Viktig näring på julbordet
Julbordet förknippas ofta med god mat och extra njutning, men mycket av det vi äter under julen kan faktiskt ge värdefull näring. Flera klassiska julrätter och julsnacks innehåller vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter som enligt forskningen stödjer allt från immunförsvar och energiomsättning till muskelfunktion och en välmående tarmflora. Det gör att julmaten, med rätt val, kan vara ett näringsrikt stöd under vintermånaderna, när kroppen behöver det som mest.

Samtidigt innehåller vissa rätter mer mättat fett, salt eller socker, vilket kan påverka blodfetter, blodsocker och hjärt-kärlhälsa om man äter för mycket av dem. Med lite kunskap är det enkelt att välja de livsmedel som ger mest hälsofördelar och samtidigt njuta av övriga rätter i lagom mängd. Här nedan följer en lättöverskådlig genomgång av julbordets mest hälsosamma alternativ och en kort översikt av exempel på rätter som man med fördel kan äta lite mindre av.

Hälsosamma godsaker på julbordet
Citrusfrukter

• Ger färg och frisk smak till julbordet och bidrar dessutom med bl.a. C-vitamin och andra antioxidanter.
• C-vitamin bidrar till att skydda cellerna mot oxidativ stress samt till immunsystemets normala funktion (1).

Fet fisk: Lax och sill

• Dessa feta fiskar är klassiska julfavoriter som är uppskattade för både sin smak och vetenskapligt dokumenterade hälsopåverkan genom att bidra med omega-3-fettsyrorna EPA och DHA samt D-vitamin.
• Omega-3 bidrar till minskad inflammation och gynnsamma effekter på hjärt- och kärlhälsan (2).
• D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion samt till att bibehålla normal benstomme, tänder och muskelfunktion (3).
• En bra D-vitaminkälla är extra värdefull under vinterns mörka veckor då hudens D-vitaminproduktion är minimal (4).

Julnötter

• Nötterna är riktiga superfoods på julbordet då de bidrar med hälsosamma fetter och viktiga mineraler.
• Hasselnötter, valnötter, paranötter och mandlar är rika på magnesium och fosfor och innehåller även zink. Paranötter sticker ut lite extra för sitt höga innehåll av selen och magnesium medan mandlar utmärker sig för sitt höga kalciuminnehåll (5).
• Nötter innehåller främst enkelomättade och fleromättade fettsyror, bland annat linolsyra (omega-6) och alfa-linolensyra (omega-3 i valnötter) (5).
• Magnesium, kalcium och fosfor bidrar till normal energimetabolism och normal benstomme medan selen och zink bidrar till immunsystemets normala funktion samt till att skydda cellerna mot oxidativ stress (3).

Kål: Grönkål, brysselkål, rödkål, surkål

• Kål är precis som nötter riktiga superfoods.
• Grönkål och brysselkål har ett högt innehåll av K-vitamin, C-vitamin och folat (5).
• Rödkål är rik på C-vitamin och är även en källa till K-vitamin och folat (5).
• K-vitamin bidrar till normal blodkoagulering, folat till normal blodbildning och C-vitamin till normal kollagenbildning samt immunsystemets normala funktion (3).
• Surkål (fermenterad strimlad vitkål) förekommer på vissa julbord. Surkål innehåller levande mjölksyrabakterier som kan påverka tarmfloran positivt. Genom att stödja tarmfloran kan man minska risken för att drabbas av vinterns envisa luftvägsinfektioner (7, 8).

Potatis

• Potatis är en klassisk och ofta underskattad bas på julbordet. Den bidrar med kostfiber, C-vitamin och kalium (5). När potatisen svalnar omvandlas en del av stärkelsen till resistent stärkelse, vilket fördröjer hungern avsevärt (6).
• Kalium bidrar till att bibehålla normalt blodtryck medan C-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion och skydd av celler mot oxidativ stress (1, 3).
• Potatis har även ett relativt lågt energiinnehåll, vilket gör den till ett mättande alternativ vid sidan av mer energirika julrätter (5).

Julmat som ska ätas med måtta
Janssons frestelse

• Ofta energirik och fet och risken för överkonsumtion av kalorier vid buffé är stor.

Julskinka

• Ofta hög salthalt och innehåller mättat fett; processat kött är kopplat till ökad risk för hjärt-kärlsjukdom och vissa cancerformer (9).

Prinskorv / Processat kött

• Högt innehåll av mättat fett och salt; nitrit och andra konserveringsmedel kan öka cancerrisk (9).

Revbensspjäll

• Hög fetthalt kan höja LDL-kolesterol och öka risken för hjärt-kärlsjukdom (9).

Sockerhaltiga efterrätter och drycker

• Exempel: Ris à la Malta, glögg, julmust.
• Högt sockerintag kan ge snabba blodsockertoppar och ökad risk för viktuppgång och metabol ohälsa (10).

Sammanfattning
Citrusfrukter, fet fisk, nötter, grönsaker, kål, potatis och probiotiska livsmedel som surkål är exempel på julmat som kan bidra positivt till hälsan. Rätter som Janssons frestelse, julskinka, prinskorv, revbensspjäll samt sötare drycker och efterrätter kan med fördel avnjutas i lagom mängd.