fall omega-3 effekterna av omega-6.

Rekommendationer från Nordiska näringsrekommendationer 2012 (NNR 2012) är att omkring fem till tio procent av energin vi får i oss från maten bör komma från fleromättade fetter, varav ungefär en procentenhet från omega-3. Enligt Livsmedelsverkets beräkningar skulle det innebära att vi från kosten bör få i oss ungefär 2,5 – 3 gram omega-3-fett varje dag. Det kan sägas motsvara en portion lax eller 1 – 2 matskedar rapsolja.

Det finns också kosttillskott som innehåller fleromättade fettsyror. Dessa förekommer både i form av fiskoljetillskott och i form av algolja. Många kosttillskott innehåller även kombinationer av omega-3 och omega-6.

Källor:

Omega-3-fetter kan motverka åderförkalkning

https://news.ki.se/new-discovery-on-how-omega-3-fatty-acids-can-reduce-atherosclerosis

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6

https://www.jci.org/articles/view/142883

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Äntligen är december här! Det nalkas mysiga adventsfiranden, julmusik, pynt och riktigt god mat. Vad vore julen utan doften av apelsin med nejlika, glögg och nygräddade pepparkakor? Vi använder många kryddor när vi både bakar och lagar mat kring jul och dessa smakar inte bara gott utan de har även många hälsosamma egenskaper.

Kanel, nejlika, ingefära och kardemumma finns bland annat i pepparkakor, glögg och vörtbröd som många äter kring jul. Det är även populärt att strö kanel på den varma, goda risgrynsgröten. Kanel har många hälsosamma egenskaper och hjälper bland annat till att bibehålla en normal och hälsosam blodsockernivå. Kryddan hjälper även till att bibehålla normala nivåer av blodfetter genom att stötta produktionen av det goda kolesterolet.

Ingefära är en värmande och smakrik rot som det är bra att äta mycket av under de kallare månaderna. Det har gjorts många studier på de aktiva ämnena i ingefära och roten har positiva effekter för att bibehålla normal matsmältning och lindra illamående. Den bidrar även till god hjärthälsa. Ingefärans hetta passar bra med många andra smaker och kan ge mer sting till både varmrätter, desserter och drycker. Varför inte koka en kopp te med ingefära, honung och citron när du kommer in från kylan och vill avnjuta en värmande dryck?

Saffran används främst i lussebullar och ger en härlig smak och vacker färg. Kryddan är rogivande och bidrar till både emotionell balans och avslappning. Saffran kan användas i många recept och dess härliga färg och arom kan omvandla vardagliga rätter till något alldeles extra. Du kan testa att göra saffransknäck, gyllene risgrynsgröt eller hemmagjord saffransglögg.

Varför inte testa några nya, hälsosamma och smakrika recept till jul?

Receptet nedan innehåller bland annat rödkål, apelsinsaft, russin, kanel och nejlika och är en härlig sidorätt att servera på julbordet.

JULIG RÖDKÅL

Ingredienser:
500 gram rödkål
1 tesked kokosolja
Apelsinsaft från en halv apelsin
2 matskedar lönnsirap eller agavesirap
2 kanelstänger
½ dl russin
2–4 nejlikor (valfri mängd)
Salt
Peppar
Chiliflakes (valfritt)

1. Börja med att hacka rödkålen till fina strimlor.

2. Hetta upp kokosoljan i en kastrull och häll i rödkålen. Rör runt och stek rödkålen i några minuter tills den har blivit mjukare.

3. Tillsätt övriga ingredienser och krydda efter smak. Sätt ett lock på kastrullen och låt rödkålen tillagas i 15–20 minuter på låg värme.

Denna juliga rödkål kan serveras både varm och kall och kommer förhoppningsvis att bli en återkommande favorit på julbordet.

                  
Önskar du ett hälsosamt mellanmål som är både juligt och sött? Då kan du testa denna juliga smoothie som har en krämig konsistens och en mycket söt och god smak.

JULIG SMOOTHIE MED KANEL OCH KARDEMUMMA

Ingredienser (2 glas):

3 bananer
3 matskedar naturella cashewnötter
3 matskedar naturella hampafrön
4 dadlar
2,5 dl vatten
1 kryddmått kanel
1 kryddmått kardemumma

1. Häll i alla ingredienser i mixern och mixa tills smoothien är helt slät.

2. Servera i glas och toppa med lite kanel och kardemumma.

Vi önskar er alla en riktigt god jul!

Under vinterhalvåret äter många extra D-vitamin då solen inte längre ger oss det D-vitamin vi behöver. Vi i Norden kan inte tillgodose oss vitaminet enbart från solljuset under hela året och därför måste vi få i oss vitaminet via kosten[1]. Det ges många råd om hur mycket D-vitamin man behöver ta och hur man ska få i sig rätt mängd. Det är en utmaning att hitta rätt svar för åsikterna är många och de går ofta isär.

Vad är då D-vitamin och varför behöver vi det?

