Nu när hösten har kommit kan det vara värdefullt att påminna sig om vikten av att upprätthålla bra D-vitaminnivåer året om. D-vitaminet spelar en väsentlig roll för bland annat immunförsvaret, hormonreglering och benhälsan.

Solbestrålning på huden är den viktigaste källan till vitaminet under sommarhalvåret. En solig sommardag i Norden produceras mellan 250–500 mikrogram i huden på endast 30 minuter. Under vinterhalvåret är dock solljuset i Sverige för svagt eftersom solen står för lågt för att vi ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin via huden. Det är därför extra viktigt att få i sig D-vitamin via kosten under vinterhalvåret. D-vitamin kan lagras i kroppen i cirka 3 månader men vilken mängd som lagras är mycket individuellt.

Varför behöver vi D-vitamin? Vitaminet reglerar kalkbalansen i skelett och tänder och bidrar därmed till att bibehålla normal benstomme och normala tänder. D-vitamin bidrar även till immunsystemets normala funktion, normal muskelfunktion och normala kalciumnivåer i blodet. Vidare kopplas brist på D-vitamin ofta till trötthet och nedstämdhet vilket många även upplever symtom av under vinterhalvåret. Allvarlig brist på D-vitamin är ovanligt i Sverige men kan orsaka kramper.

Vi får framför allt i oss D-vitamin via fet fisk, såsom lax, sill och makrill. D-vitamin finns även i ägg och kött. Andra viktiga källor är livsmedel som är berikade med D-vitamin, såsom mjölkprodukter, växtdrycker, margarin och matfettsblandningar. Dessutom innehåller vissa svampar D-vitamin, såsom kantareller och karljohansvamp. Med andra ord finns det både animaliska och växtbaserade livsmedel som innehåller D-vitamin men om man inte äter mycket av just dessa livsmedel kan man ta ett tillskott. Det är även värt att tänka på att D-vitamin är ett fettlösligt vitamin så det är viktigt att äta mat som innehåller fett när man tar tillskott med D-vitamin. De flesta livsmedlen som innehåller D-vitamin innehåller redan en mängd fett.

Det finns olika former av D-vitamin och vitamin D3 (kolekalciferol) är den vanligaste. Vitamin D3 är den form som finns i fisk, kött, ägg och livsmedel berikade med vitamin D3. Det är även denna form som kroppen bildar när huden exponeras för solljus. Vitamin D2 (ergokalciferol) är en annan form som finns i svampar och livsmedel berikade med vitamin D2. Bioaktiviteten är något lägre för vitamin D2 än för vitamin D3. Idag finns det även växtbaserade produkter med vitamin D3 som framställs från lav.

Livsmedelsverket rekommenderar att alla som varken äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren tar ett kosttillskott med D-vitamin, mellan 10–20 mikrogram per dag. Det är även rekommenderat att alla barn under två år och alla vuxna över 75 år kompletterar sin kost med ett D-vitamintillskott.

Fortsätt att njuta av det härliga höstvädret men se till att komplettera med D-vitaminrik kost eller tillskott för att få i dig tillräckliga mängder av det viktiga solskensvitaminet!