av Andrea Grossmann, näringsfysiolog
Näringsämnen är olika molekyler som delas upp i två kategorier, de energigivande och de icke-energigivande. Näringsämnena finns i livsmedel som vi äter och absorberas i magtarmkanalen efter att maten har spjälkats för att sedan transporteras ut i kroppen. Varje näringsämne har sina specifika uppgifter i människokroppen och inget är likvärdigt ett annat. Eftersom kroppen inte kan tillverka de flesta av näringsämnena är det viktigt att vi tillför dem kontinuerligt.
De energigivande näringsämnena är kolhydrater, fett och protein och samtliga kan ge oss energi och har många olika funktioner i kroppen. Ett gram protein och ett gram kolhydrater motsvarar vardera 4 kalorier och ett gram fett motsvarar nästan det dubbla (7 kalorier). Kolhydrater är samlingsnamnet för stärkelse, kostfibrer och sockerarter och är människans viktigaste källa till energi. Fett ger våra kroppar isolering, skyddar våra organ och finns som energireserv. Fett är också mycket viktigt för tillverkandet av hormoner och för att vi ska kunna absorbera de fettlösliga vitaminerna. Protein är kroppen byggstenar och behövs bland annat för bildandet av enzymer, hormoner samt för att bygga upp celler.
De icke-energigivande näringsämnena omfattar alla vitaminer, som kan vara både vattenlösliga och fettlösliga, antioxidanter samt mineraler. De icke-energigivande näringsämnena medverkar i många olika mekanismer i kroppen som till exempel påverkar synen, hormonreglering, nervsystemet, muskler och energimetabolismen.
Många av de icke-energigivande näringsämnena är bland annat bundna i olika typer av enzymsystem men förekommer även som fria joner, t.ex. natrium (Na+) och kalium (K+), i våra kroppsvätskor. Vissa vitaminer och mineraler kan lagras i kroppen för att säkerställa ett förråd. Järn, A-vitamin och D-vitamin kan exempelvis lagras i levern och kalcium och fosfat i benvävnaden.
De tre energigivande näringsämnena (kolhydrater, fett och protein) förekommer vanligtvis i majoriteten av alla livsmedel men i varierande mängder. Frukt, grönsaker, spannmål och bönor är exempel på olika källor till bra kolhydrater. Proteiner finns i många livsmedel men exempel på proteinrika källor är bönor, linser, spannmål, kött, kyckling och fisk. Exempel på bra källor till nyttigt fett är fet fisk, avokado, nötter och rapsolja.
De icke-energigivande näringsämnena förekommer också i varierande mängder beroende på livsmedelskategori. Gröna grönsaker och bladgrönsaker, som till exempel spenat, broccoli och grönkål, är källor till A-vitamin, kalcium och K-vitamin. Alla typer av frukter innehåller mycket vitaminer och även vissa mineraler. I nötter, fröer och avokado finns det mycket E-vitamin och magnesium. Animaliska produkter såsom ägg och fisk innehåller mycket D-vitamin samt omega 3. Olika typer av spannmål och baljväxter är en god källa till bland annat B-vitaminer och mineraler.
Näringshalten i ett livsmedel påverkas av hur man tillagar det samt hur det förvaras. I somliga fall gör upphettning att vissa näringsämnen blir mer tillgängliga men i de flesta fallen minskar näringshalten när ett livsmedel tillagas.