D-vitamin är ett livsnödvändigt näringsämne med hormonliknande egenskaper. Nästan alla celler i människokroppen har specifika receptorer för ämnet. Receptorer kan beskrivas som små nyckelhål som sitter på våra celler. Likt nycklar placeras D-vitamin i dessa lås, vrids om och påverkar sedan olika funktioner i våra kroppar.

Hur viktigt är D-vitamin?

Vi har ett grundläggande behov av D-vitamin och det är ingenting som vi bara kan välja bort. Tillräckliga nivåer av D-vitamin är nödvändigt för att bland annat bibehålla normal muskelfunktion, celldelning och normalt skelett. Vitaminet är också viktigt för att bibehålla normal funktion av immunsystemet för både vuxna och barn. Dessa effekter av D-vitamin och det vetenskapliga underlaget som styrker dessa är bekräftade av den europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA)[2].

Vad händer om jag får i mig för lite D-vitamin?

Symptom som kan uppstå vid D-vitaminbrist är bland annat koncentrationssvårigheter, nedstämdhet och muskelsvaghet[3]. Sjukdomen rakit är en direkt följd av långvarig D-vitaminbrist. Allvarlig D-vitaminbrist kan också orsaka kramper[4].

Det hävdas ofta att ”man kan få i sig det man behöver via kosten” men undersökningar visar att en stor del av befolkningen får i sig för låga nivåer D-vitamin[5][6].

Hur får vi i oss D-vitamin?

Vi får i oss D-vitamin via kost och solljus. Vår hud producerar D-vitamin när vi är utomhus under sommarhalvåret då solens strålar är tillräckligt starka. Under vinterhalvåret står solen för lågt här i Norden för att huden ska kunna producera D-vitamin och då behöver vi få i oss vitaminet via kosten. D-vitamin lagras i kroppen i ungefär 3 månader[7]. 

D-vitamin finns i fisk, ägg och kött. Ett antal andra livsmedel är dessutom berikade med D-vitamin. Exempel på berikade livsmedel är mjölkprodukter, margarin och växtbaserade drycker. Dessutom finns tillskott med D-vitaminer i alla apotek, hälsokostbutiker och livsmedelsaffärer.

Hur mycket D-vitamin behöver man?

Man kan inte jämföra intag via solen och kosten men en solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter[8]. Detta anses fullt tillräckligt.

Via kosten behöver man inte lika mycket men det är omtvistat hur mycket D-vitamin man egentligen behöver. Uppfattningarna går isär mellan olika myndigheter, läkare, forskare och näringsexperter. Företrädare för Livsmedelsverket och vissa läkare brukar säga att man inte behöver något tillskott alls. Andra läkare och forskare menar att ett intag av 125 mikrogram per dag har stora positiva effekter och är riskfritt[9].

Vad säger Livsmedelsverket?

Svenska Livsmedelsverket rekommenderar följande intag av vitamin D[10]:

• 10 mikrogram per dag för barn och vuxna under 75 år
• 20 mikrogram per dag för vuxna med lite eller ingen solexponering
• 20 mikrogram per dag för personer över 75 år

Hur ska jag få i mig rätt mängd D-vitamin?

Låt oss utgå från Livsmedelsverkets rekommendationer (och bortse från de högre rekommendationerna). För att komma upp i det rekommenderade intaget kan man äta 230 gram tonfisk, 300 gram odlad lax eller 6 ägg varje dag. Alternativt kan man dricka en liter berikad mjölk, äta 50 gram margarin eller 400 gram konserverade kantareller. Detta ska man sedan göra varje dag. Man kan naturligtvis även ta ett kosttillskott.

Det går onekligen att få i sig D-vitamin via kosten men notera att mejeriprodukter innehåller mättat fett och mycket kalorier vilket på sikt kan leda till ohälsa[11]. Är man över 75 eller har liten solexponering så gäller 12 ägg eller 100 gram margarin. Om man ska följa de avsevärt högre rekommendationerna blir mängden naturligtvis mycket större. Kosttillskott finns i olika doser.

Kan man få i sig för mycket vitamin D?

Som med de flesta ämnen kan stora mängder vara skadliga. Stora mängder vitamin D kan leda till att man får för höga nivåer av kalcium i blodet, kalciuminlagring i njurarna och njursvikt.

Den europeiska livsmedelsmyndigheten EFSA har satt ett gränsvärde för vitamin D som ligger på 100 mikrogram per dag. Det kommer från att man identifierade 250 mikrogram som en nivå utan biverkningar. Denna nivå har sedan delats med 2,5 för att hitta en säker nivå med stor marginal[12].

Var hittar jag kosttillskott med hög kvalitet?

I din hälsokostbutik, apotek eller livsmedelsaffär kommer du finna välkända och säkra produkter. Även via Internet kan du handla säkert om du handlar från e-handelsplatser i Sverige. Är du osäker får du gärna vända dig till branschorganisationen Svensk Egenvård .

