Av Therese Carlsson Jürke

När sommaren går mot sitt slut förändras ofta våra matvanor i samband med att semesterperioden övergår i vardagsrutiner. Efter en tid med mer flexibla mattider och förändrade matval kan det vara värdefullt att se över kosten och säkerställa ett bra intag av viktiga näringsämnen för energi, immunförsvar och återhämtning.

Protein för återhämtning och bibehållen muskelmassa

Protein behövs för att bygga och reparera kroppens vävnader och är särskilt viktigt för den som tränar regelbundet eller vill bevara muskelmassa med stigande ålder. Exempel på bra proteinkällor är fisk och skaldjur, ägg, kött, fågel och mejeriprodukter medan vegetabiliska proteinkällor omfattar bl.a. baljväxter (ärtor, bönor och linser), tofu och andra sojaprodukter. För många kan det vara lättare att nå ett tillräckligt proteinintag genom att fördela proteinet över dagens måltider i stället för att äta det mesta vid middagen.

Läs mer om protein här: proteiner – Näringswiki

Magnesium för minskad trötthet och utmattning

Magnesium deltar i hundratals enzymatiska processer i kroppen. Mineralet bidrar bland annat till normal muskelfunktion, nervsystemets normala funktion samt till att minska trötthet och utmattning. Bra källor till magnesium är exempelvis pumpakärnor och andra frön, mandlar och nötter, baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker. Ett lågt intag kan vara vanligare hos personer som äter lite fullkornsprodukter och baljväxter eller som generellt har ett lågt energiintag.

Läs mer om magnesium här: Magnesium – Näringswiki

B-vitaminer och energiomsättning

Flera B-vitaminer bidrar till att kroppen kan utvinna energi från kolhydrater, fett och protein. Särskilt vitamin B1, B2, niacin, B6 och B12 bidrar till normal energiomsättning. Bra källor till B-vitaminer är kött, fågel, mejeriprodukter, fullkornsprodukter, ägg och baljväxter. Vitamin B12 finns naturligt främst i animaliska livsmedel, vilket innebär att veganer behöver få i sig vitaminet från berikade produkter eller kosttillskott.

Läs mer om dessa vitaminer här: Vitaminer – Näringswiki

D-vitamin när solljuset minskar

Under sensommaren kan kroppen fortfarande bilda D-vitamin via solen, men från hösten minskar möjligheten gradvis i Sverige. D-vitamin bidrar till immunsystemets normala funktion samt till att bibehålla normal benstomme och muskelfunktion.

Viktiga källor är fet fisk som lax, sill och makrill, berikade mejeriprodukter och växtbaserade drycker samt ägg. Vissa av höstens goda svampar, bland annat kantareller, innehåller vitamin D2 och kan bidra med mindre mängder D-vitamin som en del av en varierad kost. Personer som vistas lite i solen eller har mörkare hud kan behöva vara extra uppmärksamma på sitt intag.

Läs mer om vitamin D här: D – Näringswiki

Omega-3-fettsyror är viktiga för cellernas funktion och hjärt- och kärlhälsa

Långvarig stress kan belasta kroppens system och påverka hjärt- och kärlhälsan. Omega-3 fettsyror är viktiga för hjärt- och kärlhälsa då de både påverkar kroppens reglering av blodtryck och blodets levringsförmåga. Omega-3-fettsyror har flera andra viktiga funktioner i kroppen och behövs bland annat för att kroppen ska kunna bygga upp och reparera celler. Omega-3-fettsyror påverkar dessutom immunförsvaret och bidrar till att reglera kroppens inflammationsprocesser.

De långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns främst i fet fisk. EPA och DHA bidrar bland annat till hjärtats normala funktion, och ett tillräckligt intag av EPA och DHA kan bidra till att bibehålla normala triglyceridnivåer i blodet. Detta är en av anledningarna till att omega-3-fettsyror ofta lyfts fram som en del av en hjärtvänlig kost.

Detta är också ett viktigt skäl till att Livsmedelsverket rekommenderar att man äter fisk två till tre gånger i veckan, där gärna fet fisk får ingå. För den som inte äter fisk kan algolja vara ett alternativ som källa till DHA och EPA.

Läs mer om omega-3 här: Fettsyror – Näringswiki

Fermenterade livsmedel och probiotika för maghälsan

Efter semestern kan förändrade matvanor, resor och nya rutiner påverka tarmfloran. Många väljer därför att efter sommaren fokusera mer på maghälsa och tarmflora som en del av en hälsosam livsstil och då kan probiotika vara ett värdefullt inslag i kosten.

Fermenterade livsmedel som yoghurt, fil, kefir, surkål, kimchi och vissa andra syrade produkter innehåller naturligt mikroorganismer som kan bidra till ett varierat intag av bakteriekulturer. Probiotika är levande mikroorganismer som, när de intas i tillräcklig mängd, kan ha en gynnsam effekt på hälsan.

För att gynna tarmfloran är det viktigt att bakterierna får tillgång till näring. Fibrer från exempelvis grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn kan fermenteras av bakterierna i tarmfloran och fungerar som bränsle för tarmbakterierna.

Synbiotika har blivit populärt i form av kosttillskott där probiotiska bakterier kombineras med prebiotiska fibrer. Kombinationen är tänkt att ge både tillförsel av bakterier och näring som kan stödja tarmbakteriernas funktion och bidra till en gynnsam tarmflora.

Läs mer om probiotika här: Probiotika – Näringswiki

Sensommarens bär är smakrika källor till vitamin C, fibrer och polyfenoler

Svenska bär är som mest aktuella under sensommaren. Blåbär, vinbär, krusbär, lingon, björnbär och hallon är exempel på bär som innehåller vitamin C, fibrer och polyfenoler. Polyfenoler är bioaktiva växtämnen som bidrar till bärens färg och som har antioxidativa egenskaper. Att tillsätta några av dessa bär i yoghurt, gröt eller smoothies är ett enkelt sätt att både förhöja smakerna och samtidigt öka intaget av både fibrer och bioaktiva ämnen.

Läs mer om nyttiga bär här: Bär och nypon fulla av näring – Näringswiki

Ett bra näringsfokus inför hösten

I stället för att göra stora förändringar kan det vara klokt att fokusera på några centrala områden i kosten. Exempel på detta är tillräckligt med protein, magnesiumrika frön och nötter, fullkorn och baljväxter som bidrar med B-vitaminer och fibrer samt fet fisk eller andra källor till omega-3. Även bär, frukter och grönsaker bidrar med viktiga näringsämnen och bioaktiva ämnen. Inför den mörkare årstiden blir D-vitamin särskilt relevant medan fermenterade livsmedel kan bidra till att stödja en gynnsam tarmflora.

Genom att ta vara på sensommarens smakrika och näringsrika råvaror kan man skapa en stabil grund för goda matvanor och välmående inför hösten.