Vi rekommenderar att du väljer en leverantör som är medlem i Svensk Egenvård och som följer vårt regelverk.

Vilka är vi som skrivit denna text?

Svensk Egenvård är en branschorganisation som samlar större delen av leverantörer och återförsäljare av hälsokost i Sverige. Vi står även bakom Näringswiki där du finner utförligare information om näringsämnen. Vi sprider kunskap och information om nutrition och för en dialog mellan bransch, konsumenter och myndigheter.

Tack för att du läste!

---

[1] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[2] https://www.livsmedelsverket.se/produktion-handel–kontroll/information-markning-och-pastaenden/narings-och-halsopastaenden#H%C3%A4lsop%C3%A5st%C3%A5enden

[3] https://www.internetmedicin.se/behandlingsoversikter/endokrinologi/d-vitaminbrist/

[4] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

[5] https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/matvanor—undersokningar/riksmaten-2010-11—vuxna

[6] https://www.gp.se/nyheter/g%C3%B6teborg/h%C3%A4lften-av-g%C3%B6teborgarna-lider-av-d-vitaminbrist-1.68881

[7] Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

[8] Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-500.

[9] Utlåtande 31 juli 2015 av Michael E. Holick, professor i medicin, fysiologi och biofysik, ansvarig för avdelningen av endokrinologi, diabetes och nutrition, Bone Health Clinic samt Vitamin D, Skin and Bone Research Laboratory vid Boston University Medical Center, USA. 

[10] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[11] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/mjolk-och-mejeriprodukter

[12] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2012.2813

Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Vi exponeras dagligen för olika dieter som fokuserar på vad vi ska äta för att förbättra vårt yttre snarare än det inre. Utlovade resultat om hur du fort kan rasa i vikt, få mer tonade muskler, en slankare midja eller en optimal sommarkropp. Fokus läggs vanligtvis på att räkna kalorier snarare än att fokusera på långvariga resultat och hälsosamma livsmedel som faktiskt förbättrar din hälsa och optimerar din fysiologi. Hur påverkas egentligen din insida av vad du äter? Vad för effekt har din kost på ditt magtarmsystem? Kan vissa livsmedel göra mer skada än nytta?

Vad vi äter påverkar magtarmsystemet på både kort och lång sikt. Det blir allt vanligare att personer drabbas av besvärliga symptom och sjukdomar i magtarmsystemet och det finns ett flertal faktorer som ökar risken för detta. Idag är exempelvis tjocktarmscancer en av de mest förekommande cancerformerna som drabbar människor och det är även en av de vanligaste dödsorsakerna i västvärlden. Rökning, alkohol, ohälsosamma matvanor samt för lite fysisk aktivitet är några bidragande riskfaktorer som många människor utsätter sig för dagligen.

Människans magtarmkanal är komplex och har många viktiga funktioner. Detta system består av magsäcken, tunntarmen, tjocktarmen och ändtarmen och här lever över tusentals bakteriestammar och andra mikroorganismer såsom svampar, parasiter och virus som tillsammans utgör vår tarmflora. Tarmfloran har bland annat en viktig roll för kroppens immunförsvar samt för vår ämnesomsättning.

En optimal tarmflora som är i balans har en stor mångfald avseende artrikedom och antal mikroorganismer. Den har också en god förmåga att motstå förändringar genom yttre påverkan.Det vi äter påverkar vår risk att insjukna i vissa sjukdomar men har även påverkan på vår tarmflora. Detta är ett forskningsområde som har blivit större och flertalet studier har undersökt sambandet mellan bland annat tjocktarmscancer och diet. 

I västvärlden tenderar allt fler människor att följa ett kostmönster, en så kallad västerländsk diet, som utmärks av stor konsumtion av rött kött, charkuterier samt livsmedel med mycket tillsatt socker eller högre halter av mättat fett. Dessa livsmedel tenderar att vara mycket energirika men har ett lågt fiber- och näringsinnehåll vilket påverkar tarmfloran negativt samt ökar risken för förstoppning.

Ett intag av mycket mättat fett har visat sig öka mängden av ogynnsamma bakterier i magtarmkanalen samt öka nivåer av ett flertal inflammationsmarkörer. Intaget av vegetabiliska livsmedel, som är rika på kostfibrer, minskar risken att drabbas av tjocktarmscancer medan många andra dagligvaror, såsom charkuterier, har tendens att istället öka risken.  De kostfibrer som bryts ned i tjocktarmen är gynnsamma för vissa mikroorganismer och ökar mängden av de bakterier som har positiv inverkan på hälsan.

För att bibehålla god hälsa och en frisk tarmflora är det viktigt att inta fiberrika livsmedel varje dag. För personer som upplever att de har problem med en trög mage är det extra viktigt att säkerställa att man äter mycket fibrer och dessutom dricker mycket vatten. Det finns gott om fibrer i alla frukter, grönsaker, baljväxter samt i fullkornsprodukter. Majoriteten av alla frukter has dessutom en hög halt av vatten. Ett dagligt intag av fibrer kommer dessutom att ge dig en större mättnadskänsla, hålla blodfettnivåerna låga samt säkerställa ett balanserat blodsocker under dagen. Genom att äta en fiberrik kost kan du på ett enkelt sätt stötta din tarmflora, normal tarmfunktion och ge din kropp bättre förutsättningar att bibehålla god hälsa genom livet.

Referenser:

1. World Health Organization. Cancer [Internet]. Genève: World Health Organization; 2017 Hämtad från: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs297/en/

2. Aykan NF. Red meat and colorectal cancer. Oncol Rev. 2015;9(1):288.

3. O’Keefe SJ. Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(12):691-706.

4. Nordiska ministerrådet. Nordiska näringsrekommendationer 2012. 5:e upplagan. Köpenhamn: Nordiska ministerrådet; 2012.

5. O’Keefe SJ. Diet, microorganisms and their metabolites, and colon cancer. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2016;13(12):691-706.

6. Hovde Ø, Høivik ML, Henriksen M, Solberg IC, Småstuen MC, Moum BA. Malignancies in patients with inflammatory bowel disease: Result from 20 years of follow-up in the IBSEN study. J Chrohns Colitis. 2017;11(5):571-7.

7. Kappelman MD, Farkas DK, Long MD, Erichsen R, Sandler RS, Sørensen HT, et al. Risk of cancer in patients with inflammatory bowel diseases: a nationwide population-based cohort study with 30 years of follow-up evaluation. Clin Gastroenterol Hepatol. 2014;12(2):265-73.

8. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa–miljo/sjukdomar-allergier-och-halsa/tarmfloran

9.https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2018/mikrobiomet_risk-och-nyttoprofil-livsmedelsverket-rapportserie-nr-11-2018.pdf 

10. https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

Idag är det höstdagjämning vilket även sammanfaller med D-vitaminets dag. Denna dag har införts för att upplysa människor om vikten av att upprätthålla bra D-vitaminnivåer året om. Då vitaminet spelar en väsentlig roll för bland annat immunförsvaret, hormonreglering och benhälsan, är det viktigt att alla människor får mer kunskap och intar vitaminet i tillräcklig mängd för att bibehålla god hälsa. 

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som människor kan få i sig via kosten men också producera själva vid exponering av solen. Kroppen producerar D-vitamin när solens UV-strålar reagerar med en form av kolesterol som finns i huden. Vitaminet metaboliseras* först i levern och sedan i njurarna för att omvandlas till 1,25(OH)₂D (den aktiva formen) som ingår i många viktiga funktioner i kroppen. Enligt de nordiska näringsrekommendationerna 2012 (NNR 2012) behöver vi få i oss mellan 10–20 mikrogram D-vitamin varje dag[1].

För de flesta människor som bor nära ekvatorn och tillbringar mycket tid utomhus är solen en pålitlig källa till D-vitamin året om. I Sverige och övriga Norden är solen en säker källa under sommarhalvåret under förutsättningen att man vistas utomhus under dagtid när solen skiner. En solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter[2]. D-vitamin kan lagras i kroppen i cirka 3 månader men vilken mängd som lagras är mycket individuellt[3]. Vad du har för hudtyp, hur mycket du solar under sommarhalvåret samt om du använder solskydd som blockerar UV-stålar är faktorer som påverkar detta. När hösten närmar sig blir soltimmarna allt färre och från slutet av september till april månad står solen för lågt för att vitaminproduktionen ska fungera. Under denna period är det viktigt att få i sig vitaminet via kosten, alternativt i form av kosttillskott.

Fet fisk, som till exempel makrill och lax, är den bästa källan till näringsämnet och en vanlig portion motsvarar dagsbehovet. Ägg och kött är också bra källor till D-vitamin. Mjölkprodukter, matfett samt olika växtbaserade drycker är vanligtvis berikade med D-vitamin och klassas som bra källor[4]. Trots tydliga rekommendationer från myndigheter, samt god tillgång till D-vitaminrika livsmedel, visar studier att många människor i Västvärlden inte får i sig tillräckligt via kosten[5][6][7][8]. I Sverige har studieresultat visat att det genomsnittliga intaget är för lågt i alla åldersgrupper men att det varierar beroende på ålder och kön[9].

Nu är hösten här och det är påtagligt att ljusets timmar blir färre. Trots att solen är svagare har den många andra hälsofördelar som är viktiga för oss. Fortsätt att njuta av det härliga höstvädret men se till att komplettera med D-vitaminrik kost eller tillskott för att få i dig tillräckliga mängder av det viktiga solskensvitaminet!

* när ett näringsämne metaboliseras genomgår det olika processer och omvandlas för att kunna nyttjas på bästa sätt i olika mekanismer i kroppen.

---

Källor:

[1] Nordiska rådet. Nordiska Näringsrekommendationerna 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet. Femte upplagan. Köpenhamn: Narayana Press; 2012.

[2] Circarma E, Porojnicu AC, Lagunova Z, Dahlback A, Juzeniene A, Moan J. Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer. Anticancer Res. 2009;29(9):3495-500.

[3] Abrahamsson L, Andersson A, Nilsson G. Näringslära för högskolan – Från grundläggande till avancerad nutrition. Sjätte upplagan. Stockholm: Liber AB; 2013.

[4] Livsmedelsverket. D-vitamin [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2019 [uppdaterad 2019-08-21, citerad 2019-09-09]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin

[5]Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutri. 2016;103(4):1033-44.

[6] Klingberg E, Oleröd G, Konar J, Petzold M, Hammarsten O. Seasonal variations in serum 25-hydroxy vitamin D levels in a Swedish cohort. Endocrine. 2015;49(3):800-8.

[7] Pilz S, März W, Cashman KD, Kiely ME, Whiting SJ, Holick MF, et al. Rationale and Plan for Vitamin D Food Fortification: A Review and Guidance Paper. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:373.

[8] Palacios C, gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem. J Steroid Biochem Mol Biol. 2014;144:138-45.

[9] Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010-11. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012.

av Ann Wahlgren

På sensommaren och när hösten nalkas fylls naturen med näringsrika och ätbara växter och bär. Strosa i skog och mark och plocka med dig hem av vad naturen har att erbjuda – det gör gott för både kropp och knopp.

Lingon, blåbär, nypon och havtorn som frodas i vår natur innehåller alla bland annat flera viktiga mineraler och vitaminer som vi behöver för att vi ska må bra och bibehålla god hälsa.

Var vi får tag i ätbara bär och andra växter kan bero på var vi befinner oss i vårt avlånga land. Flera sorter finns dock att plocka både i norra, mellersta och södra Sverige men växer rikligare i vissa områden. Bärens mognadstid kan variera beroende på temperatur, klimat och var vi befinner oss.

Här kommer några förslag på vad du kan plocka själv och hur du kan äta de näringsfyllda fynden. Att inleda vintern med skafferiet och frysen fyllda med självplockat kan vara en lycka i sig!

Lingon – det nordiska superbäret

Ibland kallas lingon för det nordiska superbäret. Det lilla röda bäret innehåller en mängd med nyttigheter. Lingon växer i nästan hela Sverige men hittas ofta på torr och mager mark eller i gles tallskog. Bären är vanligtvis mogna och kan plockas från augusti till september.

Lingon innehåller flera olika vitaminer och mineraler, bland annat vitamin C som är viktigt för att bibehålla immunsystemets normala funktion.

Lingon är goda att äta som de är men kan också strös på yoghurten eller piffa upp salladen. Vill du tillaga något med lingon kan du göra din egen sylt eller en lingondricka. Omtyckt av många är exempelvis ”rårörda lingon”. Då kokas inte lingonen som vid tillagning av vanlig sylt och alla vitaminer behålls väl. Gör du en egen sylt kan du dessutom själv bestämma hur mycket eller lite socker som skall tillsättas, att jämföra med viss färdigtillverkad sylt som du kan köpa i butik. Vill du göra en variant av rårörda lingon utan raffinerat socker kan du testa att använda dig av sötman från exempelvis dadlar, honung eller lönnsirap.

Resultat från en studie från Lunds universitet (på möss) visade att lingon hade god effekt på blodsockervärden, kolesterol och vikt vid fet kost. Nu vill forskare fortsätta studera om lingon kan ha samma hälsopåverkan på människan.

Nypon – fulla med vitamin C

Nypon är en skenfrukt och växer på buskar som är taggiga och finns nästan överallt i Sverige. Nyponen är lättplockade men använd gärna handskar och ha på dig en långärmad tröja då du ger dig ut för att plocka dem. Ofta hittar man de mogna röda/orangea nyponen på höstkanten men vissa sorter kan man hitta även på vintern.

Nypon är syrliga i smaken och är mycket rika på vitamin C. Äter vi nypon får vi också i oss mycket beta-karoten som är en form av vitamin A. Vi behöver vitamin A för att bland annat vår syn, hud och slemhinnor ska fungera normalt.

De nyplockade nyponen kan du till exempel använda till att göra din egen nyponsoppa. Enkelt är då att först torka nyponen. Då kan du dela dem i halvor och sprida ut på en plåt. Därefter torkar du dem i ugnen på 40 – 50 grader några timmar. Sedan kan du spara de torkade nyponen i en glasburk med lock tills det att du vill göra en soppa eller någonting annat på dem.

Blåbär – fyllt av antioxidanter

De små och blå bären är goda och nyttiga och är ett av de vanligaste bären att äta. Blåbär innehåller antioxidanter som bland annat fungerar som skyddsämnen för våra celler. Vilda blåbär är rika på antocyaniner som ger bären dess vackra mörkblå färg. Enligt resultaten från flera vetenskapliga studier har antocyaniner visat sig ha antioxidativa egenskaper. Blåbär har uppmärksammats mycket för dess hälsogivande egenskaper för framför allt ögonhälsan.

Blåbär innehåller också nyttiga fibrer som är bra för att hålla blodsockret på en jämn nivå och som i sin tur kan leda till att vi inte blir så sötsugna. Dessa har prebiotiska effekter på vår tarmflora, det vill säga att de gör gott för tarmhälsan. Prebiotiska fibrer kan sägas fungera som mat åt bakterier i tjocktarmen och därigenom ge god hälsoeffekt.

Blåbär, precis som många andra bär, smakar gott att äta nyplockade och precis som de är. Bara fantasin sätter stopp för vad du mer kan göra med bären. Behöver du hjälp på traven finns många spännande recept på nätet eller i matlagningsböcker. Ett tips kan vara att torka eller frysa blåbären. Då kan du njuta under hela året av ditt självplock!

Havtorn – näring för hud och ögon

Havtorn är ett gul-orangefärgat och ovalformat bär och som trivs bra vid Sveriges kusttrakter. De växer på buskar som precis som nyponbusken har vassa taggar. Ta det försiktigt då du plockar dem.

I en studie där Livsmedelsverket analyserade olika bär och dess innehåll av vitamin C, folat, vitamin K och karotenoider såg man bland annat att beta-karoten var 100 gånger högre i havtorn än i exempelvis lingon. Vitamin K och karotenoider behövs bland annat för blodets koagulering samt för synen. Havtorn är även rika på vitamin C och vitamin A. Extrakt av havtorn säljs ofta i hälsokostbutiker och sägs kunna lindra torra slemhinnor.

Ät gärna havtornsbären tillsammans med morgongröten, filen eller yoghurten. Havtorn har en syrlig smak och kan passa bra att ha tillsammans med feta livsmedel eller till dessertosten. Det finns också många recept på saft, sylt och marmelad med havtorn.

Finns inte möjlighet eller tid att plocka egna bär men du önskar ta del av dess nyttiga innehåll finns bland annat färdigförpackade påsar med bärpulver att köpa. Dessa hittar du ofta i butiker som säljer hälsosamma livsmedel och kosttillskott. Pulver av bär smakar bra när det blandas i exempelvis smoothies eller används i bakning.  

Källor:
https://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/2011_livsmedelsverket_12_vitaminer_bar.pdf
https://www.vetenskaphalsa.se/lingon-stoppar-effekterna-av-fet-kost/
https://www.skogssverige.se/
https://kontrollwiki.livsmedelsverket.se/artikel/473/narings-och-halsopastaenden-begrepp#prebiotika
https://www.hjart-lungfonden.se/halsa/goda-vanor/mer-lasning/blabar-bra-for-hjartat/
Rahman MM, I. T. (2006). Superodide radical- and peroxynitrite-scavenging activity of anthocyanins; structure-activity relationship and their synergism. Free Radical Research, ss. 40(9)993-1002.
Aboonabi A, R. M. (2020). Anthocyanins in berries exhibited anti-atherogenicity and antiplatelet activities in a metabolic syndrome population. Nutrition Research, ss. 76: 82-93.
Aboonabi A, S. I. (2020). Cytoprotective effects of berry anthocyanins against induced oxidative stress and inflammation in primary human diabetic aortic endothelial cells. Chemico-Bioogical Interactions, s. 17: 108940.
Zhang H, X. Z. (2020). Anthocyanin supplementation improves anti-oxidative and anti-inflammatory capacity in a dose-response manner in subjects with dyslipidemia. Redox Biology, s. 32: 101474.

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Vill du lägga om din kost och äta bättre utan att dina matkostnader går i taket? Många upplever att det kan vara kostsamt att äta hälsosamt men nyttiga livsmedel behöver inte vara synonymt med höga priser. Tvärtom så kan många hälsosamma livsmedel vara billiga, ha lång hållbarhet och smaka riktigt gott för hela familjen.

Frukt och grönsaker är mycket viktiga komponenter i en hälsosam kost men kan ibland kosta en slant. Frysta grönsaker, frukter och bär är mycket billigare än de färska motsvarigheterna. Ladda frysen med broccoli, blomkål, ärtor och andra grönsaker som du tycker om. Frysta alternativ har längre hållbarhet, smakar gott och är många gånger lika näringsrika som de färska grönsakerna som går att köpa i butik. Grönsakerna riskerar inte att bli dåliga i kylen vilket gör att du med stor sannolikhet även minskar ditt matsvinn. Genom att slänga mindre mat så sparar du mer pengar.

Idag är det vanligt att matbutiker säljer kantstötta bananer, äpplen med skönhetsfläckar, yoghurt med kort datum och andra färskvaror till ett mycket lägre pris. Trots att många varor prissänks av estetiska skäl så är det inget fel på dem och de har fortfarande samma näringsvärde. Genom att fynda dessa livsmedel hjälper du till att minska matbutikernas matsvinn och du sparar även en slant.

För att både spara pengar och handla klimatsmart är det alltid bra att handla frukt och grönsaker efter säsong. Passa på att plocka blåbär och andra vilda bär under sensommaren och njut av självplockad svamp, svenska äpplen, och närodlade rotfrukter såsom rödbetor och morötter när hösten närmar sig. 

Potatis och rotfrukter är billiga, näringsrika, mättande och går att variera i oändlighet. Kokt potatis är god både varm och kall och passar perfekt i en matig sallad. Potatis är en bra källa till kalium, vitamin B6 och C-vitamin. Rotfrukter såsom rödbetor och morötter innehåller mycket fibrer och näringsämnen. Varför inte testa att göra en mättande rotfruktsgratäng eller en rotfruktsbaserad och smakrik soppa?

Ett annat både hälsosamt och klimatsmart alternativ är baljväxter som är rika på protein, fibrer och flera näringsämnen. Torkade linser, ärtor och bönor är mycket billigare än färdigkokta alternativ som finns i tetrapack eller konservburk. Fyll skafferiet med dina favoriter och blötlägg och koka baljväxterna själv. Här är det perfekt att koka en stor mängd på en gång för att ha till senare tillfällen.

Gör storkok och förbered lunchlådor som du kan ta med till jobbet eller skolan för att spara både tid och pengar. Samtliga alternativ ovan går att piffa till genom att tillsätta goda kryddor. Torkade kryddor är billiga, håller längre än färska och kan lyfta många olika rätter.

Låt kreativiteten flöda när du lagar mat och våga testa nya rätter. Idag finns det många kokböcker som fokuserar på både hälsosam och klimatsmart mat där man kan hitta mycket inspiration till goda och näringsrika rätter. Genom att planera dina inköp, handla efter säsong och förbereda mat inför veckan så har du möjlighet att äta smakrik, färggrann och hälsosam mat till ett rimligt pris.

av Yanina von Weber, näringsfysiolog

När påsken närmar sig börjar det ganska snabbt dyka upp kycklingar, fjädrar och ägg som pynt och dekorationer. För många är ägg också ett självklart inslag på påskbordet. Ägg äts inte enbart under påsken, det äts även till jul, till midsommar och till vardags som frukost, lunch, middag och mellanmål. I genomsnitt äter vi i Sverige cirka 222 ägg per person och år. Under påskveckan ökar äggkonsumtionen till det dubbla – då konsumeras totalt 4000 ton ägg i Sverige.

Ägg benämns ofta som ett nyttigt livsmedel som ger oss alla näringsämnen vi behöver förutom vitamin C och fibrer. De som tränar brukar uppskatta äggets höga proteininnehåll. Till skillnad från mjölk som också innehåller de flesta näringsämnen vi behöver (förutom fibrer och vitamin C) så innehåller ägg även järn. Nyligen uppdaterade Livsmedelsverket sin livsmedelsdatabas med avseende på vitamin D i ägg, vilket resulterade i ett högre vitamin D-innehåll på 3,7 mikrogram vitamin D per 100 g rått ägg (tidigare 1,43 mikrogram). Ägget är även mångsidigt och kan bli till en mängd rätter förutom det klassiska kokta ägget kan man äta stekt ägg, pocherat ägg, äggröra och pannkakor för att bara nämna några varianter.

Men kan det bli för mycket ägg?

Då och då lyfts frågan om äggets höga kolesterolinnehåll och om det kan vara farligt. I mars 2019 publicerades en studie i JAMA som visade på att en högre konsumtion av ägg eller kolesterol var associerat med högre risk för hjärt-kärlsjukdom och dödlighet. I studien som utfördes i USA ingick nästan 30 000 vuxna från sex olika prospektiva kohortstudier som följdes i upp till 31 år. I diskussionsdelen i artikeln nämns att det finns andra studier på äggkonsumtion som visar på ökad risk, minskad risk eller inget samband med olika former av hjärt-kärlsjukdom.

Enligt Livsmedelsverket kan de flesta äta flera ägg om dagen utan att kolesterolvärdet påverkas negativt. Anledningen anges vara att friska människor har en kontrollmekanism som gör att kroppens egen produktion av kolesterol minskar när man äter mat med kolesterol.

Kan man äta 12 st ägg per dag?

Livsmedelsverket besvarar den frågan i sitt frågeforum med att äggkonsumtionen i så fall skulle stå för mer än en tredjedel av energibehovet för de flesta, vilket inte är bra då vi behöver äta varierat för att få i oss all näring. Att äta många olika sorters livsmedel minskar också risken för att man ska få i sig för mycket av något oönskat ämne. I ägg finns till exempel miljögifterna dioxiner och PCB. För några år sedan upptäckte livsmedelskontrollen relativt höga halter av dioxin och PCB i ekologiska ägg.

Sammanfattningsvis så verkar det för de flesta gå bra att äta ägg regelbundet. Men som med alla livsmedel är det aldrig bra att överdriva sin konsumtion, en alltför ensidig kost gör att man dels riskerar att gå miste om viktiga näringsämnen men även att man riskerar att få i sig för mycket av oönskade ämnen. De allra flesta (om inte alla) livsmedel innehåller något som det kan bli för mycket av. Det bästa är alltså att äta varierat och sprida riskerna. Ofta blir det mycket godis till påsk och kanske är det godis- och chokladäggen som många behöver begränsa sitt intag av snarare än vanliga ägg under denna högtid.

Referenser:

https://www.mynewsdesk.com/se/svenska_agg/pressreleases/aeggaetandet-foervaentas-slaa-rekord-under-aarets-paaskvecka-oever-64-miljoner-aegg-1342632

https://www.svenskaagg.se/?p=19901&m=3498

https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/agg-naringsvarde/

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett

https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2728487

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/mat-och-dryck/kott-kyckling-och-agg/agg-mycket-naring-i-praktisk-forpackning

https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/agg-finns-det-nagon-grans-for-hur-manga-det-ar-bra/

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2016/hanteringsrapport-dioxin-och-dioxinlika-pcb-i-agg-2016.pdf

https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2018/2018-nr-16-dioxiner-och-pcb-i-ekologiska-agg-2017.pdf

av Andrea Grossmann, näringsfysiolog

Det finns många faktorer som kan slita på håret. Plattång, hårfön, hårsnodd, hårspray, sol och bad samt frekventa tvättar påverkar hårets kvalitet på olika vis. Idag finns det många specialschampon, inpackningar och andra hårprodukter som är till för att ge näring och skydd till håret utifrån.

I genomsnitt växer ett hårstrå cirka 15 centimeter på ett år. Hårets längd, fyllighet och kvalitet påverkas inte bara av ovannämnda yttre faktorer utan även av genetiska faktorer och näringsstatus. Vi kan ta hand om vårt hår inifrån genom att säkerställa att vi får i oss alla näringsämnen som är viktiga för att bibehålla normalt och friskt hår. Vad vi äter och vad vi har för näringsstatus påverkar inte bara vår hårkvalitet utan även våra naglar, hy och välmående.

Hår växer i cykler som delas upp i tre olika faser: tillväxtsfas, övergångsfas och vilofas där tillväxten slutar[1]. Vissa vitaminer och mineraler (mikronäringsämnen) är viktiga för de olika mekanismerna som sker i dessa faser för att hårväxten ska fungera normalt[2].

Vitaminet biotin bidrar till bibehållandet av normalt hår[3]. Biotin finns i många livsmedel men havregryn, vetegryn, äggula och lever är särskilt rika på näringsämnet. Vitaminet kan också bildas av bakterierna i tjocktarmen.
 
Mineralerna zink och selen bidrar också till bibehållandet av normalt hår[4]. Zink är vanligt förekommande i animalier men finns även i flera vegetabiliska livsmedel. Fullkornscerealier, nötter, frön och ärtor är bra källor till zink. Paranötter, linser, fisk och ägg är bra källor till selen.

Koppar är ett spårämne som bidrar till normal pigmentering av håret[5]. Spårämnet finns i både animalier och vegetabilier i måttliga halter. Nötter, kakao, spannmål och lever är exempel på kopparrika livsmedel.

Vissa växter har även visat sig ha effekt på hårets kvalitet. Nässla (Urtica dioica) och åkerfräken (Equisetum arvense) finns det gott om i den svenska naturen. Båda växterna är rika på grundämnet kisel[6][7]. Intag av kisel har i ett flertal studier visat sig ha positiva effekter på håret[8][9][10].   

I studier har växten ginsengs (Panax ginseng) effekt på hårkvalitet undersökts. Vissa studier har visat att ginseng förebygger håravfall genom att påverka hårsäckens cykel. Kontinuerligt intag av örten kan alltså bidra till tjockare och fylligare hår[11].

Det är också viktigt att dricka tillräckligt med vatten varje dag. Vatten återfuktar inte bara huden utan även håret. Förutom keratin (ett protein), lipider (fetter) och färgpigmentet melanin består håret även av 10-15 % vatten[12].

Vill du ta hand om ditt hår är det bra att säkerställa att du får i dig alla vitaminer och mineraler som kroppen behöver för att producera friskt hår. Öka ditt intag av ovanstående livsmedel på ett sätt som passar dig. När du gör detta anammar du en mer hälsosam livsstil, tar hand om ditt hår och även din insida på köpet! 

---

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499948/

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/

[3] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[4] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[5] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=register.home

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12732920/

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6100552/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4938278/

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509882/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389977/

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30208587/

[12] https://www.nahrungsergaenzungsmittel.org/bereiche/haut-haare-naegel/schoene-haare-welche-vitamine-und-mineralstoffe-sind-wichtig/